sabato 31 gennaio 2009

Uscite di gruppo tra amici o .......

video

GRAN PREMIO Cicloamatori Dese 31.1.2009 Volata finale

Parto da questo video per descrivere la classica, immancabile, amata, odiata uscita di gruppo. In teoria dovrebbe essere una simpatica sgambata tra amici .... ma non sempre e' cosi', il piu' delle volte queste uscite si trasformano in vere e proprie gare, dove le velocita' delle cosi' dette menate sono altissime sui 50 km/h , mi e' capitato di registrare delle volte una media vicina ai 38 km/h su un percorso di circa 50 km, tenendo conto che ci si ferma agli stop e che si corre in gruppi di 30-40 corridori su strade aperte non e' male.

Queste uscite non riesco a rendermi conto se siano o no reditizzie di sicuro sono molto allenanti, lo sforzo e' molte volte massimale con frequenze cardiadiache ben oltre la soglia, non c'e' nemmeno una regola sulla frequenza di pedalata e tanto meno per quanto riguarda delle ripetute, quando c'e' da andare si abbassa la testa si indurisce il rapporto e si pedala a tutta , capita a volte di arrivare a casa veramente provati, ma alla fine ci si ritrova sempre in mezzo il gruppo a "battagliare".

Il fattore psicologico in questo tipo di uscite e' determinante, d' inverno in alcune giornate particolarmente fredde e umide, sarebbe quasi impossibile uscire in bicicletta, ma sapendo che c'e' un gruppo si riesce a trovare quella motivazione necessaria ad allenarsi in condizioni climatiche difficili. Personalmente troverei molto piu' allenante se si riuscisse a concordare magari una doppia fila 53X17/16 a 35-37 km/h questo sarebbe l' ideale chi si sente forte potrebbe girare in testa e i meno allenati potrebbero stare comodamente a ruota, cercando di controllare le pulsazioni e il ritmo di pedalata, magari anche facendo una "sgasata" finale di 2-3 km massimo con relativo sprint finale, questo sarebbe l' allenamento ideale che si fa tra i professionsti e i dilettanti, ma il bello di questi gruppi spontanei in un certo senso e' l' anarchia totale che li regola.

Sono gruppi spontanei ci sono un po' in tutta italia, sta a noi avere la coscenza di non esagerare, sopratutto di avere gli occhi aperti perche' non e' una gara ed e' sicuramente rischioso lanciarsi a tutta velocita' su strade aperte e di rispettare le regole della strada evitando di sentirsi padroni della carreggiata, evitando inutili rischi.

venerdì 30 gennaio 2009

Ripetute al medio su simulatore

Cominciamo ad andare un po' sul tecnico, fondamentale per me è stato cominciare ad usare un cardiofrequenzimetro, il mio desiderio come quello di ogni atleta e' quello di andare piu' veloce, di migliorarmi e la base per ogni ciclista e' il famoso MEDIO, nel ciclismo ho imparato che c'e' una semplice regola da rispettare sempre, cioe' fare TONNELATE di MEDIO.
Il medio e' una particolare frequenza cardiaca che di solito e' circa il 6%-8% piu' bassa della frequenza di soglia, per esempio io ho una frequnza cardiaca massima di circa 195 batti al minuto questa frequenza generalmente riesco a raggiungerla andando su particolari salite molto impegnative oppure negli sprint alla massima velocita', a 173 batti circa c'e' la mia soglia anaerobico cioe' sotto a questa frequenza l' ossigeno che riesco a introdurre nei miei polmoni e' sufficente a rifornire di energia i miei muscoli, sopra questa frequenza i miei muscoli in mancanza di ossigeno cominciano a produrre l' acido lattico.
Nei prossimi giorni parlero' dei lavori che svolgo in soglia piu' specificatamente con tempi e modalita'.
A circa 160 battiti c'e' la mia frequenza di MEDIO questa frequenza cardiaca la uso sia nei periodi invernali per "fare la gamba" sia nei periodo agonistici "per mantenerla" e' un lavoro che d' inverno permette di migliorare il mio motore a tutti i livelli e d' estate di mantenere la forma raggiunta.
E' un ottimo lavoro per esempio per chi come me ha poco tempo per allenarsi per esempio in estate mi alleno 2 volte alla settimana per circa 1.30/2 ore e gradualmente partendo con delle ripetute da 10 minuti arrivo a fare ripetute da 30 minuti esempio durante la settimana esco il martedi' e giovedi' piu' il fine settimana questo e' un allenamento in stagione per il giovedi' della 3 settimana quando sono ben allenato
riscaldamento 39x17 a 90 rpm (pedalate al minuto) per 30 minuti
30 minuti al medio (53x19-17 a 90 rpm)
30 minuti recupero 39X17 a 90 rpm
30 minuti al medio
defaticamento
I massimi benefici che ho avuto sia con un buon allenamento ma con un altrettanto buon recupero, sono stati calcolando 3 settimane progressivamente in crescita con la 4 di recupero cosi' facendo la prima settimana con ripetute da 10 minuti la seconda da 20 e in fine alla terza da 30 minuti la 4 settimana e' molto importante si recupera.
Ho inserito un grafico di una mia ripetuta da 10 minuti al medio e' una ripetuta fatta sul simulatore TACX fortius fatta a meta' dicembre questo strumento e' perfetto per verificare i propri progressi in quanto sia la velocita' media ma ancora meglio i WATT espressi danno una reale valutazione della performance.
Per chi non disponesse di uno strumento cosi' "professionale" per misurarsi l' ideale e' fare le ripetute su un percorso con partenza ed arrivo nello stesso punto con poche curve e oviamente possibilmente senza semafori o stop, il tempo impiegato per fare il giro vi dara' la misura della vosta performance.
Per esempio se nella prima settimana, per fare un percoso al MEDIO di 10 km impiego 20 minuti e nella 5 settimana impiego 19 minuti e 30 secondi e' ovvio che l' allenamento ha dato i suoi frutti.
Inoltre facendo un percorso in circuito "test" si elimana un po' l' influenza negativa del vento in quanto all' andata si avra' un po' a favore o contrario e viceversa al ritorno.
In fine ho riscontrato notevoli miglioramenti curando la corretta posizione e la giusta frequenza di pedalata, la posizione deve essere con le mani basse sulla piega del manubrio, coordinando la corretta respirazione inspirando per il naso buttando fuori con la bocca e magari imparando ad usare bene il diaframma, il tutto ad una frequenza di pedalata abbastanza agile sulle 90 pedalate al minuto.
Se avete dubbi o domande scrivetemi a italianjet @ gmail . com ( scritto cosi' per evitare inutile spam )

giovedì 29 gennaio 2009

Partenza per la gara


La ritualita' della prima gara e' una cosa che si ripete dalla nascita del ciclismo piu' di 100 anni fa, ci si prepara duramente tutto l' inverno, si cerca di controllare il peso, si fanno tutti i tipi di allenamento possibili immaginabili cercando nelle ripetute quel salto di qualita' che ci possa portare alla vittoria, SFR, F&O, MEDIO, SOGLIA una jungla di sigle che all' apparenza non significano niente e che noi con metodicità cerchiamo di incastrare nei giorni della settimana per tirare fuori il meglio da noi stessi.
Si ha la possibilita' finalmente di testare "sul campo" tutti i nuovi materiali, bicicletta, ruote aereodinamiche, scarpe, casco, cercando in essi quel quacosa che il nostro motore non riesce a darci ....... cerchiamo di capire e magari cerchiamo di illuderci se le nuove ruote riescono finalmente a farci andare più forte
La partenza da casa e' il momento fondamentale, si prepara la borsa facendo attenzione a non dimenticare nulla e nel dubbio si fa un borsone stracolmo di roba che poi non si usera' minimamente, si prepra qualche cosa da mangiare, qualche barretta e i sali minerali, l' acqua per darsi una sciuaquata alla fine della gara, la pompa, la cassettina degli attrezzi per le finiture, qualche piccolo segreto portafortuna visto che tutto conta e si carica la macchina ....
Ma sorpresa appena fuori ci ricordiamo chesiamo a gennaio la macchina e' tutta ghiacciata, la temperatura e' sotto zero .... ma non importa c'e' la prima gara, quasi questa valesse una stagione intera, non importa se abbiamo corso solo fino a 2 mesi fà, non importa perche' la prima gara e' sempre la prima gara.

lunedì 26 gennaio 2009

Ciclismo in liberta'


Oggi avevo semplicemente voglia di pedalare, per un momento ho dimenticato tutto, e per tutto intendo tutte quelle fisse mentali che disturbano solitamente il ciclista nel suo quotidiano pedalare ..... ho dimenticato il peso, i grammi, ho dimenticato i componenti, il gruppo la forcella, ho dimenticato anche i battiti e i watt, semplicemente ho pedalato in liberta', ascoltandomi dentro e cercando di godere profondamente la strada, il vento, l' aria e tutto quel ben di Dio che mi sta attorno costantemente, ma che purtroppo ogni tanto dimentico.
E' stata una giornata fredda, secca con uno splendido sole ad illuminare la strada, ma molto fredda con temperatura attorno allo ZERO, con la neve ai bordi della strada a farmi compagnia nel mio viaggio.
In queste giornate si riesce a godere quello che la bicicletta sa dare il computerino non serve, il cardiofrequenzimetro non si sa' nemmeno cosa sia e sopratutto ci si dimentica dell' orologio l' unica cosa che conta e' la meravigliosa simbiosi che si crea tra noi e tutto cio' che ci sta' attorno.
La bicicletta diventa un tutt' uno con noi dove la pedalata si coordina con il nostro respiro e dove il nostro corpo emana sensazzioni bellissime, peccato che di queste giornate ne viviamo cosi' poche ........

domenica 25 gennaio 2009

Finalmente e' arrivata

Finalmente e' arrivata .... Ho aspettato oltre un mese ma alla fine ne e' valsa la pena, ho deciso di prendere la bicicletta in alluminio, marca CANNONDALE moello CAAD9 gruppo SHIMANO ULTEGRA GREY COMPACT, sella ITALIA , pedali LOOK KEO, computerino con cardio POLAR cs 100 costo totale 1500 euro (ruote in carbionio della foto escluse) dopo aver corso gli ultimi 2 anni con una in carbonio alto modulo da 6 mila euro ....
Puo' sembrare una scelta controcorrente e in effetti un po' lo e' ma questa scelta e' stata fortemente ponderata e dopo le prime uscite credo sia anche azzeccata.
Alla fine il mio ragionamento e' partito dal fatto che io devo essere veloce e scattante, dalla mia bicicletta mi aspetto il massimo in reattivita' e performance.
Ioltre le mie caratteristiche si adattano meglio a questo tipo di materiale a me non interessa fare uscite da 200 km, io devo rendere il massimo su 60 km, devo riuscire a sprintare e andare vicino ai 70 km/h per quanto riguarda le salite ci saranno altri protagonisti.
I punti critici in una competizione di ciclismo a qualsiasi livello, sono fondamentalmente:
1) I rilanci dopo le curve
2) Lo scatto per andare in fuga
3) Lo sprint finale
Tutti momenti dove e' richiesta una improvvisa accelerazione e dove i WATT che riusciamo a sprigionare necessitano la minima dispersione che di solito ho riscontrato essere nel telaio e sul fatto che potesse flettere, altro punto critico e' la combinazione attacco manubrio e piega dove se il materiale non e' buono si rischia di perdere parecchi WATT di potenza inutilmente.
Il peso dell' insieme e' di circa 7,8 kg non e' poco ma nemmeno tantissimo ci sono componenti i quali si possono sostituire il mezzo senza perdere reattivita' tipo il reggisella, la stessa sella, il portaborraccia tutte le viti in genere ( ci sono dei kit viti in titanio dove si puo' risparmiare anche 2-3 etti) opppure le chiusure delle ruote, questi componenti possono essere allegeriti senza problemi e senza riscio, mentre va molto ponderata la sostituzione di attacco manubrio, ruote e chiaramente telaio.