Rulli: 3 Km Max L2, 1 Km Max L2, Tabata 8 x 10" Rec 20"
Ecco in sintesi il mio allenamento di oggi, sembra un messaggio criptico ma in realtà è molto più semplice di quello che può sembrare.
Come avevo premesso qualche giorno addietro, per il prossimo futuro, vorrei ritornare alle origini, cioè allenamenti brevi e molto intensi fatti possibilmente con criterio e metodo.
In pratica dopo 40 minuti a fondo lungo di 130 Bpm con la resistenza a 1 del rullo ho fatto il riscaldamento, ogni 10 minuti ho fatto 1 minuto a 45 km/h per preparare l' organismo.
Premetto che oggi non ho seguito un programma preciso, ma avevo semplicemente voglia di fare dei test e delle prove in modo da avere dei parametri sui quali confrontarmi nei prossimi giorni.
Ritornando all' allenamento, dopo 40 minuti ho fatto la prima prova, in pratica volevo simulare un inseguimento su Pista, in pratica 3 Km a crono.
Ho indurito il livello del rullo su L2 che mi sembra più realistico e con partenza da fermo mi sono "sparato" 3 km a blocco, il tempo è stato di 3 minuti e 52 che se fosse reale sarebbe molto buono, in realtà non l' ho mai fatto quando ho provato su Pista all' aperto, ma "forse e ripeto "forse" a Montichiari potrebbe essere più abbordabile come realtà.
Finito il test, ho atto altri 30 minuti di recupero attivo pedalando sempre a L1 con il 53 x21 a 90 Rpm sempre a Fondo lento sui 130-140 Bpm.
30 minuti sono stati sufficienti per recuperare e per essere pronto al secondo test che avevo intenzione di eseguire, cioè il Km da fermo.
Resistenza a L2 e rapporto fisso 53 x14, qui però ho fatto un improbabile 1.04 che è assolutamente irrealistico, pertanto dovrò fare una prova differente in futuro, cioè partendo dal tempo misurerò quanta strada percorro, in modo da avere uno sforzo di almeno 1 minuto e 10 secondi.
Altri 30 minuti di riposo e in fine ho provato per la prima volta in vita mia un protocollo di Tabata, adesso non spiegherò di cosa si tratta dettagliatamente, ma in sintesi si tratta di fare degli sprint continui e brevi con pochissimo recupero, in pratica si fa una volta massimale di 10 secondi e poi per 20 secondi non si pedala, per poi ripartire con un nuovo sprint.
In tutto questa prova dura 4 minuti, ma ovvio che dopo 4-5 volate le gambe cominciano a non avere più forza e la prova diventa durissima .....
Anche se sinceramente da come me l' avevano descritto pensavo fosse pure peggio, sarà che sono ancora ben allenato o sarà che potrei prolungare la volata facendo 15 secondi di sprint e 20 di riposo e addirittura come fanno i prof, 20 secondi di sprint e 20 di riposo, ma sono tutte prove che avrò tempo di realizzare, l' invero è alle porte e i rulli oramai sono caldi.
Ciao,
RispondiEliminaIl protocollo tabata in realtà è l'opposto di come hai fatto tu. Sono 20 i secondi di lavoro e 10 di riposo. Prova a guardare qui:
http://bikeandrun.blogspot.com/2011/02/metodo-tabata.html
Io l'ho scoperto in palestra dal mio istruttore ex triatleta e lo uso anche negli esercizi come addominali o crossfit nell'inverno, per fare lavoro con i pesi ma allenando anche il cuore.
Spero di esserti stato utile.
Andrea
Si Andrea hai ragione, ne avevo già discusso della cosa, ad ogni modo mi ci porterò gradualmente.
RispondiEliminaL' idea è di inserire questo allenamento al martedì e di allungare di 5 secondi ogni settimana, contestualmente all' accorciarsi del recupero, questo in modo che per il prossimo anno riuscirà a tenere l' intera sessione.
Grazie del Link.
Simone
Faccio copia incolla dell' articolo che è molto interessante:
RispondiEliminaMetodo Tabata.
Etichette: Allenamento
Molti ciclisti hanno il problema di aver poco tempo a disposizione e quindi si pongono il problema di come rendere più efficaci le uscite brevi.
Il Dott.Izumi Tabata, un ex ricercatore presso l’Istituto Nazionale Giapponese del fitness e dello sport di Kanoya ha realizzato un protocollo allenante che richiede pochissimo tempo ma, molta concentrazione e sacrificio.
Il protocollo Tabata richiede solo quattro minuti di massima intensità. Il protocollo prevede di compiere uno sforzo continuativo per quattro minuti, si pedala alla massima potenza ed intensità per brevi intervalli, spaziati temporalmente da altrettanti intervalli di recupero tali da permettere di ripetere lo scatto senza evidenti declini nella prestazione.Lo scopo di questi quattro minuti di sessione massimale e di rafforzare:
- le capacità aerobiche,
- le capacità anaerobiche.
- aumentare la tolleranza alla fatica,
- migliorare la prestazione nel ciclismo in maniera duplice.
Entrando nei particolari dell'allenamento, esso si compone di sei/otto sprint di massima intensità con una durata di 20 secondi a testa, seguiti da 10 secondi di recupero passivo tra di loro.
il Dott.Tabata, ritiene che l’intensità dell’allenamento è tanto importante quanto, se non più importante, della durata. Così, quando venne a conoscenza che stava per essere provato un allenamento che richiedeva 2 minuti e 40 secondi di massima intensità di lavoro netto inseriti in un periodo di soli quattro minuti (per coloro che completavano otto intervalli), è rimasto incuriosito ed ha voluto approfondire la teoria e la metodologia alla base di questo allenamento.
Per testare gli effetti di questo allenamento Tabata ha prima trasferito questo allenamento dal pattinaggio di velocità alla bicicletta, in particolare su ergometri stazionari.
Poi si è servito di un primo gruppo di atleti e ha fatto eseguire il protocollo con cinque allenamenti alla settimana, per sei settimane totali. All’inizio e alla fine del periodo di studio Tabata ed il suo team ha misurato VO2max (massimo consumo d’ossigeno) e la capacità anaerobica di tutti i soggetti. Per fornire una base di confronto Tabata ha condotto un secondo esperimento in cui un gruppo di controllo (ovviamente altri atleti) pedalavano su ergometri stazionari per un’ora, ad una intensità moderata (70% del VO2max) cinque giorni alla settimana, sempre per sei settimane totali. Ovviamente anche per questi soggetti vennero misurati VO2max e la loro capacità anaerobica. I risultati sono stati impressionanti. I soggetti che avevano seguito un allenamento a moderata intensità di esercizio avevano avuto un miglioramento del loro VO2max di circa il 9,5%, mentre la loro capacità anaerobica non era migliorata affatto. I soggetti allenati secondo il protocollo ad intervalli alla loro massima intensità (Tabata), nonostante l’esercizio complessivo avesse una durata di soli 20 minuti a settimana rispetto alle cinque ore alla settimana per l’altro gruppo, hanno migliorato il loro VO2max del 14% e la loro capacità anaerobica addirittura del 28%.
RispondiEliminaInutile dire che questo studio ha ottenuto molta attenzione quando è stato pubblicato nel 1996, e gli allenatori e gli atleti hanno cominciato ad adeguare il protocollo in molti sport, dal nuoto al pugilato. Praticamente tutti coloro che hanno provato questo protocollo hanno fatto la stessa costatazione: impegnativo ai limiti della sopportazione, molto doloroso, ma altrettanto incredibilmente efficace!
Passiamo all’aspetto pratico. Se pensi di poter riuscire a sostenere questo tipo di allenamento procedi in questo modo: svolgi un riscaldamento regolare e tranquillo (60-70% FC max) per circa 20′-25′, poi esegui alcuni brevi scatti di 10″-20″ non alla massima intensità, e preparati perchè ora si comincia!
Esegui 20 secondi alla massima intensità, ovviamente alzandoti sui pedali almeno nella fase iniziale; se hai un misuratore di potenza cerca di raggiungere il massimo wattaggio possibile.
Passati questi primi 20 secondi, smetti completamente di pedalare per 10 secondi, ma non uno di più! Ora comincia la seconda ripetuta, e prosegui con questa alternanza fino ad esaurimento, ma considera che nei primi allenamenti di questo tipo faticherai ad eseguire 4 o 5 ripetute. Finite le ripetute ritorna a pedalare in maniera molto blanda e tranquilla per almeno 15′-20′ in agilità (rpm 90). Ovviamente questa procedura può essere svolta anche su bici stazionaria (ergometro, rulli).
Solo in particolari condizioni o con dovute modifiche si può incorporare questo protocollo in allenamenti più lunghi, ma in genere ciò è da evitare per vari motivi: un riscaldamento troppo prolungato, anche se blando, potrebbe indurre ad un affaticamento prematuro e quindi non permettere di poter effettuare tutte le ripetute che sono nel tuo potenziale e quindi, pur percependo di essere al massimo sforzo, il valore oggettivo di potenza (wattaggio) sarebbe quasi sicuramente inferiore a ciò che potresti ottenere. Inoltre è prassi generale inserire tutti i lavori di velocità o massimali ad inizio allenamento e poi concentrarsi sui lavori di fondo e resistenza a fine allenamento. Questo è abbastanza logico.
RispondiEliminaCi sono due approcci per inserire questo proficuo allenamento nelle tue uscite brevi.
Un’opzione è eseguire questo allenamento in maniera regolare, da due volte alla settimana ad almeno una volta ogni dieci giorni, soprattutto nel periodo di preparazione generale lontano dalle gare per andare a lavorare sia sui substrati aerobici che su quelli anaerobici, spesso erroneamente trascurati.
Continua poi ad effettuare questo protocollo fino a circa 50-40 giorni prima della prima gara (o altro tipo di performance) che valuti di rilievo per la tua stagione. In questo periodo dovrai rivolgere l’attenzione ad altri tipi di lavoro più simili al ritmo di gara (ripetute in salita, lavori alla soglia e al medio, ecc).
Lavorare anche a livello massimale e anaerobico anche in piena preparazione invernale/primaverile è molto importante. Infatti, soprattutto nel ciclismo, sono radicate antiche e superate concezioni sul lavoro invernale: è ovviamente basilare lavorare sul fondo lento e sulla base aerobica, ma non vanno mai trascurate tutte le altre intensità di allenamento, anche se con percentuali di tempo inferiori rispetto ai periodi di piena stagione.
La seconda opzione è di utilizzare questo protocollo quando si ha a disposizione poco tempo per allenarsi. Avere poco o pochissimo tempo durante una giornata non deve essere un alibi per svolgere un allenamento inutile o per non allenarsi del tutto. Questa uscita così strutturato richiede al massimo 45′ e permette di ottenere miglioramenti sensibili, anche superiori ad un allenamento più lungo ma meno intenso.
Fonti: http://www.corrintime.com
Dott. Roberto Massa