Ripetute al medio su simulatore

Cominciamo ad andare un po' sul tecnico, fondamentale per me è stato cominciare ad usare un cardiofrequenzimetro, il mio desiderio come quello di ogni atleta e' quello di andare piu' veloce, di migliorarmi e la base per ogni ciclista e' il famoso MEDIO, nel ciclismo ho imparato che c'e' una semplice regola da rispettare sempre, cioe' fare TONNELATE di MEDIO.
Il medio e' una particolare frequenza cardiaca che di solito e' circa il 6%-8% piu' bassa della frequenza di soglia, per esempio io ho una frequnza cardiaca massima di circa 195 batti al minuto questa frequenza generalmente riesco a raggiungerla andando su particolari salite molto impegnative oppure negli sprint alla massima velocita', a 173 batti circa c'e' la mia soglia anaerobico cioe' sotto a questa frequenza l' ossigeno che riesco a introdurre nei miei polmoni e' sufficente a rifornire di energia i miei muscoli, sopra questa frequenza i miei muscoli in mancanza di ossigeno cominciano a produrre l' acido lattico.
Nei prossimi giorni parlero' dei lavori che svolgo in soglia piu' specificatamente con tempi e modalita'.
A circa 160 battiti c'e' la mia frequenza di MEDIO questa frequenza cardiaca la uso sia nei periodi invernali per "fare la gamba" sia nei periodo agonistici "per mantenerla" e' un lavoro che d' inverno permette di migliorare il mio motore a tutti i livelli e d' estate di mantenere la forma raggiunta.
E' un ottimo lavoro per esempio per chi come me ha poco tempo per allenarsi per esempio in estate mi alleno 2 volte alla settimana per circa 1.30/2 ore e gradualmente partendo con delle ripetute da 10 minuti arrivo a fare ripetute da 30 minuti esempio durante la settimana esco il martedi' e giovedi' piu' il fine settimana questo e' un allenamento in stagione per il giovedi' della 3 settimana quando sono ben allenato
riscaldamento 39x17 a 90 rpm (pedalate al minuto) per 30 minuti
30 minuti al medio (53x19-17 a 90 rpm)
30 minuti recupero 39X17 a 90 rpm
30 minuti al medio
defaticamento
I massimi benefici che ho avuto sia con un buon allenamento ma con un altrettanto buon recupero, sono stati calcolando 3 settimane progressivamente in crescita con la 4 di recupero cosi' facendo la prima settimana con ripetute da 10 minuti la seconda da 20 e in fine alla terza da 30 minuti la 4 settimana e' molto importante si recupera.
Ho inserito un grafico di una mia ripetuta da 10 minuti al medio e' una ripetuta fatta sul simulatore TACX fortius fatta a meta' dicembre questo strumento e' perfetto per verificare i propri progressi in quanto sia la velocita' media ma ancora meglio i WATT espressi danno una reale valutazione della performance.
Per chi non disponesse di uno strumento cosi' "professionale" per misurarsi l' ideale e' fare le ripetute su un percorso con partenza ed arrivo nello stesso punto con poche curve e oviamente possibilmente senza semafori o stop, il tempo impiegato per fare il giro vi dara' la misura della vosta performance.
Per esempio se nella prima settimana, per fare un percoso al MEDIO di 10 km impiego 20 minuti e nella 5 settimana impiego 19 minuti e 30 secondi e' ovvio che l' allenamento ha dato i suoi frutti.
Inoltre facendo un percorso in circuito "test" si elimana un po' l' influenza negativa del vento in quanto all' andata si avra' un po' a favore o contrario e viceversa al ritorno.
In fine ho riscontrato notevoli miglioramenti curando la corretta posizione e la giusta frequenza di pedalata, la posizione deve essere con le mani basse sulla piega del manubrio, coordinando la corretta respirazione inspirando per il naso buttando fuori con la bocca e magari imparando ad usare bene il diaframma, il tutto ad una frequenza di pedalata abbastanza agile sulle 90 pedalate al minuto.
Se avete dubbi o domande scrivetemi a italianjet @ gmail . com ( scritto cosi' per evitare inutile spam )