Tabella di allenamento Cicloamatori

Quest' anno grazie a una migliore gestione dei miei allenamenti sono riuscito a fare un discreto salto di qualita', nel passato ho sempre impostato la preparazione sulla quantita' cioe' ho sempre cercato di pedalare il piu' possibile in termini di tempo e Km. Lunghi allenamenti con il 53X19 a 30 km/h con poche variazioni di ritmo. Questo tipo di preparazione da un vantaggio a lungo termine cioe' la performance tende a livellarsi verso l' alto, pero' ha anche il difetto di smorzare i picchi di forma, quindi si va meno in crisi , ma si va anche meno in condizione. Ad un certo punto ho cominciato a sentire la necessita' di prepararmi meglio, fare meno gare, cercando di ottenere risultati migliori, nel passato ho corso molte gare anche 2 a settimana (1 al sabato e 1 alla domenica) i risultati sono stati buoni nel 2008 22 piazzamenti nei 10 e 1 vittoria, ma dentro di me ho sentito che avrei potuto fare di piu' e meglio.
Quindi gia' negli ultimi 2 mesi del 2008 ma nello specifico dal 2009 ho cominciato ad affinare i miei allenamenti, ho cominciato a curare molto le frequenze cardiache e le ripetute al medio, ma sopratutto ho cominciato a gestire diversamente la mia settimana con dei carichi di lavoro differenziati.
Ad oggi la mia settimana tipo nel periodo agonistico con la gara alla domenica e' questa:

Lunedi: 2 ore scarico 39x17 a 130 battiti
Martedi': riposo
Mercoledi': 2 ore con ripetute al medio (a 160 battiti 3x10 minuti )
Giovedi': 3:30 ore distanza con un paio di salitelle
Venerdi': riposo
Sabato: 1:30 ore scarico 39x17 a 130 battiti con 2 ripetute al medio (160 battiti) di 3 minuti
Domenica: GARA

Adesso spieghero' un po' meglio i giorni
Lunedi': questo lo considero uno dei giorni piu' importanti, lo scarico dopo la gara mi permette di recuperare molto meglio sia fisicamente sia mentalmente, durante l' allenamento uso rivedere nella mia testa il film della corsa cercando di capire dove posso migliorare e dove posso aver fatto degli errori.
Martedi': riposo perche' siamo a 48 ore dalla gara ed e' il momento del massimo recupero del nostro corpo, pertanto va lasciato assolutamente in pace per avere quel sovrarecupero che ci fa migliorare ( quanti di voi pensandoci bene notera' che il lunedi dopo la gara si sente ancora bene e invece il martedi' di solito si sente come ingolfato ?)
Mercoledi': il corpo ha recuperato quindi si puo' lavorare sul ritmo veloce le ripetute al medio sono il massimo la giusta sintesi di lavoro
Giovedi': Distanza con un rapporto agile facendo qualche strappetto in salita si affina il lavoro del mercoledi' e si fa fondo
Venerdi': recupero come per il martedi' e' importantissimo imparare a recuperare
Sabato: si da solo una piccola carburata al motore in agilita' e facendo 2 miniripetute al medio da 3 minuti per preparare la gamba alla gara
Domenica: Gara da quando uso questo programma alla domenica arrivo con la gamba molto piu' piena e meno affaticata e anche i risultat mi stanno dando ragione..

Oviamente questa e' una tabella di massima per un cicloamatore, un agonista avrebbe dei carichi di lavoro differenti, con piu' ore e piu' intensita'. In piu' questa tabella e' fatta per 1 sola corsa a settimana, nei prossimi giorni pubblichero' la tabella per chi corre 2 gare nel fine settimana.