Corsa a piedi

Le mie scarpe ASICS

Dopo il mezzo passo falso di ieri, oggi ho ripreso la preparazione alla grande come da programma, uscita di corsa con lavoro a secco. Prima di tutto sono veramente contento di aver fatto senza mai fermarmi ben 30 minuti di corsa, che per essere la 4 uscita non e' male, tra l' altro ho avuto l' idea di usare il polar cs100 della mia bici, sia come cronometro e ovviamente come cardiofrequenzimetro. Cosi' adesso ho dei dati piu' precisi e completi come le calorie e sopratutto la frequenza cardiaca nella corsa. Ho cercato di fare un po' di riscaldamento ma ancora non mi ritengo soddisfatto della mia preparazione pre corsa, infatti nei primi 10 minuti ho sentito che non ero ancora "pronto" allo sforzo come si deve. Ad ogni modo la partenza e' stata tranquilla piu' del solito, soprattutto grazie al cardio mi sono assestato sui 145 battiti che per me corrispondono al fondo lungo. Grazie al cardio il mio passo e' stato piu' tranquillo e questo mi ha permesso di arrivare ai 4 km con ancora le gambe abbastanza fresche e sopratutto sono riuscito a correre regolare senza mai dovermi fermare a camminare. Piu' andavo avanti e piu' la frequenza cresceva, purtrppo non ho gli intertempi al km quindi non mi rendo conto se e' cresciuta solo la frequenza o se e' aumentata anche la velocita' e di conseguenza si e' abbassato il crono/km che e' l' unita' di misura del podismo, nel tempo cerchero' di soluzionare anche questa cosa. Gli ultimi 10 minuti ho viaggiato bello agile a 160 battiti che sono il mio medio e gli ultimi 2-3 minuti sono arrivato a 175 che e' la mia soglia anaerobica, ma devo dire che mi sentitvo ancora bene tanto che ho tirato dritto per completare 30 minuti esatti di corsa. Alla fine 25 minuti e 20 secondi cioe' solo 1 minuti in piu' dell' ultima volta senza mai andare in acido lattico.

Ecco i dati del mio polar:

4 KM

Tempo: 25:22.2

Battito medio: 155 (max 174)

TOTALE

Distanza: non misurata

Tempo: 30:01.4

Battito medio: 156

Kcal: 362

Ritornato a casa ho cominciato il lavoro a secco e come detto le routine da ora in poi le faro' 1 serie ad esaurimento per esercizio e per poi ricominciare dall' inizio. Ho completato bene la prima serie con anche una discreta quantita' di esercizi, soprattutto se confrontati con quest' estate dove secondo me ero piu' "scoppiato" mentre adesso fisicamente mi sento piu' tonico, credo sia dovuto al fatto che in bici sto facendo pochi allenamenti e di pochi km questo sicuramente mi permette di avere piu' energie per il lavoro a secco. Alla fine il lavoro e' stato:

Addominali: 30

Flessioni: 11

Bicicpiti: 60

Alzate laterali: 15

Tricpiti: 20

Recupero di 1 minuto tra gli esercizi

+ recupero di 3 minuti tra le serie

Addominali: 20

Flessioni: 8

Bicicpiti: 50

Alzate laterali: 15

Tricipiti: 10

Recupero di 1 minuto tra gli esercizi

L' allenamento completo e' durato circa 1 ora poco piu' e gia cosi' mi sento molto soddisfatto della preparazione fisica che sto facendo, certo devo portare a minimo 3 serie di esercizi e magari correre almeno 40/45 minuti fatti bene, ad ogni modo siamo ancora a novembre e c'e' tempo per fare le cose con calma e bene.