Oggi ho fatto uno dei più bei allenamenti dell' ultimo periodo e lo voglio battezzare Allenamento incrementale, l' avevo già fatto più o meno quest' inverno sui rulli con il simulatore, ma a memora credo che sia la prima volta che lo applico su strada.
In definitiva si gira sul solito circuito (per la cronaca ne ho fatto uno nuovo tanto per non allienarmi sempre sullo stesso) e si procede come segue, prima fase di riscaldamento e poi si fa il primo giro (o 10 km che siano) a fondo lungo (per me 130 Bpm), arrivati all' intertempo si aumenta a fondo lento (per me 145 bpm) il giro seguente ci si porta al medio (per me 160 Bpm) e io oggi ho fatto "solo" 3 giri perchè avevo poco tempo, ma si dovrebbe terminare con un quarto giro in soglia (per me 175 Bpm) fatto questo si va a casa defaticando ....
in meno di 2 ore si fanno una sessantina di km di buon ritmo con sforzo incrementale, senza accumulare acido lattico, ideale per sviluppare forza e resistenza.
Come detto era un pò che ragionavo di fare questa cosa e oggi mi ci sono subito messo, i dati degli intertempi sono:
GIRO DI 10.82 Km
Primo giro:
Tempo: 19:52
Velocità media: 32.7 km/h
Bpm medi: 137 Bpm
Secondo giro:
Tempo: 18:21
Velocità media: 35.4 Km/h
Bpm medi: 148
Terzo giro:
Tempo: 17:02
Velocità media: 38.2 Km/
Bpm medi: 162
GRAFICO IDEALE
FILE GARMIN DELL' ALLENAMENTO:
Grande Simone: dal file capisco che è lo stesso circuito che faccio io, e la cosa bella e che ci sono 2 ponti (quelli che scavalcano l'autostrada) in cui puoi fare delle piccole "ripetute".Ciao Peppiniello.
RispondiEliminaciao simone.
RispondiEliminama le soglie cardiache come le calcoli ???
perchè mi sembra che manchi qualcosa,160 per il medio sono troppi,non dovresti superare i 150 e poi il lungo ed il veloce dove lo collochi ?????
es.:
-lento-60/70%
-lungo-70/75%
-medio-76/80%
-veloce-80/90%
-soglia-90/95%
ps:tra f.veloce e soglia si accumula ac.lattico che è importantissimo,ti spiego,l'acido lattico per formarsi bisogna andare a soglia anaerobica per più di 8' dopo di che se riesci ad andare a soglia il più possibile abitui il fisico che non trova più energia in circolo a "nutrirsi" dell'acido lattico che si è formato,tecnica innovativa scoperta e studiata negli ultimi anni per permettere al corpo di trovare energie "alternative".
ciao roby.
Ciao Roby,
RispondiEliminail discorso è che in effetti prima di tutto, dopo tanto tempo dovrei rifare il Conconi, sicuramente la mia soglia nell' utlimo anno si è modificata e non di poco, se pensiamo che ho "guadagnato" 7-8 battiti di massima è facile immaginare che tutte le frequenze si siano spostate di conseguenza .....
Il lento e il lungo sono solo invertiti come nome dipende da come vengono chiamati.
Quindi ricapitolando tenendo presente che la mia massima è attualmente oltre i 201 battiti, dalla tua tabella le frequenze sarebbero:
-lento-60/70% = 120-140
-lungo-70/75% = 140-150
-medio-76/80% = 150-160
-veloce-80/90% = 160-180
-soglia-90/95% = 180- 190
Le frequenza che uso io come vedi sono esattamente o quasi quelle da te riportate:
-lento-60/70% 130
-lungo-70/75% 145
-medio-76/80% 160
-veloce-80/90% non la uso mai
-soglia-90/95% 175
Per quanto riguarda la soglia aerobica, ne avevo parlato tempo fa (l' articolo lunghissimo non so se ti ricordi) ed era venuto che per me corrispondeva a 152 battiti, tra l' altro avevo anche scritto che senza rendermene conto era un allenamento che in fondo facevo spesso (giro lungo a 145 Bpm medi)
Ciao e grazie Simone
ciao simone,mi son venuti risultati che non mi immaginavo oggi in mtb,facendo questo test:
RispondiEliminaprimo giro(7.0km):
tempo 19:59.8
avg 21.0
bpm 134
secondo giro(10.0km):
tempo 23:52.0
avg 25.1
bpm 147
terzo giro(10.0km):
tempo 21:30.7
avg 27.8
bpm 162
quarto giro(5.0km):
tempo 9:47.0
avg 30.6
bpm 175
scarico(6.4km):
tempo 15:28.6
avg 24.8
bpm 159
non sono male come dati,considerando che ero in mtb,a parte il fatto che il giro a 175bpm l'ho dovuto accorciare a 5km.
Ci sentiamo,
ciao, Andrea.
Grandissimo Andrea, della serie piccoli Jet crescono, quando leggo queste cose godo veramente.
RispondiEliminaAdesso devi riprovarci prossima settimana stesso percorso e stesse condizioni, se avrai migliorato vuol dire che il lavoro che hai svolto avrà dato i frutti. Forza che tifo per te.
A TUTTA sempre
Ciao Simone
scusami simone ma i conti non mi tornano,il calcolo da me riportato tine riferimento della soglia calcolata facendo 220 - l'età,e qui i conti non tornano,con la soglia che hai postato hai 19 anni!!!!!!!!!!! :0))))))
RispondiEliminaciao roby!!!
ciao roby, quello è un calcolo molto generale, poichè se tu prendi uno sportivo come un ciclista o nuotatore, che allenano molto il cuore, il battito cardiaco massimo rimane invariato per lungo tempo e lo spettro di battiti diventa enorme=)
RispondiEliminaRagionando nel mio modo è più che comprensibile che massimo riesca a fare anche 200 battiti.
ciao andrea.