Velocita' massima

Da oggi comincia una nuova fase nella mia preparazione, cioe' una specifica preparazione con l' obiettivo di aumentare la potenza assoluto, la mia potenza aerobica e pure anaerobica e' abbastanza sviluppata, cioe' il mio motore mi permette di tenere alte velocita' per lunghi periodi. La preparazione che andro' ad inserire nel mio programma di lavoro settimanale sara' incentrata nella ricerca della massima velocita'. Il programma che ho cominciato oggi che e' oviamente in fase sperimentale, (ma che mi a dato da subito grande soddisfazione) prevede con carichi crescenti la seguente quantita' di lavoro:
2 x sprint massima velocita'
1 x km da fermo
1 x 10 km ritmo medio
Con il protocollo di oggi ho voluto "simulare" una riunione su pista ed il lavoro e' stato il seguente, prima un buon riscaldamento di oltre 30 minuti in agilita' con il 52x21 a 130 battiti, dopodiche' ho individuato un cavalcavia dove potermi lanciare, alla base del cavalcavia cioe' alla fase di spinta ho misurato 200 metri che e' la misura di uno sprint in pista (qualificazione 200 metri lanciati). Sono partito da fermo con il 52x14 e senza mai cambiare ho fatto uno sprint massimale. Risultato 59.4 km/h velocita' massima direi un ottimo risultato, se questa e' la base di partenza sulla quale lavorare direi che sono messo bene. Ho recuperato circa 20 minuti sempre a 130 battiti e ho ripetuto la prova stesso cavalcavia stesso rapporto e velocita' massima 58.6 km/h (simulazione di una eventuale finale sprint). Altri 20/30 minuti di recupero a rapporto costante ed ho individuato un bel rettilineo, dove ho fatto un bel Km da fermo, la specialita' piu' atroce che esista nel ciclismo, l' unica prova dove si arriva a provare profondo dolore fisico .....
Sempre con rapporto fisso 52x14 e partenza da fermo ho fatto uno stratosferico 1.12.3, a 49.8 km/h di media, purtroppo e' un tempo al quale non ci credo nemmeno io che l' ho fatto in quanto ho avuto il vento a favore che mi ha aiutato, se fosse stato vero il mio tempo con questa performance avrei vinto i campionati italiani su pista, anche se l' anno scorso ho fatto 1.16 e quest' anno sto andando decisamente meglio, diciamo che avro' bisogno di ulteriori conferme.

PARTENZA KM DA FERMO INIZIO CA' TRON

ARRIVO KM DA FERMO RIGA A TERRA DOPO IL CARTELLO

Dopo aver recuperato altri 20 minuti circa ho fatto una ripetuta al medio cioe' sui 160 battiti costanti per 10 km, questo per simulare una individuale a punti finale, la prova e' stata fatta su stradine di campi con parecchie curve dove era necessario rilanciare, con molto vento e sopratutto dopo aver fatto prove massimali quindi con le gambe abbastanza "intossicate", comunque ho sentito delle buonissime sensazioni il tempo e' stato 16:33 e la media e' stata di 36.2 km/h. Alla fine sono andato a casa "distrutto" ma molto soddisfatto se il buon giorno si vede dal mattino ci sara' da divertirsi .......

Dati del computerino:

TEMPO: 3h 00min 00sec (senza farlo apposta...)

DISTANZA: 75.7 km

VELOCITA' MEDIA: 25.3 km/h

VELOCITA' MASSIMA: 59.4 Km/h

KALORIE: 1461

BATTITI:+160: 16 min 15sec

in zona: 46min 00sec

-130: 1h 57min 45sec

MEDI: 125 bpm

PESO MATTINO: 75.8 kg

Scarico si ricomincia

Di buon mattino, mi sono svegliato abbastanza sereno, la gara di ieri mi ha dato una certa pace interiore, quindi devo fare delle riflessioni, la prima e' che non sono mai andato cosi' forte con il caldo, questo e' merito del fatto che finalmente ho trovato il mio equilirio nel gestire l' allenamento.
La seconda e' che lo schema di allenamento che ho costruito mi permette di arrivare alla domenica nell' unica gara settimanale che vado a disputare, con la gamba, principalmente allenata e tonica, ma allo stesso tempo riposata, nel senso che allenarsi e' facile, ma il difficile e' allenarsi bene e riposare meglio, in modo da "metabolizzare" correttamente gli schemi di lavoro.
Una seria programmazione sta alla base di tutto, l' anno scorso mi capitava di prendere la bici, uscire e fare degli allenamenti a "sensazione" alla fine se stavo bene ci davo dentro a piu' non posso e se stavo meno bene facevo delle sgambate, tutto abbastanza "disorganizzato".
Da quando ho cominciato a lavorare con il misuratore di potenza, delle tabelle serie e sopratutto con il cardiofrequenzimentro la qualita' del mio allenamento si e' evoluta notevolmente, in piu' avendo degli schemi fissi, ho anche una migliore gestione del mio tempo extra ciclistico (lavoro, famiglia, etc. etc.)
Lo scarico del lunedi' e' uno dei lavori piu' importanti in assoluto perche' mi permette di accellerare il riposo e di ritrovarmi al mercoledi quando andro' a cominciare i lavori specifici con la gamba perfetta, prima facevo un' oretta e mezza al massimo due, ma ultimamente riesco ad arrivare anche a due ore e mezza e a volte anche tre, fatte con una frequenza costante di 130 battiti.
Stamattina presto sono uscito nonostante il cielo fosse grigio e ho anche preso qualche gocciolina di pioggia, ma questo sta a dimostrare che il mio sato di qualita' prima di tutto sta dentro la mia testa e che probabilmente miglioramenti ulteriori futuri potro' ottenerli continuando a rimenre concentrato al massimo e a lavorare seriamente.

RIPEILOGO DEL COMPUTERINO:

TEMPO: 2:26.04
DISTANZA: 65.6 Km
MEDIA: 27.1 Km/h

PESO AL MATTINO: 75.3 kg

Campionato regionale 8° Class.

Grande gara, sia da parte mia sia pero' come competizione in se' stessa, alla partenza oltre 100 corridori suddivisi in Junior e Senior, il meglio della regione e direi il meglio a livello "mondiale" essendoci alla partenza la crema dell' amatorismo nazionale.
Circuito di 9 km circa da fare 10 volte per un totale di ben 93 km di gara, una delle piu' lunghe che ho disputato da quando sono cicloamatore, granfondo escluse oviamente.
Alla fine sono state 2ore e 5 minuti di gara alla media del mio polar 44.6 km/h che alle 14:00 di Luglio con oltre 30 gradi e' tanto.
Ad ogni modo io su queste gare mi sono sempre esaltato, alta velocita' corsa lunga dove la distanza ti consuma poco a poco, ha da sempre fatto venir fuori le mie doti di fondista.
All' ultimo giro ci siamo sganciati in 20/25 oviamente quelli piu' resistenti alla velocita' che era costantemente oltre i 50 km/h, purtroppo pero' una fuga cosi' era difficilissima da controllare.
Infatti causa scatti, caldo e battaglia, alla fine la gara e' stata terrificante, continui cambiamenti di fronte con corridori che partivano da tutte le parti, nel finale in 3 molto forti sono riusciti ad anticipare il gruppetto nel quale mi trovavo poi altri 2 e ancora uno solo, poi noi in volata dove ho ottenuto un 6 posto del gruppetto.
Risultato finale 12 assoluto e 8 di categoria con premio il sedicesimo dell' anno, sono molto soddisfatto sia delle condizione sia del risultato importante ottenuto ad un campionato regionale, credo di aver raggiunto una ottima performance e di non aver nulla da recriminare, quelli davanti sono stati semplicemente piu' bravi.

FOTO DEL PREMIO VINTO

Dietro motori

Ieri sera visto che alla pausa pranzo era impossibile uscire in bicicletta causa caldo ben oltre i 30 gradi, mi sono allenato dopo le 18:00 con i ragazzi del gruppo Liquigas. Loro avevano in programma un allenamento combinato con degli scatti e delle volate nella prima parte, per poi concludere l' allenamento dietro macchina per velocizzare la pedalata. Premetto che saranno stati almeno 10 anni che non facevo un dietro motori, e' un tipo di allenamento molto particolare e molto utile, dove si sta in scia alla macchina che viaggia ad andatura regolare intorno ai 45-50 km/h e sfruttando l' aereodinamica di questa, si possono utilizzare rapporti abbastanza lunghi facendoli girare ad un elevato numero di pedalate. I ragazzi simulavano una doppia fila, ma io non sentendomi sufficentemente sicuro ho preferito rimanere ultimo dietro a loro. Abbiamo corso su e giu' in un rettilineo di circa 3/4 km di campagna dove fortunatamente passano pochissime macchine e dove si puo' utilizzare questa tecnica in tutta sicurezza. L' ideale quando si fa il dietro motori e' di assestarsi ad un ritmo cardiaco medio (per me attorno ai 160 battiti) comunque sempre sotto la soglia e ad un ritmo di pedalate di almeno 100 al minuto, con questi parametri si dovrebbe trarre il maggior profitto da lavoro. Alla fine abbiamo fatto circa 70 km fatti veramente di qualita' e per me e' una fortuna poter lavorare qualche volta con questi ragazzi in quanto a livello psicologico e' veramente stimolante confrontarsi con questi giovani atleti molto forti.

PESO AL MATTINO: 74.9 kg

Potere della mente

Ho trovato su corriere.it questo interessantissimo articolo :

Una ricerca britannica ha provato a individuare il segreto del successo nel cervello dei super-atleti: il gesto atletico dipende anche dall'uso che gli sportivi di alto livello fanno di alcune aree cerebrali.

SUDORE, muscoli e lacrime. Dopo mesi e mesi di dura ed estenuante preparazione arriva l'ultimo sforzo: la gara. Una vittoria non è mai casuale. Allenamento, duro allenamento. Giorni interi a ripetere lo stesso gesto atletico.

Ma non si tratta solo di preparazione fisica, anche il cervello si modifica e migliora le sue performance. È quanto emerge da uno studio britannico che ha cercato di mettere in luce le modificazioni neurali e cognitive prodotte dall'allenamento degli atleti che ottengono eccellenti risultati nelle più importanti manifestazioni sportive.

La ricerca, firmata dal neurologo Kielan Yarrow, docente e ricercatore del dipartimento di Psicologia della City University di Londra, rivela che l'analisi della mente di atleti di successo può spiegare l'eccellenza sportiva. Ciò potrebbe, in un futuro prossimo, aprire la strada a nuove e rivoluzionarie metodologie di allenamento per migliorare le loro performance.

La ricerca di Yarrow si è concentrata sulle caratteristiche dell'apprendimento e del controllo del movimento a livello del sistema nervoso centrale. Secondo lo studioso britannico, infatti, le abilità proprie di questi super-atleti sono correlate con modificazioni strutturali nelle aree di senso del cervello e in quelle associate con il movimento.

Di conseguenza, questi sportivi fanno un uso più efficiente e concentrato di queste specifiche aree cerebrali. Ciò spiegherebbe la loro capacità di compiere movimenti mirati, di mantenere elevati livelli di concentrazione e di prendere decisioni in tempi molto brevi, anche sotto pressione. Secondo Yarrow, quindi, il cervello dei super-atleti, attraverso l'allenamento, si trasforma in un potentissimo e preciso computer, in grado di guidare il corpo a compiere movimenti sorprendentemente veloci e precisi per giungere alla vittoria.

A me sembra abbastanza interessante questa cosa, tra l' altro in questi giorni ho acquistato il libro su Lance Armstrong, sinceramente sono molto attratto da quello che e' la forza della mente trovo sia fondamentale l' automotivazione per raggiungere determinati risultati.

Allenamento diverso ......

Oggi in teoria avrei dovuto fare il lungo, ma per mancanza di tempo ma sopratuto di forze, gia da ieri avevo programmato una semplice sgambata in relax.
Purtroppo ho potuto liberarmi solo alle 13:00 e con la temperatura era impossibile quasi allenarsi, questo mi fa venire anche molti dubbi per quanto riguarda domenica in quanto se ci sara' questo caldo sara' un vero problema correre, vedremo .....
Ad ogni modo visto che mi sentivo tra virgolette " in liberta' " ne ho aprofittato per fare dei test, sono andato su un circuito in zona industriale , un quadrato di poco piu' di 1.7 km al giro con 4 curve discretamente veloci, nel senso che se prese a 30/35 all' ora non serviva assolutamente frenare, un po' diverso ad alta andatura oltre i 40 km/h dove nelle curve dovevo calare la pressione sui pedali per poi seguentemente rilanciare.
Ad ogni modo dopo aver fatto il riscaldamento ho cominciato a fare delle prove "progressive" 3 km ad andatura costante e 3 km con recupero, questo fatto prima a fondo lungo, poi lento, medio e soglia.
Fatta l' ultima prova ho voluto farne una extra con partenza da fermo "a tutta" ma purtroppo la performance non e' stata brillante come mi aspettavo.
Ad ogni modo questi sono stati i tempi:

1) prova a 130 bpm 6:23 media 28.2 km/h
recupero 3 km con il 52X21 a 115/120 bpm
2) prova a 145 bpm 5.15 media 34.20 km/h
recupero 3 km
3) prova a 160 bpm 4:58 media 36.2 km/h
recupero 3 km
4) prova a 175 bpm 4:45 media 37.9 km/h
recupero 3 km
5) prova partenza da fermo a tutta 4:26 media 40.6 km/h

Non ho idea di quanto possa valere in pista in asseto da crono certo che mi sarei aspettato almeno un tempo intorno a 4:10/4:15 .... non e' il mio periodo migliore di forma e questo si vede anche da queste prove cronometrate, da notare anche che nell' ultima prova sono arrivato "solo" a 188 battiti e anche questo e' un chiaro segnale che mi fa pensare che oviamente con il caldo il mio corpo non riesce ad esprimersi al massimo.
Poi ho fatto un' altra oretta agile agile con il 52x19/21 a 28/30 km/h per recuperare ma era veramente caldo cosi' alla fine o fatto in totale "solo" 2 orette per non cuocermi ancora di piu'.
Dati del computerino:

TEMPO: 2h 22min 54sec
DISTANZA: 67.4 km
VELOCITA' MEDIA: 28.3 km/h

KALORIE: 1346

BATTITI:+160: 13 min 56sec
in zona: 1h 09min 41sec
-130: 59min 18sec
MEDI: 135 bpm

PESO MATTINO: 75.6 kg

Crono 23.5 km

Questa mattina purtroppo causa impegni di lavoro non potevo fare il giro previsto con Alberto, "Ale" e "Lele", con loro si era organizzato di provare il percorso medio della granfondo Pinarello, cosi' dovendo tornare a casa presto ho deciso di accompagnarli fino a Treviso e poi tornare indietro da solo.
Partenza da casa alle 6:15 circa mattinata fresca ma afosa, infatti verso le 9:00 era gia' molto caldo, ad ogni modo tornando a casa avevo in programma di fare le ripetute RPV ma essendo senza il cardiofrequenzimetro, decido di fare una prova cronometrata, dentro la mia testa penso di fare un giro di 10/12 km a TUTTA, solo che sbaglio clamorosamente i calcoli e alla fine come si vedra' mi sono trovato a fare ben 23.5 km , quasi 40 minuti di sforzo massimo.
Partenza dalla stazione ferroviaria di Ca Tron, in modo da evitare di trovare sul piu' bello il treno che passa, percorso come da link : http://www.bikemap.net/route/230292?124643456995187 Marteggia, cantina sociale, triestina, prima di Portegrandi a dx, Bagaggiolo, Quarto d' Altino, San Cipriano e fine crono oviamente alla stazione.
Il percorso e' molto duro, ci sono ben 7 curve nelle quali si deve rilanciare, ci sono 2 rotonde che spezzano il ritmo e ben 3 cavalcavia, oltre oviamente all' inmancabile vento dal mare, insomma e' stata molto ma molto dura fare questa prova.
Non avevo mai provato una cosa del genere in allenamento, ma devo dire che e' stato molto interessante, molto faticoso, anzi durissimo, consiglio a tutti di mettersi alla prova su una cosa del genere, almeno un paio di volte durante la prova ero tentato di mollare causa mal di gambe, per fortuna ho tenuto duro fino alla fine e sinceramente dopo ho avuto un gran senso di appagamento che mi ha ripagato dello sforzo fatto.

DATI CRONO DEL COMPUTERINO:

TEMPO: min 37:38.4
KM: 23.4
MEDIA 37.4
MASSIMA 46.4

PUNTO DI PARTENZA E ARRIVO

LA MIA FACCIA DOPO LA PROVA DICE TUTTO .........

DATI TOTALI DEL GIORNO:

Partenza ore 6:10 ritorno ore 9:00

PESO AL MATTINO 75.6 kg

TEMPO: 2h 46min 25sec

DISTANZA: 81,5 km