Allenamento di sintesi su Fortius

ALLENAMENTO DI MARTEDI' 24.2.2009

Nel gennaio 2008 ho avuto la fortuna di correre sulle meravigliose strade della Liguria, clima incredibile, cultura per la bicicletta, bella gente e tantissimi ciclisti sulle strade, fin da piccolo la Milano San Remo e' stata una delle corse dei miei sogni e quando ho avuto la possibilita' di fare il mitico Poggio e la Cipressa mi sono sentito veramente fortunato.

Naturale per me e' stato acquistare il DVD per Fortius con il percorso finale della San Remo, il video e' incredibilmente reale e riproduce veramente in maniera realistica tutte le caratteristiche delle strade liguri.

Dalla foto si riconoscono l' ALTIMETRIA in grigio sulla base e il grafico rosso che e' la FREQUENZA CARDIACA piu' o meno i dati interessanti le altre linee sono poco chiare a causa della lunghezza del video che comprime il grafico.

Quest' anno il mio allenamento ideale di sintesi "generalmente" di giovedi' e' stato fatto moltissime volte sul simulatore, questo allenamento e' perfetto perche' come si puo' ben vedere nel grafico la strada comincia leggermente ondulata ma in pianura ed e' ideale per fare un buon riscaldamento, uso il 52X19/17 e a frequenza di 145 battiti tengo il ritmo LENTO, dopo circa 45 minuti cominciano i capi ( i famosi Capo Mele, Capo Cervo etc.), sono 4 salitelle di 2 km circa che io faccio in salita al ritmo MEDIO di 160 battiti, sono intervallati tra loro il giusto per recuperare e hanno una pendenza ideale non troppo impegnativa per lavorare con una cadenza di pedalata buona sulle 80 RPM.

Finiti i capi c'e' un' altro tratto di saliscendi che porta alla Cipressa anche questo lo percorro con il 52X17 sui 33-34 km/h, arrivati a Costarainera si ricomincia e questa e' gia' una vera e propria salitella, lunga circa 6 km e' leggermente piu' impegnativa, arriva in alcuni tratti all' 7/8% di pendenza, l' ultimo km di solito arrivo anche a frequenze di soglia.

Discesa, altro tratto di saliscendi ideale per cercare di recuperare visto che oramai sono gia' 2 orette di bici a buon ritmo, si arriva al Poggio, quest' anno lo avro' fatto almeno 10/15 volte ma non mi sono ancora stancato, ci si arriva da una piccolissima discesetta che funge da rampa di lancio per questi ultimi 3,5 km di fatica, oramai le gambe cominciano ad essere stanche e qui che l' allenamento da i maggiori frutti, la pendenza e' dolce anche qui si tengono cadenze buone sulle 75/80 pedalate e l' ultimo tratto arrivo a frequenze di SOGLIA a 175 battiti.

Arrivati in cima c'e' la discesa che porta a San Remo per l' arrivo in via Roma, di solito fatto bene impiego 2 ore e 50 quando sto molto bene arrivo a 2:45, per fare questo tipo di allenamento sul simulatore ci vuole una buona idratazione ( si suda moltissimo ) io bevo minimo 2 borracce una delle quali con i sali minerali e uso anche un grosso ventilatore per mantenere la temperatura corporea normale, asciugamano sempre a portata di mano e degli utilissimi polsini tergisudore acessorio banale ma che mi ha risolto il problema del sudore sulle mani per quanto riguarda la presa manubrio.

Finito questo allenamento dopo una bella doccia calda uso anche mangiare un grosso piattone di verdure per reintegrare subito i sali minerali persi.

Test conconi - FEBBRAIO 2009

Bene ho ripetuto il test conconi e sono rimasto molto soddisfatto del risultato, la soglia e' aumentata di ben 24 Watt e questo e' il dato piu' importante e punto di riferimento. Il test l' ho sviluppatto con il seguente protocollo, ho fatto circa 30 minuti di riscaldamento con una breve progressione per "carburare" un po'. Ho deciso di partire da 75 Watt in modo da allungare un po' la durata del test rispetto a novembre, il risultato e' stato ottimo perche' da 8 minuti sono riuscito ad allungarlo a 12 anche perche' ho tenuto uno step in piu' alla fine e questo rende il test molto piu' veritiero. Altro dato importante questa volta sono anche riuscito a fare uno pseudo sprint cosa che l' altra volta non mi era riuscita perche' ero gia' al massimo, questo significa che oltre ad avere una curva piu' lunga alla fine ne avevo ancora un pochino. Altro dato interessante e' stato il recupero dopo 1 minuto avevo 152 battiti contro i 160 di novembre. In definitiva in questo test tutti i parametri sono stati superiori, velocita' di soglia, potenza massima, durata del test e recupero, questo vuol dire che ho raggiunto tutti gli obiettivo che mi ero prefissato. Altro dato importante che l' altra volta non avevo considerato ma che e' molto importante per le performance in salita sono i Watt/kg, a novembre avevo 76 kg su 280 watt = 3,68 questa volta 304 Watt su 75,5 kg = 4,02 Watt/kg, quindi una maggiore potenza per poter scalare meglio le salite. Ultima nota purtroppo cme si vede dal grafico oltre i 325 Watt mi e' diventato molto diffiile mantenere la potenza costante , ma questo non ha assolutamente modificato il risultato del test penso il problema sia dovuto all' aderenza del copertoncino sul rullo.

Adesso seguira' un periodo nel quale faro degli allenamenti di solo mantenimento in quanto avro' parecchie gare da fare e queste oltre ad essere obiettivo primario diventeranno molto importanti per affinare definitivamente il colpo di pedale, a marzo ripetero' ancora il test per un' ulteriore confronto.

CONFRONTO TEST :

NOVEMBRE 3,68 Watt/kg -FEBBRAIO 4,02 Watt/kg

DURATA TEST: 8 minuti 12 minuti

POTENZA SOGLIA 280 Watt a 176 battiti 38 Km/h 304 Watt 177 battiti 40,0 km/h
MASSIMA POTENZA: 325 Watt a 189 battiti 41 km/h 465 Watt 196 battiti 45,0 km/h
MASSIMA POTENZA EROGATA: 352 Watt a 42 km/h 356 Watt a 42 km/h
RECUPERO 1 min: 160 battiti 152 battiti
RECUPERO 3 min: 136 battiti 99 battiti
RECUPERO 5 min: 124 battiti 86 battiti

Test Conconi su simulatore

I test in generale hanno valore strattamente personale in quanto non sono confrontabili , ogni preparatore ha un proprio protocollo e ogni simulatore ha un proprio sistema di misura che rende di fatto non confrontabili i test, mentre diventa confrontabile e termine di paragone un test fatto con 1) medesimo protocollo 2) medesimo simulatore 3) medesimo mezzo (bicicletta)

Pertanto quando si legge su internet che Tizio ha fatto xxx Watt in soglia , questo dato a noi non ci interessera' nulla in quanto non confrontabile con il nostro test.

L' unico termine di paragone e' e rimarra' sempre LA GARA l' unico test dove ci si puo' confrontare realmente e' la strada.

Altro punto fondamentale e' che la frequenza di soglia cambia e anche notevolmente persino dalla mattina alla sera fino a 5-6 battiti pertanto il test va studiato su piu' fattori e non va folaizzato sulla sola potenza di soglia. Gli altri parametri sono 1) la massima potenza assoluta cioe' lo step piu' alto che si riesce a completare 2) la potenza massima nello sprint 3) la durata del test che oviamente e' legata al punto 1 4) il recupero dopo il massimo sforzo

Premesso questo dopo vari tentativi ho realizzato il mio personalissimo protocollo per il test conconi. Altra doverosa premessa e' che questo protocollo e' mio personale e piu' non avere nessuna rilevanza di tipo scentifico e medico ma siccome secondo me e' il piu' reale da ora in poi sara' il mio termine di paragone.

IL TEST

La prima fase e' il riscaldamento che e' molto importanto per farci arrivare nella migliore condizione possibile all' inizio del test. Io faccio 45 minuti di riscaldamento con 2 miniripetute al medio da 3 minuti ciuscuna una a 22(fino a 25) minuti e una a 37(fino a 40) minuti. Mi fermo respiro a fondo per qualche minuto finche' sono totalmente rilassato.

Inizio il test vero e proprio a 100 Watt e con un rapporto che permetta indicativamente le 90 pedalate al minuto per chi ha gia' una buona condizione altrimenti puo' essere iniziato anche a 80 Watt importante che una volta iniziato un protocollo questo rimarra' sempre uguale anche nei test futuri altrimenti le curve dei grafici non potranno essere confrontate.

Ogni minuto si aumentera' di 25 Watt per chi e' un livello agonista altrimenti l' aumento puo' essere di 20 Watt le pedalate devo rimanere costanti grosso modo sempre sulle 90 ma questo e' solo un dato indicativo. Continuando ad aumentare di minuto in minuto si avra' un incremento costante della frequenza cardiaca, dei Watt e della velocita'. Ad un certo punto aumentando la velocita' e i Watt il cuore tendera' ad aumentare di meno, questo e' il momento nel quale l' ossigeno che noi introduciamo respirando non e' piu' sufficente a dare energia ai nostri muscoli, cosi' questi cominciano a produrre acido lattico. Questa e' la nostra soglia anaerobica, una volta raggiunta la soglia, il respiro si fa intenso cioe' si cerca di introdurre piu' aria respirando affanosamente e nello stesso tempo si comincera' a sentire le gambe indurirsi , questi sintomi sono ben precisi e nel tempo si imparera' a riconoscerli anche su strada.

Raggiunto la soglia il test continua fino ad esaurimento cioe' per vedere la MASSIMA POTENZA COSTANTE, man mano che si aumenta ci si rende conto se si e' in grado di fare o no un ulteriore step di un minuto, cercando di resistere il piu' possibile se si decide di finire il proprio test scaduto il minuto si fara' uno sprint massimale di circa 8/10 secondi con le ultime energie rimaste, questo ci permettera' di vedere la massima frequenza cardiaca oltre a vedere la MASSIMA POTENZA EROGABILE.

Il test non e' ancora finito in quanto si misurera' IL RECUPERO mettendo il 39X17 e pedalando molto piano ( anche a 20 km/h) si cerchera' di recuperare il piu' velocemente possibile misurando il recupero dopo 1, 3 e 5 minuti.

A questo punto il TEST sara' concluso in ogni sua parte ed indicativamente 1 volta al mese si potra' ripeterlo e confrontarlo con il precedente per vedere se l' allenamento ha dato i suoi frutti.

Il mio ultimo TEST l' ho fatto il 4 novembre con questi risultati.

DURATA TEST: 8 minuti ( un po' pochino deve essere sopra i 10 minuti)

POTENZA SOGLIA 280 Watt a 176 battiti 38 Km/h

MASSIMA POTENZA: 325 Watt a 189 battiti 41 km/h

MASSIMA POTENZA EROGATA: 352 Watt a 42 km/h

RECUPERO 1 min: 160 battiti

RECUPERO 3 min: 136 battiti

RECUPERO 5 min: 124 battiti

Altre note importanti sono la temperatura ambientale che puo' modificare la frequenza cardiaca pertanto si deve cercare di fare il test in un ambiente non troppo caldo, magari usado un ventilatore abbastanza potente e sopratutto arrivare al test riposati con un paio di giorni di scarico prima in modo che la performance sia massimale. Prossima settimana lo ripetero' e avro' un confronto immediato.

Tabella di allenamento Cicloamatori

Quest' anno grazie a una migliore gestione dei miei allenamenti sono riuscito a fare un discreto salto di qualita', nel passato ho sempre impostato la preparazione sulla quantita' cioe' ho sempre cercato di pedalare il piu' possibile in termini di tempo e Km. Lunghi allenamenti con il 53X19 a 30 km/h con poche variazioni di ritmo. Questo tipo di preparazione da un vantaggio a lungo termine cioe' la performance tende a livellarsi verso l' alto, pero' ha anche il difetto di smorzare i picchi di forma, quindi si va meno in crisi , ma si va anche meno in condizione. Ad un certo punto ho cominciato a sentire la necessita' di prepararmi meglio, fare meno gare, cercando di ottenere risultati migliori, nel passato ho corso molte gare anche 2 a settimana (1 al sabato e 1 alla domenica) i risultati sono stati buoni nel 2008 22 piazzamenti nei 10 e 1 vittoria, ma dentro di me ho sentito che avrei potuto fare di piu' e meglio.
Quindi gia' negli ultimi 2 mesi del 2008 ma nello specifico dal 2009 ho cominciato ad affinare i miei allenamenti, ho cominciato a curare molto le frequenze cardiache e le ripetute al medio, ma sopratutto ho cominciato a gestire diversamente la mia settimana con dei carichi di lavoro differenziati.
Ad oggi la mia settimana tipo nel periodo agonistico con la gara alla domenica e' questa:

Lunedi: 2 ore scarico 39x17 a 130 battiti
Martedi': riposo
Mercoledi': 2 ore con ripetute al medio (a 160 battiti 3x10 minuti )
Giovedi': 3:30 ore distanza con un paio di salitelle
Venerdi': riposo
Sabato: 1:30 ore scarico 39x17 a 130 battiti con 2 ripetute al medio (160 battiti) di 3 minuti
Domenica: GARA

Adesso spieghero' un po' meglio i giorni
Lunedi': questo lo considero uno dei giorni piu' importanti, lo scarico dopo la gara mi permette di recuperare molto meglio sia fisicamente sia mentalmente, durante l' allenamento uso rivedere nella mia testa il film della corsa cercando di capire dove posso migliorare e dove posso aver fatto degli errori.
Martedi': riposo perche' siamo a 48 ore dalla gara ed e' il momento del massimo recupero del nostro corpo, pertanto va lasciato assolutamente in pace per avere quel sovrarecupero che ci fa migliorare ( quanti di voi pensandoci bene notera' che il lunedi dopo la gara si sente ancora bene e invece il martedi' di solito si sente come ingolfato ?)
Mercoledi': il corpo ha recuperato quindi si puo' lavorare sul ritmo veloce le ripetute al medio sono il massimo la giusta sintesi di lavoro
Giovedi': Distanza con un rapporto agile facendo qualche strappetto in salita si affina il lavoro del mercoledi' e si fa fondo
Venerdi': recupero come per il martedi' e' importantissimo imparare a recuperare
Sabato: si da solo una piccola carburata al motore in agilita' e facendo 2 miniripetute al medio da 3 minuti per preparare la gamba alla gara
Domenica: Gara da quando uso questo programma alla domenica arrivo con la gamba molto piu' piena e meno affaticata e anche i risultat mi stanno dando ragione..

Oviamente questa e' una tabella di massima per un cicloamatore, un agonista avrebbe dei carichi di lavoro differenti, con piu' ore e piu' intensita'. In piu' questa tabella e' fatta per 1 sola corsa a settimana, nei prossimi giorni pubblichero' la tabella per chi corre 2 gare nel fine settimana.

Presa 15 del Montello dalla panoramica

Percorrendo la strada panoramica del Montello ( cioe' la strada a Nord ) troviamo una delle migliori prese cioe' la 15 (XV) chiamata anche Medaglie d' oro e'. Questa salita lunga circa 3 km e' perfetta per lavori specifici ( medio o soglia ) in quanto la pendenza e' molto regolare e discretamente impegnativa.

Esattamente la salita e' lunga 3,40 km e' ha un dislivello di circa 200 metri pari al 5.8% di pendenza media ( ma la parte finale e' in falsopiano e quindi la media viene un po' sottostimata, in realta' la parte centrale e' costantemente intorno al 10% ).

Questa e' la rampa iniziale

La salita non presenta tornanti secchi ma curve larghe e dolci che permettono di mantenere un ritmo costante, circa 2 settimane fa l' ho fatta in relax e ho impiegato circa 17 minuti, ma questa settimana l' ho fatta quasi a tutta e ho impiegato 13:05 credo sia un tempo discreto, misurata da l' inizio della strada fino all' incrocio con la dorsale quindi su tutti e 3.4 km .

La parte iniziale l' ho fatta con il 39X27 a 15 km/h pedalando agile ma impegnato fino al GPM che si trova dopo 2.5 km poi nella parte finale del falsopiano ( pendenza intorno al 2%) oviamente ho innestato il 53X19 e l' ho fatta a 27-28 km/h.

Questa e' l' altimetria:

Per chi dovesse affrontarla in gara ( si dovrebbe affrontare alla gran fondo Pinarello ) consiglio di prenderla da subito decisi ma non a tutta perche' c'e' il rischio di andare in affanno nelle ultime rampe, perche' una volta arrivati al GPM in realta' poi ci sono almeno altri 2 km di falsopiano fino a Santa Maria della vittoria dove chi ha gambe puo' tentare ancora di fare la differenza viceversa chi e' in crisi deve ancora soffrire un bel po'.

La salita dei mondiali del 1985

La salita per me e' sempre stata un piccolo dramma fin da piccolo, croce e delizia, nel senso che amo tantissimo la montagna, solo negli ultimi anni sono riuscito ad avere un discreto rendimento che mi permette di "salvarmi" su brevi strappi ma che comunque mi vede soffrire su salite lunghe e impegnative.

Inoltre per chi come me vive in pianura diventa pure difficile allenarsi, i primi strappi del Montello (tv) distano esattamente 35 km circa, questo automaticamente limita le possibilita' di finalizzare una preparazione adeguata, inoltre stiamo parlando di strappetti di 3/4 km, se invece vogliamo parlare di salita vera ci sono le Pianezze (monte Cesen) e tra andata e ritorno sono almeno 130 km.

Ad ogni modo almeno 1 volta alla settimana cerco nel limite del possibile di fare un' uscita sulle 3 ore in modo da avere un minimo di fondo inserendo qualche "presa del montello.

Correndo la gara di domenica per me il fondo e' sempre al giovedi' (mercoledi se la gara e' di sabato) e la mia salita test da sempre e' quella dei mondiali fatta dai professionisti nel 1985, generalmente misuro la mia perfrmance dal ponticello fino ai cannoni ( monumento generale pennella) sono circa 3 km, la salita comincia con un primo strappo nel quale se fatta a tutta si va subito in apnea, fatti 500 metri c'e' un piccolo falsopiano dove si deve assolutamente respirare perche' da qui comincia lo strappo piu' "cattivo" una curva all' 8% ( ma in realta' sono 11,5%), finito questo strappetto la salita continua ondulata ma se si ha la gamba si puo' mettere il 53X19 e cercare di arrivare su a tutta con le energie rimaste.

Personalmente quando vado su proprio piano la faccio in 13 minuti, se la faccio allegro sono sui 12, mentre dagli 11 ai 10 minuti vuol dire andare su decisi, sotto i 10 minuti per me significa stare molto bene ( circa 15 giorni fa ho fatto 9:39 fatta quasi a manetta) mentre quando vado sotto i 9 so che alla domenica avro' la gamba per vincere.

Il mio record e' di 8:50 ma quest' anno spero di riuscire a migliorarmi e scendere sotto 8:40, a questo obiettivo pero' piu' che altro posso aspirare solo con un meticoloso controllo del peso.

ECCO L' ALTIMETRIA:

Allenamento su simulatore Fortius

Il rullo Tacx Fortius è un rullo per l' home training, cioè l' allenamento su rullo direi praticamente a livello professionale, a differenza dei classici rulli il Fortius e' dotato di una unita motore che regola la resistenza del rullo. Il modello T930 da me acquistato e' quello piu' completo, quando mi e' arrivato dentro la scatola era tutto smontato e ho perso piu' di un' oretta per montarlo completamente piu' altra mezz' ora per installare tutto il software il tutto è così composto:

1) il rullo vero e proprio dove si posiziona la bici completa della ruota posteriore, con relativo motore che simula la salita ( fino al 20%) e anche la discesa ( fino al 5% ), il motore va attaccatto alla corrente elettrica per funzionare.

2) Poi c'e' una unita di controllo che va attaccata al manubrio e connessa al PC, questa vi permette di usare tutti i vari programmi senza mai scendere dalla bicicletta

3) Poi c'e' l' unita sterzante, questo acessorio e' molto particolare, andrebbe usato nella realta' virtuale per fare le curve e per eventualmente girare liberamente nei percorsi, io personalmente l' ho trovato poco utile come utilizzo per il quale è stata pensata, ma l' ho torvata utilissima come salva schiena nel senso che quando si e' sotto sforzo oviamente il corpo tende ad ondeggiare leggermente, essendo l' unità sterzante non fissa permette di salvare la schiena rispetto a quando si ha la ruota davanti e il manbrio totalmente bloccati

4) A questi acessori va aggiunto il conta pedalate che va oviamente connesso all' unita' di controllo tramite un cavetto che va dalla pedivella fino al manubrio, anche questo e' uno strumento molto importante per misurare la corretta frequanza di pedalata.

C'e' in fine il software questo principalmente si divide principalmente in 4:

1) c'e' il catalyst diciamo piu' o meno la corsa libera dove nello schermo si vede la velocita', la frequenza cardiaca, la potenza espressa in Watt e ovviamente il contapedalate queste funzioni sono tutte suddivise in valore massimo e valore costante oltre al cronometro e al consumo calorico, questa quantita' di dati vi permette di misurare precisamente ogni allenamento in maniera molto semplice ed intuitiva.

2) Ci sono i Real Life Video, sono dei DVD con le immagini della strada, generalmente sono in vendita a parte le immagini delle corse piu' belle dei professionisti oltre che le salite leggendarie tipo Mortirolo etc etc. Nela confezione ci sono solo 3 percorsi riferiti all' isola di Maiorca , sono molto carini ma purtroppo troppo corti al massimo 4 km circa, diciamo che sono un assaggino per invogliare poi ad acquistare i video completi venduti a parte a circa 34 euro cada uno. Io ho acquistato la Milano San Remo, nel DVD ci sono gli ultimi 84 km di gara, ho avuto la fortuna l' anno scorso di correre una gara sulle strade della riviera e di fare Poggio e Cipressa, e l' esperienza che ho provato nel ripeterli a casa e' stata assolutamente fantastica e molto realistica oviamente e' possibile visualizzare sullo schermo tutte le funzioni del catalyst come conta pedalate, cronometro, velocita' etc etc.

3) Altro programmino molto interessante e' Virtual Reality questo programma si vede grosso modo come un videogame e il cilista corre su percorsi di fantasia qui oltre alle pendenze di interessante ci sono le condizioni meteo come la pioggia, la nebbia oltre che all' odiatissimo VENTO. Nella confezione sono compresi moltissimi percorsi da 1 km fino a 40/50 km in piu' con l' unita' sterzande e' possibile girare liberamente su questi ambienti e crearsi dei percorsi a piacere. Oviamente rimangono tutte le info del catalyst velocita', potenza etc etc.

4) In fine c'e' l' Analizer cioe' una spece di diario dove è possibile salvare tutti i propri allenamenti e tutti i percorsi per poi poterli confrontare nel tempo.

Ci sono poi tantissime altre funzioni come le sfide online per gareggiare in tempo reale su internet e la possibilita' di scaricare da google dei percorsi per riprodurli sul Catalist,questo prodotto e' pensato per chi ha poco tempo durante il giorno come me per allenarsi su strada oppure per chi vuole allenarsi anche quando fuori fa freddo e piove. Nella mia personale postazione ho un ventilatore che regolo in base allo sforzo in modo da non sudare eccessivamente, una borraccia d' acqua e una di sali minerali, un asciugamano sempre a portata di mano, un tappettino sotto la bicicletta salva pavimento e una coppia di utilissimi polsini tergisudore. L' investimento chiaramente non e' piccolo ma sicuramente stiamo parlando di un prodotto veramente valido che permette di simulare realisticamente lo sforzo su strada. Altro fattore molto importante e' l' effetto psicologico per superare la famosa noia che ha il pedalare in casa.