Pizza ufficiale F1

Stasera si e' celebrata la "Pizza ufficiale F1 2009" presenti tutti i "protagonisti" della stagione che dopo innumerevoli battaglie su strada, si sono affrontati in una ardua serata di mangia e bevi, non nel senso di piccole salite, ma nel vero senso della parola, mangia molto e bevi tanto ......

Serata piacevole con le immanchevoli storie di strada, che con il passare del tempo e soprattuto con l' aumentare del tasso alcoolemico, a parole le medie sono degenerate aumentando di almeno 4-5 km/h in piu' , ma questo non conta, l' importante e' andare o cercare di andare piu' forte del proprio amico al limite se non ci si riesce si puo' prendersi la vendetta sul fatto che abbia un brutto stile o che la bicicletta pesi 0,01 etti di piu' ... insomma tutto fa brodo.

Ne aprofitto per salutare tutti gli amici "catronari" della F1 con in testa FabioFgs il mio "capo", The Fast l' organizzatore della serata, TriPiero reduce dal triatlon della Thailandia, Federico IronLampre, Borga, Nandro e mi scuso con chi ho dimenticato ma e' tardi e sono pure un po' stanco ....

GRUPPO REDUCI F1 2009

NANDRO DIRIGE LA BANDA ....

FABIOfgs IL MIO TEAM MANAGER SEMPRE CON I CONTI IN MANO .....

Unica nota stonata della serata arrivato casa ho ben pensato da vero asino di auto-tirarmi una mega sportellata sulla caviglia in modo rendermi impossibile il ritorno in bici, spero solo per domani mi sia passato ......

IL CONTO ......

Freddo boia e nevica ... per fortuna rulli

CIELO GRIGIO, FREDDO e VENTOSO

Oggi proprio non potevo uscire in bici,erano 3 gradi ma di quelli malefici, con cielo grigio, vento forte e freddo, tanto freddo, poco dopo aver girato questo video ha fatto anche qualche fiocco di neve. Cosi' ho ripiegato nel caro buon vecchio garage a fare rulli. Nonostante la gara podistica di ieri sulle gambe, le sensazioni sono state piu' che buone, ho ripetuto le prove di settimana scorsa e sono migliorato su tutti i test e a tutte le frequenze, tra l' altro ho perso anche qualche etto quindi direi giornata positiva.

La prima prova a 130 battiti e' stata molto buona il miglioramento e' evidente da 121 Watt sono passato a 140 Watt nella tabella sotto i risultati completi, tra parentesi i dati di settimana scorsa.

DATI a 130 BPM:

Velocita' media: 30.7 (29.3) Km-h

Potenza media: 140 (121) Watt

Pedalate medie: 90 (92) Rpm

Battito medio: 131 (131) Bpm

TEMPO 19.18 (20.10)

Finita la ripetuta, sono sceso dalla bici, mi sono asciugato per bene dal sudore freddo che nel garage e' veramente fastidioso, ho fatto qualche esercizio di allungamento e dopo 2-3 minuti sono ripartito con la seconda prova a 145 battiti dove da 157 sono passato a 176 Watt medi

DATI a 145 BPM:

Velocita' media: 33.5 (32.2) Km-h

Potenza media: 176 (157) Watt

Rpm: 90 (89)

Bpm: 146 (145)

TEMPO: 17.43 (18.22)

LO SFORZO E' COMUNQUE ALTO

MA "SAN BASSO" VEGLIA SU DI ME

DATI a 160 BPM:

Velocita' media: 34.7 (34.3) Km/h

Potenza media: 194 (185) Watt

Rpm: 91 (90)

Bpm: 161 (161)

TEMPO: 17.05 (17.17)

LA LOCATION NON E' DELLE MIGLIORI

MA COME DICONO I SAGGI DI QUELLO CHE C'e' NON MANCA NULLA

DATI a 175 BPM:

Velocita' media: 35.9 (35.3) Km/h

Potenza media: 214 (201) Watt

Rpm: 90 (91)

Bpm: 173 (173)

TEMPO: 16.32 (16.47)

L'ultima ripetuta e' stata in un certo senso la migliore e quella che mi spaventava di piu' sentivo di essere stanco ma ho cercato cmunque di farla per benino, alla fine 214 Watt medi contro i 201 di settimana scorsa quindi una ottima prova direi, alla fine sono state 2 ore e 10 minuti totali di rulli e un allenamento di ottimo livello, soprattutto il fatto di aver migliorato e' la cosa che mi fa piu' piacere.

Peso al mattino: 78.2 Kg

Santa Klause'S 11° Classificato (podismo)

ALLA PARTENZA DUBBIO ATROCE (16 o 6 km??!!??)

SANTA KLAUSE' S

GREEN ROAD

3à Corsa dei babbi Natale

Quarto d' Altino 13 Dicembre 2009

11 Classificato percorso 6 km in 28.54

Oggi finalmente mi sono tolto la soddisfazione di partecipare ad una gara di podismo prima di tutto devo ringraziare Alvaro che mi ha avvertito di questa gara permettendomi di partecipare, poi devo dire che e' stata una vera figata, tutto come mi immaginavo, alla mattina mi preparo e al banco iscrizioni bisogna decidere che percorso fare, per dire la verita' pensavo di farlo alla deviazione in base alle mie sensazioni, ma i percorsi erano totalmente differenti cosi' ho dovuto decidere prima di partire. Ho optato per il corto perche' allenandomi ( molto poco tra l' altro) su 4 km era una follia farne 16 di gara era come fare allenamenti di 40 km in bici e poi fare una granfondo di 160 .... una follia appunto. Cosi' decido di fare i 6 km, l' iscrizione costa 4 euro e danno in omaggio un vestito di Babbo Natale che per regolamento e' obbligatorio da indossare almeno 2 pezzi. Io opto per il cappello e la giacca come la maggior parte delle persone.

IL BANCO ISCRIZIONI 4 euro con OMAGGIO ......

QUESTO E' IL VESTITO COMPLETO

Alla partenza siamo circa 600 podisti suddivisi in 3 percorsi, i 16 km, i 6 e i 2 per i bambini e per chi ha voglia di camminare, il lungo e' bellissimo sulla via Augusta l' antica strada romana quella che faccio spesso in MTB, mentre il percorso di 6 km ripercorre molti tratti del mio percorso podistico abituale, praticamente ho la corsa in casa si passa anche davanti a casa mia. Alla partenza sorpresa delle sorprese trovo Mosca un mio amico ciclista che conosco da 15 anni e mai mi sarei aspettatto di incontrare ad una podistica, fatto sta che anche lui fa il percorso da 6 Km.

IO ALLA PARTENZA

IL GRUPPONE ALLA PARTENZA VERAMENTE TANTA GENTE

IL VIALONE DI ARRIVO IN CENTRO CITTA'

IL KIT PARTECIPAZIONE

Prima della gara ho fatto circa 30 minuti di riscaldamento super curato con fondo lento, allunghi, e qualche ripetuta al medio, alla partenza ero veramente bene, caldo e con le gambe ok, insomma tutto perfetto, anche se e' una corsa non competitiva, si va a blocco e basta, come sempre si cerca di arrivare davanti, pronti via sorpresa , riesco a tenere il passo dei primi, ho con me il polar e vedo che sono benissimo a ritmo medio soglia ma senza sentire problemi, merito del riscaldamento super curato. Chiaramente i Big hanno fatto il percorso lungo ma anche il corto come alle granfondo di ciclismo ha partecipanti di ottimo livello. Passiamo il primo km di gara e sono attorno alla 19-20esima posizione, con me il mio amico Mosca fatalita' corriamo allo stesso ritmo, cosi' facciamo praticamente gara assieme, anzi devo dire che lui piu' esperto mi ha dettato un ritmo perfetto, appena sopra i 5 minuti al km a ritmo soglia all' innizio per poi aumentare progressivamente verso la fine, piano piano cominciamo a recuperare gente e ci portiamo sulle prime posizioni, fino ad arrivare bene davanti, i primi hanno un altro passo, perche' viaggiano sotto i 4 minuti al km, ma anche noi accelleriamo e continuamo a superare gente, finche' all' ultimo km abbiamo nel mirino un gruppetto di 3 che pero' lanciatissimi da dietro, saltiamo negli ultimi 500 metri, guardo il cardio e sono a 190 battiti, diciamo a tutta, a 200 metri dall' arrivo passiamo davanti casa mia e mia moglie e' fuori che mi batte le mani sorpresa di vedermi passare con i primi, gli ultimi 100 metri Mosca si sposta e mi lascia passare dicendomi che essendo il mio paese e' giusto che passi io per primo, GRANDE !!!! E' stata una soddisfazione immensa, e condividerla con un amico e' stato ancora piu' magico. Alla fine 28 e 54 tempone mostruoso per me ad un ritmo sotto i 5 al km, mai andato cosi' forte, senza allenamento specifico non e' per niente male per un ciclista come me.

IO E MOSCA PRATICAMENTE SEPARATI DALLA NASCITA

All' arrivo incredibile grigliata di carne GRATIS per tutti i partecipanti, io mi butto subito su un hamburger caldo e fumante, ma non solo grigliata un altro bancone con panettone, coca cola, the caldo di tutto di piu' e una bottiglia di gatorade per tutti, pensare che l' UDACE vuole portare le iscrizioni a 10 euro viene veramente da sorridere al confronto con una corsa di podismo del genere.

GRIGLIATA PER TUTTI E GRATIS !!!!

PREMIO FINALE

RINFRESCO PER TUTTI A FINE GARA

DATI DEL MIO POLAR:

Distanza: 6 Km

Tempo: 28.54

Kcal: 438

Battito medio: 177

Battito massimo: 191

Peso al mattino 78.4 Kg

Per chi ha fretta di cominciare

9 Gennaio 2010 prima gara della stagione .....

Lavoro a secco + corsa 4 km

Ieri ciclo di lavoro discreto ho ripetuto piu' o meno il programma di lunedi' pero' aumentando di un buon 10% le routine e i bonus cranch e semi flex, la corsa e' stata ottima sotto i 23 minuti , sempre a ritmo medio senza strafare, oramai ho preso un passo piu' che soddisfacente piu' di cosi' non forzero' per migliorare visto che il ritmo di corsa mi da gia' molta soddisfazione. Sono arrivato a completare la 4a settimana di lavoro a secco, e comincio a tirare le prime somme, guardano indietro vedo che il volume di lavoro e' notevolmente aumentato ma quello che mi piace segnalare e' la reazione al lavoro. All' inizio la prima settimana in particolare, fatta la prima serie sentivo il classico dolore muscolare che poi finiva, nel momento nel quale smettevo le ripetizioni, per poi dalla sera al giorno dopo rimanere sotto forma di febbre muscolare, insomma per farla breve la prima volta che si corre e il giorno dopo si hanno le gambe distrutte che fanno male anche a fare le scale. Man mano che ho rinforzato la mia muscolatura, il recupero muscolare e' totalmente cambiato nel senso che adesso la fatica o meglio il dolore lo sento nel momento che sto lavorando, piu' cerco di tenere duro e piu' il dolore diventa intenso, quasi violento, ma rispetto all' inizio appunto il dolore finisce li' nel senso che rimane per qualche ora dopo il lavoro fino anche alla sera se e' stato particolarmente intenso, ma poi il giorno dopo non ci sono piu' "conseguenze fisiche". Questo mi fa pensare che l' allenamento o il progresso nell' allenamento da ora in poi sara' fondamentale non tanto nel accontentarsi di fare tot. ripetizioni, ma la differenza stara' nel saper soffrire e superare ogni volta la soglia del dolore in modo da aumentare le ripetizioni. Certo a scriverlo e' facile, poi tramutare la teoria in pratica non e' facile, quando si fa un flessione e si sente che le braccia non possono piu' spingere, che il battio e' a mille che la pressione sul cervello e' massima, dire a se stessi di "tenere duro" di "non mollare" di provare ancora uno, e' quello che alla lunga fa' la differenza che l' uno in piu' che si riesce a fare, quell' 1% che a volta e' il limite tra la vittoria e la sconfitta, uno e basta uno e ancora questa e' la strada giusta ......

Brutto tempo ... rulli

Ieri purtroppo avevo previsto il primo allenamento con delle ripetute al medio, ma purtroppo il meteo e' ancora pessimo pioggia e freddo non permettono di uscire in bicicletta. Ad ogni modo non mi sono scoraggiato, ho una postazione di lavoro super nel garage, bicicletta su Fortius Tacx il tutto con connessione al computer. Visto che era il primo vero allenamento sul simulatore, dovevo per forza crearmi dei parametri di riferimento, in modo da sapere su quali frequenze o per meglio dire su quale range di potenza ( che sul rullo si esprime in Watt) mi dovevo allenare. Cosi' dopo aver fatto un discreto riscaldamento di 15 minuti ho fatto una prima ripetuta sempre sui 10 Km a ritmo di fondo lungo, cioe' 130 battiti costanti, cercando di andare il piu' costante possibile. Il risultato e' stato abbastanza interessante, a 130 battiti riuscivo a tenere abbastanza bene i 30 km/h e quindi la ripetuta e' durata circa 20 minuti nei quali dalla potenza iniziale a quella finale non c'e' stata una grossa variazione. I dati da estrapolare sono stati , distanza (costante 10 km per tutte le ripetute), velocita', potenza (Watt), RPM ( frequenza di pedalate), BPM (battito cardiaco) e logicamente il tempo.

DATI a 130 BPM:

Velocita' media: 29.3 Km-h

Potenza media: 121 Watt

Pedalate medie: 92

Battito medio: 131

TEMPO 20.10

Ho recuperato 2-3 minuti solo il tempo di bere, di sgranchirmi un po' il sedere, asciugarmi il sudore e via con la ripetuta a 145 battiti che per me corrisponde al fondo lungo, sempre sulla distanza dei 10 Km. Anche qui non ho avuto grossi problemi a mantenere la potenza e nemmeno muscolarmente non ho avuto problemi, solo il sottosella che tende un po' ad addormentarsi e il sudore sono le uniche seccature.

DATI a 145 BPM:

Velocita' media: 32.2 Km-h

Potenza media: 157 Watt

Rpm: 89

Bpm: 145

TEMPO: 18.22

Soliti 2-3 minuti e via con la ripetuta al medio che per me significa 160 battiti, qui la cosa si e' complicata ma solo leggermente per lo sforzo che comunque si e' portratto per un bel po', ma sopratutto per il sudore che ha cominciato a gelarsi nel freddo del garage, alla fine non e' che mi sentivo cosi' a mio agio ma prendere la pioggia fuori sarebbe stato molto peggio.

DATI a 160 BPM:

Velocita' media: 34.3 Km/h

Potenza media: 185 Watt

Rpm: 90

Bpm: 161

TEMPO: 17.17

Qui ho cominciato a sentirmi stanco, oramai erano quasi 2 ore che ero sopra i rulli e fatte anche abbastanza intensamente, ma ho cercato di stringere i denti per fare i 10 km in soglia cioe' a 175 battiti circa, su questa ripetuta sono partito con il cuore che faceva fatica ad alzare le pulsazione, ma alla fine dovevo rallentare perche' tendevo ad andare oltre quindi diciamo che l' ultima ripetuta e' stata buona come escuzione ma sufficente come risultato.

DATI a 175 BPM:

Velocita' media: 35.3 Km/h

Potenza media: 201 Watt

Rpm: 91

Bpm: 173

TEMPO: 16.47

In teoria avrei dovuto fare anche un' ultima ripetuta al massimo cioe' fuori soglia, ma ero troppo stanco non tanto fisicamente, ma di testa e riuscire a tenere "duro" per altri 15 minuti a manetta, proprio non me la sono sentita, ho provato anche a "partire" ma dopo 2-3 minuti ho rinunciato, magari se prossima settimana fara' ancora brutto riprovero' a completare la serie e soprattutto potro' verificare eventuali miglioramenti anzi visti i valori spero' proprio di migliorare abbastanza in fretta.

Argilla Marina e IceDancer

NOVITA' GLACIAL MARINE & IceDANCER

Oggi dopo l' allenamento ho fatto un nuovo trattamento alle gambe e posso parlare di due prodotti che veramente aspettavo con ansia, il primo prodotto e' un etnobotanico naturale si chiama Glacial Marine MUD, ed e' un estratto di argilla marina glaciale (maris limus) che si trova in un estuario della Colombia Britannica. Questo prodotto lo volevo assolutamente perche' assorbe i dolori articolari in una maniera incredibile, l' ho usato sul ginocchio dopo aver corso a piedi, l' ho lasciato seccare per 15-20 minuti e poi con il getto dell' acqua sotto la doccia l' ho tolto con estrema facilita', costa al pubblico € 27.80. Subito dopo aver tolto l' applicazione di argilla, ho fatto una leggera frizione con il secondo prodotto, l' IceDancer, e' un gel composto da ippocastano, olio di menta piperita e menta selvatica questo serve per dare sollievo al dolore muscolare post allenamento, costa € 25.40, dopo 2-3 minuti si sente la muscolatura "lavorare" e a parte il senso di estrema freschezza e leggerezza il recupero viene accellerato in maiera naturale, l' ideale sarebbe da usare il gel in combinazione con un paio di calze tipo quelle che usano le signore sotto la gonna, le calze devono essere a tramatura molto grossa e il piu' possibile aderenti da creare un minimo di cotrinzione muscolare, appena possibile andro' in un negozio di intimo feminile a cercarle e daro' maggiori informazioni :O))).

APPLICAZIONE DI ARGILLA MARINA

Tornando all' allenamento di ieri, nonostante fossi "cotto" a puntino ho svolto lo stesso il programma a secco, dopo i soliti 15 minuti sui rulli, ho cominciato a lavorare a secco solo che ho diminuito le ripetizioni degli esercizzi, una specie di "fondo lento" per esempio l' altra volta la prima serie di addominali ero arrivato a 40 e stavolta mi sono fermato a 30 e cosi' via sul foglietto sotto e' come segno "sempre alla buona" i miei esercizi, nella prima colonna sono appunto inseriti in ordine di svolgimento, addominali, flessioni, bicipiti, alzate laterali, tricipiti e le croci. Nella seconda colonna man mano che li faccio scrivo quante ripetizioni sono arrivato a fare, diciamo che partendo dal lunedi' dove cerco di aumentare, poi gli altri giorni della settimana (mercoledì e venerdì) cerco di mantenere la crescita. Recupero come già detto quasi nullo tra gli esercizzi e 2-3 minuti tra le varie routine per poi ricominciare. Al momento sono arrivato a fare 3 routine e già così è un buon punto di partenza,anche perchè alla fine come bonus faccio una serie ad esaurimento di crunch e una serie di semi flessioni sulle ginocchia in modo da spaccare quel poco che rimane di intatto sui miei poveri muscoli.

TABELLA DI SABATO e LUNEDI'

Come al solito finito il lavoro a secco faccio la corsa a piedi, questa volta mi ero segnato i Km parziali, quindi ho potuto verificare grazie agli intertempi del mio polar sia il tempo al Km e sopratutto i battiti medi di ogni frazione, questo dato e' interessante per vedere la relazione tra velocità della corsa e battito cardiaco. Stavolta ho corso i 4 km in 23.27 a 161 battiti medi, circa 2 minuti in meno rispetto a settimana scorsa a parita' di condizioni, quindi piu' che buono direi, mi sono reso conto inoltre che il mio passo ideale, al momento in modo da non avere problemi muscolari con la corsa e' appunto i 5-6 minuti al km, con questo ritmo medio, sento che il lavoro non e' esagerato e allo stesso tempo mi permette di trasferire il lavoro a secco sulla corsa.

DATI POLAR:

Tempo: 23.27.2

Distanza: 4 km

Kcal: 297

Battito medio 161

INTERTEMPI:

1 Km: 6.15 a 150 bpm

2 Km: 5.59 a 163 bpm

3 Km: 5.46 a 165 bpm

4 Km: 5.26 a 168 bpm

Piu' che soddifatto del lavoro che sto facendo, ho concluso con un buon piatto di pasta fumante, penso sara' stato almeno 20 giorni che non mangiavo la classica pasta e sinceramente non mi e' mai mancata, ad ogni modo dopo tanto tempo l' ho comunque aprezzata.

PASTA AL TONNO CON FORMAGGIO