Rulli: 1 Ora a 145 Battiti

Oggi finalmente un timido sole, ha un po' asciugato la strada, ma preso oramai dall' allenamento con il simulatore, incredibilmente mi sono messo in pantaloncini corti e sono sceso in garage. Dopo la spaccata di ieri, mi sentivo un po' "legato" e anche il fatto di aver corso al lavoro dalla mattina presto credo abbia un po' influenzato la mia prova, ad ogni modo oggi avevo deciso di fare un test di 1 ora sui 145 batti che corrispondo al ritmo di fondo lento, il risultato e' stato molto interessante, qui sotto la tabella riassuntiva su un' ora di test, poi in realta' ho allungato fino a 40 Km. Prima di questa prova ho fatto 30 minuti di riscaldamento a 130 battiti, che mi hanno permesso di partire ben pronto per il test, in totale quindi ho fatto 55 km in meno di 2 ore.

TABELLA DI CONFRONTO

All' inizio sono partito un po' troppo generoso infatti come si vede nel grafico sotto dell' analyzer (il programma che la tacx fornisce con il simulatore), ho un picco iniziale attorno ai 180 Watt abbondanti, per poi dopo 5 minuti assestarsi sui 170 Watt abbastanza regolari, ho pedalato con il 52x17, la velocita' e' sempre stata regolare sopra i 34 Km/h con 90-92 pedalate al minuto, il cuore costante sui 145 battiti, dopo i primi 5 minuti appunto di assestamento, ho avuto 40 minuti praticamente regolari, mi aspettavo come per la prova a 130 battiti di andare in crescendo, invece, lo sforzo a 145 battiti e' piu' intenso e la potenza probabilmente tende a calare da subito, prossimamente faro' dei test anche al medio e alla soglia per vedere cosa ne esce fuori. Ritornando alla mia prova, dopo 40 minuti ho avuto un primo calo, e la mia potenza e' calata attorno ai 160 Watt, ho praticamente perso 1 pedalata al minuto secca, lo sforzo non e' mai stato forte o difficoltoso, d' altronde stiamo parlando di fondo lungo, ad ogni modo nella prima ora ho corso a circa 34 di media 33.8 per la precisione che comunque rimane una velocita' abbastanza buona (immaginate di fare i 34 di media su strada rimanendo bassi con la frequenza cardiaca). Passata l' ora ho comunque deciso di tirare dritto perche' mi interessava misurare il calo di potenza, infatti dopo 1 ora e 5 ho perso altri 10 Watt assestandomi attorno ai 150-155 Watt, cosi' sono rimasto fino a 1 ora e 10 dove ho finito i 40 Km, a questo punto appena possibile mi interessera' provare a fare magari 2 ore a 145 battiti per misurare il calo su una unita' di tempo piu' grande. Ad ogni modo dando una misura definitiva alla prova posso dire di essere partito attorno ai 175-180 Watt e di aver terminato attorno ai 155-160 dopo 1 ora e 10, in velocita' ho perso praticamente circa 1 Km/h.

GRAFICO ANALYZER TACX

La riga rossa e' la frequenza cardiaca e chiaramente essendo una prova a battito costante, questa rimane invariata, la frequenza di pedalata rimane costante perche' quando ho cominciato a calare di potenza, ho alleggerito il rapporto, tenendo le RPM costanti, mentre la linea blu' della velocita' tende leggermente a calare, come la linea verde della potenza, non ho confronti con altri atleti e quindi non mi rendo conto se il mio dato sia buono o meno, so solo che per quanto mi riguarda devo migliorare in primo luogo la forza e soprattutto devo riuscire a mantenerla per molto tempo migliorando anche di conseguenza la resistenza, queste due componenti sono le doti che servono per essere un forte ciclista.

TABELLA ANALYZER FORTIUS

Viuuuuleeeenzaaaaa

Oggi mi sono fatto male, nel senso che mi sono allenato a fondo come si deve e ne sono molto soddisfatto, il programma prevedeva allenamento a secco "tirato" e poi corsa a piedi, causa mal tempo ho leggermente variato il programma sostituendo la corsa con una sessione sul simulatore. Faccio una premessa importante, forse adesso dopo 1 mese di lavoro "serio" sulla forza, ripeto forse comincio a capire cosa significa questo tipo di lavoro, ho sempre pensato che lavorare sulla qualità fosse essenziale per migliorare, ma probabilmente esiste una qualita' della qualita' nel senso che sembra un gioco di parole, ma quello che vorrei dire e' che quando si pensa di lavorare bene al dettaglio, probabilmente continuando a mettersi in gioco, si posso trovare dei punti di miglioramento per fare ulteriori progressi. Il concetto di forza applicata al ciclismo, sara' la mia priorità per i programmi di allenamento futuri, maggiori dettagli li potrò dare in futuro. Tornando ad oggi, l' allenamento e' cominciato con 20 minuti di rulli a 130 battiti, quanto e' bastato per fare una piccola sudata e cominciare bello caldo. Fin dai primi esercizi mi sono reso conto che la giornata era OK, sotto pubblico la tabella Exel che da ora in poi compilero' per confrontare, ma soprattutto quantificare i miei "allenamenti a secco", e' evidente se non impressionante come da 10 e dico DIECI addominali sono passato in circa 1 mese poco più a farne 120, questo e' il dato che mi impressiona maggiormente, certo partire da quasi zero come ero io e' facile avere dei progressi, ma il discorso e' questo: se riesco ad applicare i concetti di lavoro sulla forza al ciclismo, forse potrebbe essere la chiave di volta per un miglioramento magari inaspettato come e quanto e' stato per le flessioni. Un concetto di forza applicata al ciclismo, insomma non scopro l' acqua calda con la famosa resistenza alla forza (o forza resistente come dir si voglia) .....

Finito il lavoro a secco che in totale e' durato circa mezz' oretta, con 5 minuti di recupero tra le routine, sono salito sui rulli, ho fatto 30 minuti a 130 BPM, rispetto a sabato ero chiaramente rovinato dal lavoro a secco e ho potuto quantificare in un calo di circa 20-30 watt iniziali (alla partenza andavo sui 110 Watt a 130 Bpm e 92 RPM, poi come per sabato ho cominciato a "carburare", aumentando progressivamente sia le pedalate che la potenza, alla fine dopo 30 minuti andavo a 98-100 RPM con oltre 130 Watt e anche questo e' un punto molto importante cioè finito il lavoro a secco, se mi fossi fermato sarei rimasto "intossicato". Mentre trasferendo il lavoro a secco sulla bici alla fine dei 30 minuti di pedalata, mi sentivo ancora in crescita e anche se dolorante ai muscoli, le sensazione mentale e' stata quella di essermi allenato alla grande e di aver terminato il lavoro con una bella sensazione di crescita.

TABELLA ALLENAMENTO SU SIMULATORE

Come si fa ad uscire in bici ?

Certo che di uscire in BDC per il momento non se ne parla proprio, se siamo fortunati che dovesse spuntare un po' di sole e se tutto va bene che il tempo tiene io dico che ci vorranno almeno 10 giorni .... Fortunato chi abita vicino al velodromo di Montichiari a Brescia che si puo' allenare INDOOR, in questi momenti ci si rende conto quanto manchi una pista seria nella zona VENEZIA-TREVISO.

VIALETTO DI ENTRATA A CASA

PARCHEGGIO DI CASA

LA STRADA DURANTE LA NEVICATA

IL MIO GIARDINETTO ....

LA STRADA DOPO LA NEVICATA

COME SI PUO' ANDARE IN BDC ?

TEMPERATURA ORE 9:00 ..... -9°

Rulli Fondo lento + San Remo

Le condizioni meteo fuori sono rpoibitive e a parte i super-eroi biker, penso nessuno si sia avventurato fuoi in bicicletta, anche perche' almeno da me e' difficile uscire da casa anche con la macchina. Ieri ho fatto 2 ore e 10 di rulli con delle prove specifiche molto interessanti. La prima in particolare e' stata fare 1 ora consecutiva a 130 battiti costanti. Il risultato e' stato molto interessante:
Come si puo' vedere dalla tabella la mia potenza media e' andata via via aumentando, e' una cosa un po' (ma non tanto) insolita nel senso che la potenza dovrebbe scendere, anche se lo sforzo e' quello del fondo lungo comunque magari di poco dovrebbe andare giu' invece la mia potenza e' andata via via crescendo, questa cosa un po' me l' aspettavo perche' io nelle gare lunghe attorno agli 80-100 Km ho sempre fatto delle buone prestazioni. Fatto 30 minuti di riscaldamento prima e altri 30 minuti di defaticamento dopo, per un totale di 2 ore e 10 mintui circa. Prossimamente vorrei provare a fare questo esercizio anche a fondo lento(145 battiti), fondo medio (160 battiti= e magari se resisto, in soglia (175 battiti) a frequenze piu' alte sicuramente la potenza andra' in caladno ma sara' interessante verifiare di quanto, questo dato e' interessante per esempio in una granfondo dove si devono affrontare piu' salite, chi ha un motore da fondista, tendera' a mantenere la potenza costante nel tempo e sara' meno probabile un calo di rendimento nel finale di gara. Oggi invece ho fatto sempre sul simulatore il lungo della San Remo, questo e' il mio percorso ideale e mi piace proprio farlo, grosso modo e' cosi' primo tratto ideale per riscaldamento, poi 4 capi da fare al medio di potenza lunghi ogni uno un paio di Km con l' ultio il Berta abbastanza impegnativo, altro tratto ondulato dove si recupera ( o si spinge dipende dal tipo di allenamento), La Cipressa che sono 15 minuti di salita dura su circa 6 km veramente tosta, discesa, Poggio con le ultime forze rimaste, discesa e arrivo nella mitica Via Roma, detta cosi' sembra facile ma 3 ore di rulli in garage, senza TV, senza radio con un freddo boia, non sono uno scherzo soprattutto a livello psicologico inaftti oltre ad essere veramente faticoso e' dura mantenere la voglia di farlo ...... Ad ogni modo sono stato soddisfatto anche oggi perche' ho fatto il percorso in 2 ore 53 minuti e 28 secondi a 133 battiti medi, ho guardato l' anno scorso e il 6 gennaio quindi praticamete lo stesso periodo avevo impiegato 1 minuto in piu' ( 2 ore e 55 circa) e ben 5 battiti superiori (138 medi), questo vuol dire indicativamente che rispetto allo stesso periodo dell' anno scorso, sto andando abbastanza meglio .... adesso speriamo di continuare, ma soprattutto che questi dati poi si trasformino in risultati anche nelle gare su strada, dove conta per davvero andare forte.

SCHERMATA DEL DVD DELLA SAN REMO

L' ALTIMETRI DELLA CORSA PROF

Tacx ed Elite in festa ....

EROE N2 THE.MTB.BIKER IN LAGUNA DI VENEZIA

ACCIDENTI !!!! Mai nella mia vita avevo visto una nevicata del genere a Venezia, certo che questa neve non saprira' certo in 2-3 giorni anzi consiglio di attrezzarsi per i prossimi giorni Massimo in negozio ne ha di tutti i tipi :O))))))) ..... Secondo me alla Elite e alla Tacx prevedono una vendita eccezzionale di rulli e simulatori e stanno stappando lo spumante in anticipo .... Gia' immagino corridori disperati che prenotano vacanze fuori stagione in paesi caldi per poter pedalare .... Ciclisti temerari che con le MTB ( a ruote dentate) partono incuranti delle strade. Io per fortuna con il mio simulatore non perdero' nemmeno un secondo di allenamento anzi mi sparero' un bel percorso lungo "virtuale" della San Remo, con capo mele, cervo, Cipressa, Poggio e arrivo in via Roma a San Remo sognando un caldo sole primaverile ..........
Aspetto foto di ciclisti temerari che non curanti del clima andranno ad allenarsi comunque ........

ECCO IL PRIMO EROE, IL MITICO THEFAST

Pietro is bike from B-Max

Metto in guardia tutti i corridori della categoria Veterani, Pietro sta andando come una moto, l' anno scorso ha fatto ben 3 vittorie, ma quest' inverno lo vedo bello convinto, tirato gia' a lucido, in vista del 2010, martedi' scorso si vocifera di una fuga solitaria di quasi 50 km a oltre 40 km/h (per dire la verita' pero' mancavo io :O))))) Ad ogni modo Pietro oltre ed essere passato al forte Team Zerotino dei fratelli Bottaro, ha fatto anche un Upgrade tremendo con la nuova bicicletta fatta da Massimo di B-Max. Cliccando sopra la foto si puo' vedere "il mostro" ingrandito, telaio in carbonio, gruppo Sram Red, ruote Cosmic Carbon, computerino Garmin 305, un vero gioiello per alte velocita' .... Da notare la finezza della scritta nera B-Max tono su tono con il nero del carbonio, devo chiedere a Massimo le peculiarita' di questo particolare carbonio, che nonostante sia molto leggero, ha una estrema rigidita' ideale per non disperdere la potenza di un forte passista come Pietro.

PIETRO, MASSIMO e BEPI FANNO I PROGRAMMI PER IL 2010

PARTICOLARE DEL TELAIO by B-Max

Formula Natale .... 1° di temperatura

SECCO e FREDDO

Temperatura esterna 1° ho pensato che mi si sarebbe ghiacciato il The' dentro alla borraccia, ero indeciso se uscire o meno, ma il sole mi ha ingannato e ho pensato che avrebbe riscaldato un pochino ... amara verita' e' stata che si gelava, il vento di Bora proveniente da Trieste mi ha penetrato i guanti ZeroWind, mi ha spaccato la faccia dal freddo e gli spifferi che entravano nei pochi spifferi che avevo lasciato sul giubbino invernale, mi scendevano gelidi giu' per la spina dorsale ... Non so veramente come ho resistito, solo la compagnia del gruppone ha mitigato questa sofferenza, il detto mal comune mezzo gaudio non centra nulla perche' era troppo freddo. A parte questo particolare, oggi abbiamo cercato in tutti i modi di gestire l' allenamento, cercando di organizzare una bella doppia fila, l' impresa non e' stata assolutamente facile troppe persone da accordare hanno reso l' impresa molto difficle, ma non impossibile, alla fine siamo riusciti nel bene o nel male a girare fin quasi alla fine a buon ritmo di 35-37 senza strappi troppo violenti. Tutto questo mi e' piaciuto molto, speriamo diventi una regola per il futuro, girare tranquilli in doppia fila per poi scatenare la "guerra" nel finale, come e' stato, prima delle Fiadre nel solito punto, sono scattato forte, con me e' venuto via Pietro con la nuova "bestia" targata B-Max e Stefano Rizzo del Satna Eufemia, abbiamo "menato duro" per un paio di km con il gruppo alle calcagna, ma poi il nostro accordo ha avuto la meglio, il gruppo ha progressivamente perso terreno, per tutti ma non per Elia Ongaretto, che e' partito a mille staccando tutti e con il 39 !!!!!!!!! E' riuscito ad arrivarci sotto, certo quando e' rientrato anche lui, non c'e' piu' stata storia, in 4 in doppia fila, siamo andati via come meteoriti e alla fine siamo arrivati al traguardo di Musestre persino in relax e con tutto il tempo di scambiarci gli auguri di Natale .... Elia parte per il ritiro al caldo con la nuova squadra, (il team Marchiol primo vivaio Liquigas).

ANNO NUOVO E MAGLIE NUOVE

PIETRO PASSA AL TEAM ZEROTINO .....

ELIA ONGARETTO PASSA DALL' ORMELLE ALLA MARCHIOL-SITE

DATI DEL MIO POLAR:

Tempo: 2.55:40

Distanza: 90.0 Km

Velocita' media 30.7 Km-h

Kcal: 1798

Battito medio: 141

GIRO F1: 1.26.22

Battito medio: 156

Velocita' media: 34.7 Km-h

Distanza: 50.2 Km