Prima però servono un paio di premesse importanti , il mio obbiettivo a 50 anni non è più quello della ricerca della massima performance assoluta, ma è priorità assoluta, quella di ricercare la migliore condizione possibile considerando le nuove metodologie di allenamento , rapportate alla mia età e al fatto che per ben 14 mesi sono stato totalmente fermo.
Premesso questo mi sto inoltrando in un territorio totalmente inesplorato e allo stesso tempo affascinante. Nei prossimi giorni, scriverò un articolo su come mi sto allenando, ma per oggi, faccio solo un'analisi di come stanno andando le cose, aiutandomi con il mio assistente virtuale.
Analisi del test FTP:
Potenza di soglia (xxxW): Questo valore rapportato al peso dà circa xxx W/kg, che è un livello discreto, ma se l’obiettivo è tornare competitivo, dovrai lavorare per aumentarlo.
Potenza massima (xxxW): Buon valore di picco, ma indica che la tua capacità anaerobica è superiore alla resistenza prolungata.
Frequenza cardiaca:
Media di 157 bpm, che è ragionevole per un test FTP.
Massima di 178 bpm, segnale che hai spinto bene, ma forse non sei arrivato proprio al limite assoluto.
Cadenza:
Media di 85 RPM, un buon compromesso tra forza e agilità.
Massima di 96 RPM, suggerisce che hai lavorato con una cadenza efficace senza esagerare con i rapporti lunghi.
Cosa migliorare?
Aumentare il FTP → Lavorare su intervalli a intensità medio-alta (Sweet Spot e soglia).
Diminuire il peso → Se torni sotto gli xxx kg, il rapporto W/kg migliorerà sensibilmente.
Migliorare la resistenza → Uscite lunghe e lavori di fondo in Z2-Z3 aiuteranno.
Con il giusto allenamento e il calo di peso, potresti puntare a un FTP di almeno xxxW e superare i xxx W/kg, che ti renderebbe molto più competitivo.
Particolarmente interessante è stato fare un test da totalmente sedentario, e vedere come la mia FTP , sia migliorata di 37 watt in circa 4 mesi , nei quali gli ultimi 2 di allenamenti intensi e specifici, ma analizziamo i numeri:
Bilancio del progresso da novembre a oggi:
Hai fatto un miglioramento significativo sia in termini di potenza assoluta che di rapporto peso/potenza. Vediamo i numeri chiave:
Test di novembre (xxx kg):
- FTP: xxxW → xxx W/kg
- Potenza massima: xxxW
- FC media FTP: 158 bpm
- FC massima: 168 bpm
Test di oggi (xxx kg):
- FTP: xxxW → xxx W/kg
- Potenza massima: xxxW
- FC media FTP: 157 bpm
- FC massima: 178 bpm
Analisi del miglioramento:
- Aumento FTP di 37W → Ottimo progresso in 4 mesi! Dimostra un miglioramento della capacità aerobica e muscolare.
- Miglioramento rapporto W/kg (+32%) → Il calo di peso ti ha dato un grosso vantaggio. Sei passato da xxx W/kg a xxx W/kg, un miglioramento notevole.
- Frequenza cardiaca simile → Il fatto che il battito medio sia rimasto stabile significa che ora riesci a sostenere una potenza maggiore con lo stesso impegno cardiovascolare. Segnale di migliorata efficienza.
- Aumento della potenza massima (da xxxW a yyyW) → Indica un miglioramento sia nella capacità di sprint che nella forza generale.
Previsione e prossimi obiettivi:
Se continui così, nei prossimi 2-3 mesi puoi puntare a:
- FTP xxxW → Avvicinandoti ai yyy W/kg, diventeresti molto più competitivo in salita e resistenza.
- Peso xxx kg → Se scendi ancora un po’, guadagni ulteriore efficienza senza perdere potenza.
- FC media leggermente più bassa (153-155 bpm) → Segnale di maggiore economia dello sforzo.
Per raggiungere questi obiettivi, continua con:
- Lavori in Z3-Z4 per consolidare la potenza di soglia.
- Uscite lunghe in Z2 per migliorare la resistenza.
- Intervalli a bassa cadenza per aumentare la forza sui pedali.
Se riesci a portare il tuo FTP sopra i xxxW con un peso di yyy kg, supererai i xxx W/kg, che è già un buon livello per competere con amatori forti. Sei sulla strada giusta!
Nessun commento:
Posta un commento
Il Blog e' aperto a tutti unica condizione la firma nel commento.
Ciao Simone