Allenamento soglia 6 x 3 minuti Recupero 7 min

Il titolo non e' una strana formula astrofisica ma semplicemente e' il mio allenamento di oggi .... Come da programma ieri ho fatto riposo assoluto e così oggi mi sono ritrovato le gambe stracariche di energia essendo passati già 3 giorni dalla gare e il recupero è stato completo.

Come detto ho fatto prima un' oretta di riscaldamento a fondo lungo sui 130 battiti, per poi fare 6 ripetute diciamo in soglia anche se non sarebbe propriamente corretto, in quanto sono ripetute brevi nelle quali si esprime una potenza anche maggiore, ma che sarebbe misurabile solo con il power tape o un misuratore di potenza.

Ad ogni modo si possono fare anche "alla buona" una volta capito prima sul rullo come funzionano.....

Come detto le ripetute sono state 6 in totale, aggiungo che rispetto alle ultime 2 settimane, sia la velocita' (quindi la potenza erogata) sia la quantità di ripetute (avrei tranquillamente potuto farne altre 2) sono stati meglio del previsto e questo grazie al passo preso domenica in gara.

Se i miglioramenti continueranno cosi' credo che nel giro di altre 2-3 settimane dovrei già essere al top della condizione.

Tra l'altro il peso stamattina era 76.5 kg quindi il minimo del 2010 anche se ben 2 kg sopra al minimo 2009 si tratta sempre di 4 kg persi da Natale ... Non sono pochi, difatti sto patendo la fame, ma ci vuole ......

Questo sotto e' il grafico della frequenza cardiaca, come si vede i picchi sono le ripetute, con il battito che tende a salire leggermente ad ogni serie, questo lo considero un buon segno.

Questo e' il grafico invece della velocità e' solo per fare un confronto tra i due in quanto, essendoci troppe variabili tipo il vento, la pendenza della strada etc etc, i dati vanno sempre rilevati sulla frequenza e solo indicativamente sulla velocità, anzi per dirla tutta il vero strumento di misurazione sarebbe appunto il misuratore di potenza. Ma come ho detto sopra per noi "cicloamatori" le ripetute si possono fare anche così alla buona ......

Alla fine sono stato molto soddisfatto sia del lavoro di oggi, in 2 orette mi sono allenato benissimo e di estrema qualità e anche le sensazioni sono state molto positive, in bicicletta mi sento sempre meglio e anche la respirazione essendo la temperatura piu' elevata (oggi 12 gradi) stà lentamente raggiungendo un livello accettabile.

Il processo del Lunedì

Gara di domenica a Santa Eufemia

Per divertimento vorrei stilare una pagella delle gare una sorta di promemoria dove magari altri organizzatori possono prendere spunto per migliorare le nostre corse amatoriali.

ORGANIZAZZIONE: Voto 8

Al Colorificio Santa Eufemia hanno fatto un lavorone, hanno messo su una macchina organizatrice da far invidia. Orario rispettato, premiazioni veloci e abbondanti, partenze senza problemi e numero di autoveicoli al seguito piu' che sufficiente. BRAVI

LOCATION: Voto 8 1/2

La gara si trovava in un paesino piccolo, ma non mancava nulla, Bar aperti, iscrizioni vicine alla partenza e parcheggi abbastanza vicini al circuito.

IL PERCORSO: 9

Bellissimo, 3,3 Km con 4 curve a 90°, ma mai pericoloso, duro, durissimo, ma scorrevole e nervoso quanto basta per rendere questa gara una vera classica, il manto stradale discreto ma cosi' sono oramai le strade in Italia ...

PARTECIPAZIONE: Voto 8 1/2

Mi sembra che il successo di partecipazione sia stato notevole, diciamo che l' ideale e' 100 partenti per una gara pertanto darei un bel 8 1/2 sia alla qualità degli atleti sia al numero di partecipanti.

PREMIAZIONE: Voto 7 1/2

Sicuramente ben al di sopra della media, una cesta di alimenti, una confezione di vini e una pianta per un 4° posto e' roba rara, rarissima, pero' c'e' da dire che il livello generale delle premiazioni nei cicloamatori e' veramente scarso.

SICUREZZA: Voto 8++

Nessun problema, nessuna macchina sul percorso e sempre 2 volontari ad ogni incrocio, moto staffette in quantita' sufficente, veramente un ottimo lavoro.

LA GIURIA: Voto 9

Sono arrivato, sono andato alla macchina, mi sono cambiato, sono tornato a portare il numero e Giuseppe Andreose il giudice aveva già stilato le classifiche di categoria e senza errori o reclami, di conseguenza la premiazione e' stata velocissima. BRAVO

IL PROTAGONISTA DI GIORNATA: Gianmarco Agostini

Ha dominato la gara, e' partito subito all' attacco dai primi giri e ha fatto tutta la gara in fuga, semplicemente superiore, all' ottava vittoria stagionale.

I PROTAGONISTI NEGATIVI: I cicloamatori

C'e' ancora gente che beve gli integratori e regolarmente getta gli involucri per terra .... Semplicemente vergognoso, finita una corsa la strada sembra un cestino, spero la giuria prenda provvedimenti quanto prima.

La velocita' era folle e le curve andavano fatte in stile moto GP

Comunque sia correre in bici e' un divertimento unico

Grazie ad Alessandro Guiotto per le foto

Gara Santa Eufemia 4° Classificato

GRAFICO DEL GARMIN

Sulla curva del cardio da notare il primo picco ce e' lo sforzo per rientrare nella fuga, e la volata finale

Link online della gara:

Garmin Connect -
Dettagli attività per Gara Santa Eufemia 4° Classificato

I PREPARATIVI PER LA PARTENZA

Eccomi di ritorno dalla prima gara dell' anno. Comincio dal risultato, nei primi dieci assoluto e 4° Classificato Senior, quindi molto, ma molto soddisfatto, come inizio non poteva andare meglio. La giornata e' cominciata subito bene, dopo un inverno di m..... finalmente una giornata stupenda ...

Sole splendido e piacevole, diciamo non caldo ma almeno il sole, io ho corso con la calzamaglia come mi aveva ben consigliato Francesco ;O) Infatti mi sono sempre rimasti belli caldi sia i muscoli che e i tendini.

Alla partenza eravamo veramente parecchi, molti piu' dell' anno scorso, credo almeno 80-90 partenti ..... Come sempre i migliori presenti comprese le nuove corazzate tutte pronte alla battaglia, maglie arcobaleno, mondiali e chi piu' ne ha piu' ne metta d' altronde Santa Eufemia e' una classicona da non perdere, gare se ne fano a decine ma la prima dell' anno e' speciale, in piu' gli organizzatori del Colorificio Santa Eufemia hanno tirato su qualche cosa di mirabolante, da 10 e lode, sembrava una corsa di dilettanti con staffette, addetti alla sicurezza ovunque e una premiazione degna di questo nome, bravi veramente.

La cronaca della gara e' abbastanza semplice, nel senso che dovevamo fare 8 giri su un circuito che io definisco infernale di soli 3.3 km .... con 4 curve a 90°, praticamente si era sempre con il sedere all' aria a rilanciare sui pedali, una sola parola appunto infernale.

Speravo in una partenza soft ma così non è stato e pronti via se ne sono andati un gruppetto di 4, cioe' i 3 campioni del mondo (Cadetti,Junior e Senior ebbene si sono tutti Veneti), piu' Pauletto che e' un signor corridore di quelli che vince anche le GranFondo.

Insomma davanti andavano come missili, dietro il gruppo non ha mai mollato il mio Garmin segnava una media di 44.0 Km/h costante, praticamente era un 40>60 Km/h continuo, ma davanti viaggiavano da matti.

A circa metà gara Ravaioli ha provato a chiudere e il gruppo ha cominciato a rompersi ..... qui c'e' stato il mio colpo del giorno, davanti si era formato un gruppetto di oltre 15 corridori e così in 3 siamo partiti dal gruppo pancia a terra e rapportone a tutta e in mezzo giro siamo andati a riprenderli, praticamente e' stato il mio numero del giorno, quello che ha salvato la giornata, solo che lo sforzo l' ho pagato molto caro .... Ma almeno mi e' servito per arrivare davanti.

A circa 8 giri dal termine cosi' la situazione era i 4, dietro a circa 1 minuto noi in 20 circa e piu' dietro il gruppone compatto, tutti ad inseguirci.

Ravaioli ha continuato con il forcing, aiutato da Piai e da quelli del Team Vito Bovo e ad ogni giro recuperavamo 5-10 secondi ..... cosi' si andava avanti -50 secondi- 40 secondi e cosi' fino a 3 giri dal termine dove c'e' stata l' ultima fiammata e siamo arrivati a 20 secondi dai primi, per un attimo ho sperato che riuscissimo a chiudere per poi vedere cosa sarebbe successo in un eventuale finale, ma i 4 andavano via troppo forte e dietro purtroppo quando le energie hanno cominciato a finire, e soprattutto ha smesso di tirare Ravaioli, per noi le possibilità di giocarci la vittoria sono finite.

La mia unica speranza a questo punto era che i primi 4 si potessero studiare per una eventuale volata e magari fagocitarli nel finale, ma anche per loro probabilmente i giochi erano fatti e alla fine sono riusciti ad arrivare fino al termine di comune accordo, dietro noi a circa 30 seocndi con una volata maledettamente convulsa con tanto di caduta a 60 km/h siamo arrivati con uno sprint strano che ho comunque ben disputato , nonostante i continui e pericolosissimi zig zag..... arrivando tra i primissimi a 60.3 Km/h di velocità massima e cogliendo così un ottimo 4° posto di categoria che mi strà soddisfa e mi ripaga di un inverno molto tribolato.

Da Sx ALESSANDRO GUIOTTO, MIO COGNATO LIVIO,

ALBERTO GUIOTTO e MIA SORELLA CRISTINA

Visitate il blog amico di Alessandro che e' molto bello:

http://teamlenox.blogspot.com/

I PREMI CESTONA DI ALIMENTI, PIANTA e CONFEZIONI DI VINI

ORDINE DI ARRIVO SENIOR

ORDINE DI ARRIVO JUNIOR

ORDINE DI ARRIVO VETERANI

ORDINE DI ARRIVO GENTLEMAN

Ciao Marco ......

Ti vogliamo bene campione .....

-1 alla prima gara

ABBIGLIAMENTO NUOVO 2010

Team Barbariga-Franco Gomme

Ed eccomi senza rendermene conto arrivato alla vigilia dell' esordio stagionale, in un certo senso da qui fino allo start dello speaker e' un continua aumentare di emozione e adrenalina. Cominciano a subentrare le prime insicurezze, dentro la testa gli avversari sembrano tutti moto umane, sembra di aver fatto pochissimo allenamento e che le gambe non spingano a dovere, tutto questo fino alla linea di partenza dove nei minuti che precedono la gara il cuore comincia a battere all' impazzata come se stessimo già pedalando a tutta.

Ieri ho passato la giornata del "taglio" come la definisco io, cioe' barba, capelli, depilazione etc etc, una estetista mi ha spiegato che i pori delle gambe dopo la depilazione, rimangono chiusi per circa 48 ore e quindi la depilazione la faccio sempre almeno 2 giorni prima della gara e appena finito come prima pulizia faccio una piccola passatina di alcool in modo da dare subito la massima traspirabilita' alla pelle delle gambe, un pò come mettere il dopo barba sul viso dopo la rasatura.

Gli ultimi preparativi si stanno susseguendo adesso velocemente, ieri foto tessera,firma del tesserino e consegna dell' abbigliamento nuovo.

Il mio Capitano FabioFGS, ieri sera mi ha portato un borsone di roba, da notare che si tratta di una semplice integrazione .......

2 Magliette estive, 2 pantaloncini estivi, giubbino invernale, calzamaglia invernale, calzamaglia 3/4, giubbino antivento, 5 paia di calzini, 3 paia di guantini e la mitica tessera 2010 strumento essenziale per correre.

Oggi pulizia generale della bici, controllo delle ruote da gara, pressione, coperture e piccolo giretto di 20-30 km per testare l' ultimo assetto in bici e le funzionalità del cambio, della frenata e della meccanica in generale. Quel che e' fatto e' fatto oramai si comincia ......

CALZINI NUOVI 2010

Questi mi piacevano già l' anno scorso perche' hanno il bordino alto come piace a me, quest' anno e' stata modificata la colorazione e quindi la divisa sarà un po più all black .......

GUANTINI 2010

Questi sono una figata, e' cambiata completamente l' imbottitura e lo strato frontale del palmo antiscivolo, ad una prima calzata mi sono sembrati subito molto comodi, ideali per le lunghe distanze, in piu' la colorazione si e' abbinata al colore della divisa mentre l ' anno scorso erano monocolore giallo.

PANTALONCINO 2010

Anche il pantaloncino e' stato migliorato, sia nella parte del fondello, ma soprattutto nella parte del quadricipite, con l' aggiunta estetica della fascetta bianca e l' inserimento di micro palline di gel, che lo rendono piu' aderente e ne evitano l' alzarsi verso l' inguine quando si pedala.

MAGLIA 2010

La maglia rimane identica, si aggiunge solo il nuovo sponsor tecnico, la cicli Fondriest

TESSERA Udace 2010

Adesso ho tutto per cominciare .......

-2 Giorni alla prima gara

Sempre mettendo le mani avanti causa meteo, oramai siamo a meno due giorni, al mio esordio stagionale.

Nonostante siano già 3 anni che ho ricominciato a correre, la routine di preparazione, l' emozione dell' esordio, etc etc rimangono sempre gli stessi, anzi con l' età mi sembra quasi di peggiorare :O))).

Quest' anno per vari motivi, mi sono allenato un pò meno e un pò peggio del solito, ho curato pure male l' alimentazione, ma la stagione e' lunga e tempo di recuperare ne ho in abbondanza.

Io credo che nel bene o nel male la mia figura dovrei farla ugualmente, insomma almeno in F1 le ruote sono riuscito a tenerle e in gara non e' che si vada tanto piu' forte .....

Il pensiero però è sempre lo stesso "ma riuscirò" a tenere le ruote ? In giro se ne sentono di tutti i colori, dai racconti degli amici, sembra che gli altri siano diventati improvvisamente dei fenomeni e che il confronto sarà impossibile, da quello che si dice stanno tutti volando .....

Ci sono corridori che hanno già corso una decina di gare e che hanno già una decina di vittorie ....

Il mio atteggiamento mentale rimane più che positivo, prima di tutto si va per divertirsi, per vedere i vecchi amici dell' anno scorso e se si riesce a combinare qualche cosa di buono ben venga .......

Purtroppo in un certo senso vengo da un bel-brutto ricordo, avendo vinto l' ultima gara alla quale ho partecipato, quindi la testa ha una memoria .... ma le gambe bisogna vedere se sono d' accordo.

Oggi venerdì di solito la bici non si tocca, ma se riesco un' oretta me la faccio visto che questa settimana e' stata orribile dal punto di vista meteo, poi si passa al lavaggio completo della bicicletta e il controllo maniacale delle ruote.

Si sgrassa a fondo la catena e tutti gli ingranaggi possibili immaginabili ... Una volta, quando ero piccolo, un mio allenatore mi disse, la bicicletta pulita va anche piu' forte .... Da quella volta il lavaggio pre-gara e' diventata praticamente una rigorosa abitudine ......

Poi c'e' la mitica depilazione del ciclista,per fotuna ho usato la calza maglia tutto l' inverno, i peli sono cosi' lunghi che se avessi usato i pantaloncini corti estivi ci sarebbe stato il pericolo che si attorcigliassero sulla catena ....

Io i peli li taglio in maniera pratica, nel senso che ho trovato il mio modo ideale con il quale mi sento bene e cosi' vado avanti, quindi niente happylady, niente cerette, niente cose strane ...

Schiuma da barba sulle gambe e via di rasoio ..... la prima volta e' un casino ma dopo se fatto regolarmente tutte le settimane diventa un gioco da ragazzi.

Per il resto borsa, abbigliamento, borracce, si prepara tutto la domenica mattina prima di partire ..... In un certo senso non vedo l' ora di ricominciare ....

DATI GARA DA UDACE.it

VENETO

14/2 a S.Eufemia di Borgoricco (PD): Camp. d’Inverno apertura strada. Gara riservata Udace + invito Fci e Uisp. Ritr: 10.00 Centro Parrocchiale. Part: 11.00 Sg a/b-Do; 12.30 G; 14.00 V; 15.00 C-J-S. Org: Asd S.Eufemia 339-4099654.

TEST SUI 20' Max = 284 Watt

TEST SUI 20 minuti MAX

Ieri, ho aprofittato del cattivo tempo per farmi un po' di rulli, li ho fatti esclusivamente per dovere in quanto non ne avevo nessunissima voglia ..... Oramai aspetto il sole come un bambino piccolo aspetta Babbo Natale.

Non avevo un programma ben preciso così ho deciso di provare il test sui 20' che oramai sta piano piano diventando un termine di paragone, della serie dimmi quanti Watt fai e ti dirò chi sei ....

A parte le battute, io non credo che nemmeno questo test possa dire quanto vale un ciclista, primo perchè sono sempre e solo i risultati a dare il valore di un atleta, secondo perchè le strumentazioni sono così differenti tra di loro che i dati non sono mai paragonaibile ..... (se ne leggono di tutte i colori sui vari forum)

Se dovessi dire la mia e se dovessi dire quale e' il Test vero e proprio direi che il record dell' ora in pista e' il Test definitivo, cioe' dice esattamente la verità in quanto non basta avere potenza, ma in un ora bisogna avere anche resistenza, io ci aggiungerei pure concentrazione, visto che rimanere un' ora a tutta in pista deve essere una sorta di inferno, aggiungiamoci anche strategia, nel senso che sembra facile, ma dosare lo sforzo massimale sapendo che si deve tenere per molto tempo non e' così "easy" come puo' sembrare.

Tornando al mio di test, l' avevo fatto tempo fa esattamente il 9 Gennaio e avevo ottenuto un risultato di 241 Watt, quindi in un mese ho avuto un miglioramento direi quasi miracoloso di 43 Watt, cosa che mi ha lasciato a bocca aperta, sinceramente proprio non me lo aspettavo.

Ecco il link al vecchio test:

http://italianjet3.blogspot.com/2010/01/test-20-min-max-241-watt.html

Memore del vecchio test , sono partito molto tranquillo, il lancio e' una cosa delicata è tipo una cronometro se parti troppo forte ti freghi le gambe, se parti troppo piano, non riesci a lanciarti.

All' inizio come si puo' vedere dalla curva in alto la mia potenza cresce piano ma costantemente e quando dopo circa 2 minuti ho visto che la vecchia potenza, la tenevo con molta facilità ho cominciato ad aumentare, fino a portarmi attorno ai 300 Watt verso la metà del test.

A questo punto memore della salita di domenica, ho cercato di tenere il massimo che potevo ma lasciandomi un pizzico di energia in modo da non "saltare".

Gli ultimi 3 minuti però sono stati molto difficili, li ho fatti di testa perche' oramai di ossigeno nel cervello non ne era rimasto molto, in quanto i muscoli me lo stavano rubando tutto, fatto stà che sono riuscito a finire il test anche un po' in crescendo e il risultato di 284 Watt, che se togliamo la partenza da fermo e il rallentamento finale sono circa 290 Watt, mi soddisfa alla grande, devo ancora cominciare le gare sono quasi 3 kg in piu' dell' anno scorso e se avrò concentrazione di mettermi a lavorare seriamente penso che potrò aumentare ancora la mia potenza e la mia resistenza.