Cosa sono le zone di potenza e a cosa servono nel ciclismo Le zone di potenza nel ciclismo possono essere paragonate alle zone di frequenza cardiaca per la corsa a piedi, sono altrettanto importanti e possono darvi la misura del vostro allenamento e della vostra condizione fisica. Inoltre sono sempre più utilizzate da preparatori e allenatori nell’ambito della definizione di allenamenti di ciclismo specifici. Le zone di potenza, sulle quali lavorare, sono suddivise dalla zona 1 alla zona 5, poi c'è la z6 che sarebbe in pratica la potenza massima espressa durante uno sprint. Ma vediamo nel dettaglio a cosa corrisponde ogni zona di potenza in termini di sensazioni. A tal proposito io personalmente ho eseguito un test specifico con il programma Zwift (ce ne sono ben 2 versioni una short che dura 45 minuti circa e una long che dura 1 ora e 15 minuti circa, io le ho provate entrambe) e grazie a questo ho ricavato i dati della mia potenza sui 20 minuti ai quali ho abbinato anche la mia frequenza cardiaca. Conoscendo poi anche il proprio peso si possono ricavare ulteriori dati come i watt/kg che è un' altro valore molto importante nel Ciclismo , soprattutto per la salita, ma che magari affronterò in un' altro articolo. Ma ecco la mia tabella con l' esploso delle mie personali zone ad oggi calcolando 291 watt su 20 minuti e 193 bpm come frequenza massima, per ricavare questo grafico ho usato questo calcolatore online gratuito che mi sembra molto buono: click
Zone di potenza 1 e 2
Così come per le equivalenti zone cardio, le zone di potenza 1 e 2 sono quelle in cui normalmente la gamba non viene particolarmente affaticata da un eccesso di spinta e tiraggio. Queste prime due zone di potenza sono però molto utili quando dovete fare esercizi di agilità e cadenza, in cui più che la potenza viene richiesta la frequenza. Prendendo ad esempio la mia FTP, che è di 291 watt, in zona 1 lavorerò sotto i 150 watt circa, con cadenza tra 85 e 95 rpm (revolutions per minute, cioè giri di pedale al minuto). Per la zona 2 serve invece già un minimo di impegno e io di solito faccio uscite di 2-3 ore a 130-140 Bpm su strada, mentre sui rulli potrebbe essere una sorta di lungo di circa 2 ore tra i 150 e i 200 watt
Zona di potenza 3
In zona 3 l’attività inizia a diventare più impegnativa. Nel mio caso significa lavorare tra i 220 e i 250 watt. È un tipo di sforzo che non si può sostenere troppo a lungo perché a questo ritmo, dopo alcune ore, il lattato inizierebbe a farsi sentire. Io per esempio oggi ho fatto una ripetuta sui rulli a 240 watt circa per 40 minuti e alla fine ero comunque abbastanza impegnato. Potete fare comunque esercizi di agilità, ma comunque non per tanto tempo quanto in zona 1, perché aumenterebbe lo stato di sofferenza muscolare. Si possono anche alternare le RPM per esempio fare 10 minuti a 80 rpm e altri 10 minuti a 100 RPM mantenendo i watt costanti. Oppure sempre durante una ripetuta da 1 ora al "medio" si possono fare anche dei mini sprint da 15 secondi , uno ogni 10 minuti con il rapportone massimo e poi ritornare al wattaggio e alle RPM
Zona di potenza 4
La zona 4 è quella del lavoro in soglia. Significa lavorare completamente in anaerobiosi, a livello cardiaco e a livello di sforzo neuromuscolare. Quando lavoriamo in zona 4 mettiamo a dura prova il nostro fisico quindi si tratta di attività che non possiamo sostenere a lungo. Sicuramente non più di un’ora e mezza su strada e ovviamente non troppo spesso, soprattutto se si fanno gare o granfondo ogni settimana. Io da molto tempo non faccio più lavori lunghi in Z4, adesso se userò più spesso i rulli, mi riprometto di arrivare con passaggio progressivo a fare ripetute diciamo 2 da massimo 20 forse 30 minuti con lunghi recuperi da almeno altri 20-30 minuti.
Zona di potenza 5
La zona 5 è quella in cui lavoriamo al massimo della nostra zona di potenza. Il famoso "fuori soglia". Non prolunghiamo questo tipo di sforzo per più di un’ora e comunque, trascorso questo intervallo, assicuriamoci di recuperare adeguatamente. Quando si parla di potenza nel ciclismo si accenna anche alla zona 6 che si calcola, questa zona è intesa come potenza massima, durante uno sprint massimale di 10-20 secondi, di una volata al termine di una competizione, del passaggio al Gpm quando non si vuole perdere la scia dei migliori per capirci.
La mia semplice attrezzatura.
Tutte queste informazioni e questi esercizi, si possono fare con della strumentazione veramente basica, dei rulli liberi da poco più di 100 euro ci sono i classici Elite o i Tacx come i miei, servono la fascia cardiaca, il sensore di pedalata e il sensore di velocità, ( se sono Garmin è praticamente quasi obbligatorio avere una chiavetta Ant + per collegarli al PC). Io uso quelle del Garmin 520 plus che non sono Bluetooth. Un PC, io ho un semplice acer portatile da 400 euro che porto anche in giardino in questo periodo con caricato il programma Zwift. Quindi direi veramente una dotazione basica per poter cominciare ad esplorare le proprie zone di potenza e cominciare a lavorare sui Watt in maniera specifica.
Qui sotto metto il link per l' acquisto dei rulli liberi più economici sia Elite sia Tacx:
Link molto importante per l' acquisto della chiavetta Ant + che purtroppo è molto difficile da trovare se non online e quasi sicuramente necessaria se si ha un ciclocomputer con i sensori Garmin di vecchia generazione, io ho il 520 plus e ho dovuto prenderla perché non erano bluetooth:
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