Per chi ha fretta di cominciare

9 Gennaio 2010 prima gara della stagione .....

Lavoro a secco + corsa 4 km

Ieri ciclo di lavoro discreto ho ripetuto piu' o meno il programma di lunedi' pero' aumentando di un buon 10% le routine e i bonus cranch e semi flex, la corsa e' stata ottima sotto i 23 minuti , sempre a ritmo medio senza strafare, oramai ho preso un passo piu' che soddisfacente piu' di cosi' non forzero' per migliorare visto che il ritmo di corsa mi da gia' molta soddisfazione. Sono arrivato a completare la 4a settimana di lavoro a secco, e comincio a tirare le prime somme, guardano indietro vedo che il volume di lavoro e' notevolmente aumentato ma quello che mi piace segnalare e' la reazione al lavoro. All' inizio la prima settimana in particolare, fatta la prima serie sentivo il classico dolore muscolare che poi finiva, nel momento nel quale smettevo le ripetizioni, per poi dalla sera al giorno dopo rimanere sotto forma di febbre muscolare, insomma per farla breve la prima volta che si corre e il giorno dopo si hanno le gambe distrutte che fanno male anche a fare le scale. Man mano che ho rinforzato la mia muscolatura, il recupero muscolare e' totalmente cambiato nel senso che adesso la fatica o meglio il dolore lo sento nel momento che sto lavorando, piu' cerco di tenere duro e piu' il dolore diventa intenso, quasi violento, ma rispetto all' inizio appunto il dolore finisce li' nel senso che rimane per qualche ora dopo il lavoro fino anche alla sera se e' stato particolarmente intenso, ma poi il giorno dopo non ci sono piu' "conseguenze fisiche". Questo mi fa pensare che l' allenamento o il progresso nell' allenamento da ora in poi sara' fondamentale non tanto nel accontentarsi di fare tot. ripetizioni, ma la differenza stara' nel saper soffrire e superare ogni volta la soglia del dolore in modo da aumentare le ripetizioni. Certo a scriverlo e' facile, poi tramutare la teoria in pratica non e' facile, quando si fa un flessione e si sente che le braccia non possono piu' spingere, che il battio e' a mille che la pressione sul cervello e' massima, dire a se stessi di "tenere duro" di "non mollare" di provare ancora uno, e' quello che alla lunga fa' la differenza che l' uno in piu' che si riesce a fare, quell' 1% che a volta e' il limite tra la vittoria e la sconfitta, uno e basta uno e ancora questa e' la strada giusta ......

Brutto tempo ... rulli

Ieri purtroppo avevo previsto il primo allenamento con delle ripetute al medio, ma purtroppo il meteo e' ancora pessimo pioggia e freddo non permettono di uscire in bicicletta. Ad ogni modo non mi sono scoraggiato, ho una postazione di lavoro super nel garage, bicicletta su Fortius Tacx il tutto con connessione al computer. Visto che era il primo vero allenamento sul simulatore, dovevo per forza crearmi dei parametri di riferimento, in modo da sapere su quali frequenze o per meglio dire su quale range di potenza ( che sul rullo si esprime in Watt) mi dovevo allenare. Cosi' dopo aver fatto un discreto riscaldamento di 15 minuti ho fatto una prima ripetuta sempre sui 10 Km a ritmo di fondo lungo, cioe' 130 battiti costanti, cercando di andare il piu' costante possibile. Il risultato e' stato abbastanza interessante, a 130 battiti riuscivo a tenere abbastanza bene i 30 km/h e quindi la ripetuta e' durata circa 20 minuti nei quali dalla potenza iniziale a quella finale non c'e' stata una grossa variazione. I dati da estrapolare sono stati , distanza (costante 10 km per tutte le ripetute), velocita', potenza (Watt), RPM ( frequenza di pedalate), BPM (battito cardiaco) e logicamente il tempo.

DATI a 130 BPM:

Velocita' media: 29.3 Km-h

Potenza media: 121 Watt

Pedalate medie: 92

Battito medio: 131

TEMPO 20.10

Ho recuperato 2-3 minuti solo il tempo di bere, di sgranchirmi un po' il sedere, asciugarmi il sudore e via con la ripetuta a 145 battiti che per me corrisponde al fondo lungo, sempre sulla distanza dei 10 Km. Anche qui non ho avuto grossi problemi a mantenere la potenza e nemmeno muscolarmente non ho avuto problemi, solo il sottosella che tende un po' ad addormentarsi e il sudore sono le uniche seccature.

DATI a 145 BPM:

Velocita' media: 32.2 Km-h

Potenza media: 157 Watt

Rpm: 89

Bpm: 145

TEMPO: 18.22

Soliti 2-3 minuti e via con la ripetuta al medio che per me significa 160 battiti, qui la cosa si e' complicata ma solo leggermente per lo sforzo che comunque si e' portratto per un bel po', ma sopratutto per il sudore che ha cominciato a gelarsi nel freddo del garage, alla fine non e' che mi sentivo cosi' a mio agio ma prendere la pioggia fuori sarebbe stato molto peggio.

DATI a 160 BPM:

Velocita' media: 34.3 Km/h

Potenza media: 185 Watt

Rpm: 90

Bpm: 161

TEMPO: 17.17

Qui ho cominciato a sentirmi stanco, oramai erano quasi 2 ore che ero sopra i rulli e fatte anche abbastanza intensamente, ma ho cercato di stringere i denti per fare i 10 km in soglia cioe' a 175 battiti circa, su questa ripetuta sono partito con il cuore che faceva fatica ad alzare le pulsazione, ma alla fine dovevo rallentare perche' tendevo ad andare oltre quindi diciamo che l' ultima ripetuta e' stata buona come escuzione ma sufficente come risultato.

DATI a 175 BPM:

Velocita' media: 35.3 Km/h

Potenza media: 201 Watt

Rpm: 91

Bpm: 173

TEMPO: 16.47

In teoria avrei dovuto fare anche un' ultima ripetuta al massimo cioe' fuori soglia, ma ero troppo stanco non tanto fisicamente, ma di testa e riuscire a tenere "duro" per altri 15 minuti a manetta, proprio non me la sono sentita, ho provato anche a "partire" ma dopo 2-3 minuti ho rinunciato, magari se prossima settimana fara' ancora brutto riprovero' a completare la serie e soprattutto potro' verificare eventuali miglioramenti anzi visti i valori spero' proprio di migliorare abbastanza in fretta.

Argilla Marina e IceDancer

NOVITA' GLACIAL MARINE & IceDANCER

Oggi dopo l' allenamento ho fatto un nuovo trattamento alle gambe e posso parlare di due prodotti che veramente aspettavo con ansia, il primo prodotto e' un etnobotanico naturale si chiama Glacial Marine MUD, ed e' un estratto di argilla marina glaciale (maris limus) che si trova in un estuario della Colombia Britannica. Questo prodotto lo volevo assolutamente perche' assorbe i dolori articolari in una maniera incredibile, l' ho usato sul ginocchio dopo aver corso a piedi, l' ho lasciato seccare per 15-20 minuti e poi con il getto dell' acqua sotto la doccia l' ho tolto con estrema facilita', costa al pubblico € 27.80. Subito dopo aver tolto l' applicazione di argilla, ho fatto una leggera frizione con il secondo prodotto, l' IceDancer, e' un gel composto da ippocastano, olio di menta piperita e menta selvatica questo serve per dare sollievo al dolore muscolare post allenamento, costa € 25.40, dopo 2-3 minuti si sente la muscolatura "lavorare" e a parte il senso di estrema freschezza e leggerezza il recupero viene accellerato in maiera naturale, l' ideale sarebbe da usare il gel in combinazione con un paio di calze tipo quelle che usano le signore sotto la gonna, le calze devono essere a tramatura molto grossa e il piu' possibile aderenti da creare un minimo di cotrinzione muscolare, appena possibile andro' in un negozio di intimo feminile a cercarle e daro' maggiori informazioni :O))).

APPLICAZIONE DI ARGILLA MARINA

Tornando all' allenamento di ieri, nonostante fossi "cotto" a puntino ho svolto lo stesso il programma a secco, dopo i soliti 15 minuti sui rulli, ho cominciato a lavorare a secco solo che ho diminuito le ripetizioni degli esercizzi, una specie di "fondo lento" per esempio l' altra volta la prima serie di addominali ero arrivato a 40 e stavolta mi sono fermato a 30 e cosi' via sul foglietto sotto e' come segno "sempre alla buona" i miei esercizi, nella prima colonna sono appunto inseriti in ordine di svolgimento, addominali, flessioni, bicipiti, alzate laterali, tricipiti e le croci. Nella seconda colonna man mano che li faccio scrivo quante ripetizioni sono arrivato a fare, diciamo che partendo dal lunedi' dove cerco di aumentare, poi gli altri giorni della settimana (mercoledì e venerdì) cerco di mantenere la crescita. Recupero come già detto quasi nullo tra gli esercizzi e 2-3 minuti tra le varie routine per poi ricominciare. Al momento sono arrivato a fare 3 routine e già così è un buon punto di partenza,anche perchè alla fine come bonus faccio una serie ad esaurimento di crunch e una serie di semi flessioni sulle ginocchia in modo da spaccare quel poco che rimane di intatto sui miei poveri muscoli.

TABELLA DI SABATO e LUNEDI'

Come al solito finito il lavoro a secco faccio la corsa a piedi, questa volta mi ero segnato i Km parziali, quindi ho potuto verificare grazie agli intertempi del mio polar sia il tempo al Km e sopratutto i battiti medi di ogni frazione, questo dato e' interessante per vedere la relazione tra velocità della corsa e battito cardiaco. Stavolta ho corso i 4 km in 23.27 a 161 battiti medi, circa 2 minuti in meno rispetto a settimana scorsa a parita' di condizioni, quindi piu' che buono direi, mi sono reso conto inoltre che il mio passo ideale, al momento in modo da non avere problemi muscolari con la corsa e' appunto i 5-6 minuti al km, con questo ritmo medio, sento che il lavoro non e' esagerato e allo stesso tempo mi permette di trasferire il lavoro a secco sulla corsa.

DATI POLAR:

Tempo: 23.27.2

Distanza: 4 km

Kcal: 297

Battito medio 161

INTERTEMPI:

1 Km: 6.15 a 150 bpm

2 Km: 5.59 a 163 bpm

3 Km: 5.46 a 165 bpm

4 Km: 5.26 a 168 bpm

Piu' che soddifatto del lavoro che sto facendo, ho concluso con un buon piatto di pasta fumante, penso sara' stato almeno 20 giorni che non mangiavo la classica pasta e sinceramente non mi e' mai mancata, ad ogni modo dopo tanto tempo l' ho comunque aprezzata.

PASTA AL TONNO CON FORMAGGIO

Prima distanza 90 km

PANORAMA INVERNALE "ODIO IL FREDDO"

Ieri mattina ho fatto il primo "lungo" in vista del 2010, 90 km in compagnia del gruppo Formula 1, alla domenica piu' o meno le regole sono le stesse, i corridori piu' o meno gli stessi, solo che si va verso il Montello per fare qualche salita. Noi veneziani purtroppo possiamo fare gran poca salita vista la distanza che ci separa, ma alla domenica quando si fa il lungo e' piu' facile arrivare a fare qualche ascesa. Di solito al 99,9% si va al Montello e si fa una o al massimo due prese che sono le vie che portano in cima. La classica salita invernale sono i Mondiali, cioe' quella strada che si fece nel campionato del mondo professionisti del 1985, solo che si allunga fino alla cima del Montello in localita' Santa Maria della Vittoria a 365 metri di altitudine, niente di speciale, sono circa 5-6 km nemmeno tanto duri e con parecchi falsopiano che consentono il recupero, insomma salite ideali per uno "pesante" come me. Partito alla mattina verso le 8 appena uscito da casa l' amara sorpresa .... ghiaccio su tutte le macchine, brrrrr freddissimo, metto due copriscarpe uno sopra l' altro, ma il freddo per me e' micidiale, mi prende il piede e poi sale piano piano fino al ginocchio, bloccandomi completamente le gambe. Passo davanti ad un termometro e vedo che la temperatura fortunatamente comincia a "riscaldare" con ben 3° gradi. Il gruppo dei F1 parte da Carpenedo a Mestre alle 8:30 e io li trovo a Preganziol alle 9:00, bel gruppone compatto circa 30 "pazzi" e solito ritmo 37-40 km/h, regolari fino appunto ai piedi dei Mondiali dove regolarmente si scatena la "guerra" qui c'e' la vera gara e chiaramente la gloria eterna per i vincitori a Santa Maria. Io da sei mesi almeno non faccio salita e tantomeno una distanza, quindi decido che mi stacchero' subito per proseguire la salita tranquillo, solo che con mia sorpresa riesco a tenere con facilita' le prime posizioni, nonostante il poco allenamento e i 5 kg di sovrappeso, a questo punto cerco di tenere il ritmo .... piano piano la selezione si fa da dietro e rimaniamo sempre meno, ai Cannoni dove tiro giu' il tempo segno 10 e 17, tempone vuol dire che abbiamo volato, il mio record e' in piena stagione sui 9 netti quindi 1 minuti a questo punto della stagione vuol dire stare veramente bene oltre ogni previsione, tanto e' vero che proseguendo la scalata arriviamo sugli ultimi strappi della salita, qui Alvaro e Stefano cominciano a rullare a ritmo infernale, io stringo i denti a 190 battiti sono quasi a "blocco" ma non mi stacco e rimaniamo in 4 loro due, io e Federico "IronLampre", Fabio il mio "Capitano" si stacca proprio sull' uiltimo dentino della salita dove Stefano cerca di staccarci tutti per arrivare da solo, resisto anche qui e arriviamo in cima alla salita senza fare la volata cosi' in ordine come si stava salendo, primo Stefano, secondo Alvaro, terzo IronLampre e quarto io, poi dietro sgranati tutti gli altri ognuno con il suo passo. Sorpreso e felice non pensavo di essere preso cosi' bene, meglio cosi', tutto di guadagnato, fatta la discesa, giu' ci siamo aspettati tutti, per poi tornare tranquilli in doppia fila a 40-45 km/h, io a Preganziol ho girato prima per tornare a casa, ma loro a Mogliano hanno fatto la volata finale ma nel giro della domenica il vero arrivo e' sopra la salita.

GRUPPONE F1 LE ALPI BIANCHE NELLO SFONDO

LE RUOTE SCORRONO VELOCI

COMUNQUE SIA FATICARE E' UN DIVERTIMENTO

STEFANO VINCITORE DELLA SCALATA

GIU' DALLA DISCESA CI SI ASPETTA TUTTI

FABIO IL MIO CAPITANO SI MANGIA UN PACCO DI BISCOTTI ??!!??

A CASA IL GIUSTO PREMIO ........

DATI POLAR:

Tempo: 3.06:53

Distanza: 92.1 Km

Velocita' media 29.5 Km/h

Kcal: 2025

Battito medio: 146

SCALATA FINO AI MONDIALI:

Tempo: 10.17.5

Distanza 3.2 Km

Battito medio: 177

Velocita' media 18.8 Km/h

SCALATA TOTALE:

Tempo: 21.24

Distanza: 7.7 Km

Battito medio: 181

Velocita' media: 21.6 Km/h

Si comincia Allenamento da vero duro

Ieri si puo' dire che e' veramente cominciato il mio 2010, sono riuscito a fare finalmente una giornata di battaglia perche' una cosa cosi' non si puo' chiamare allenamento. Ho cominciato alla mattina, sveglia alle 5:45 un bicchire di spremuta e giu' in garage a "lavorare", 15 minuti sul Fortius tanto per fare riscaldamento, 3 routine complete grosso modo come l' altro giorno, con addominali, flessioni , bicipiti, spalle, tricipiti e pettorali in piu' i due bonus crunch e semi flex alla fine che mi hanno perfino Rin@@@@o e scute il termine ma lo sforzo e' stato cosi' violento che mi ha girato la testa fino alle 12. Finite le routine come ho potuto o messo le scarpe da corsa e via per fare i classici 4 km, sensazioni di corsa ottime oramai non sento piu' il dolore muscolare e questo dopo solo 9 allenamenti, ho "rullato" bene in 25 minuti circa sempre su frequenze di lungo-medio. Ritornato a casa di nuovo sopra il rullo e altri 15 minuti in assetto dietro motori per trasferire tutto il lavoro fisico alla bicicletta. Un' oretta e mezza abbondante per un lavoro di estrema qualita', dopo 3 settimane non ho piu' la sensazione di essere appesantito dal lavoro a secco ma anzi mi sembra che i muscoli stanno reagendo bene, senza gonfiarsi e dando quell' extra power che sto cercando di ottenere. Anche il peso sta piano piano andando giu', questa mattina 78.0 Kg che comunque sono 1.4 sotto il massimo ma almeno 3-4 sopra il minimo per correre in bicicletta, comunque meglio di niente.

CRUNCH

Nel pomeriggio alle 13.00 ho preso su la bicicletta e sono andato a fare il giro con la Formula Inverno, nonostante il lavoro della mattina, mi sono sentito perfetto senza problemi muscolari, un leggerissimo "tiro" al polpaccio sinistro ma proprio una cosa minima e piu' che ragionevole, arrivato a Dese sorpresa, il gruppo Marcon ha deciso di boicottare il gruppo di Mestre causa credo l' eccessivo agonismo, alla fine quindi ci sono stati due gruppi da 20 invece che il solito gruppone anarchico, alla fine in pochi ci siamo ben accordati e abbiamo fatto una doppia fila regolare e compatta senza strappi malefici. Si girava benissimo in 10/12 a 37-40 km io stavo sempre su frequenze di lungo/medio, 145/160 battiti, con il 52x17 un allenamento che di meglio non potevo immaginarmi, anche perche' nelle uscite di gruppo quello che rovina tutto sono gli allunghi sconsiderati fuori soglia, mentre pedalando regolari in doppia fila, si fa agilita', ritmo, colpo di pedale e la sensazione e' ottima. Piccola considerazione, quelli di Marcon hanno boicottato il gruppo perche' si correva male, ma poi alla fine senza di loro ci si e' allenati alla grandissima con un' ottima compagnia, la domanda che mi pongo ma a questo punto chi e' che corre male ? Chiusa parentesi alla fine abbiamo fatto anche la immancabile volata finale a Musestre, e' partito ancora una volta lungo "IronLampre" con una progressione forte e violenta, alla sua ruota si e' incollato Radames, io purtroppo ho avuto il dolorino al polpaccio che mi ha fatto desistere e ho fatto involontariamente il buco favorendo i primi due, dietro e' partito Pisano molto forte ma nonostante sia arrivato a 65 km/h di massima e' riuscito ad arrivare solo sulle ruote dei primi, dove Radames ha vinto l' assoluto saltando IronLampre secondo dopo un bel testa a testa e Pisano terzo, gli altri me compreso via via dietro sgranati. Altri 3-4 km per un totale di quasi 80, in compagnia per i saluti e i ringraziamenti doverosi per la giornata passata in compagnia veramente in maniera piacevole, penso la migliore ciclisticamente parlando di quest' inverno.

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