Perché i carboidrati sono l'elemento essenziale per prestazioni di resistenza

LA SCIENZA

La digestione dei carboidrati inizia quando il cibo entra a contatto con la bocca e dura fino al momento in cui vengono assorbiti dal flusso sanguigno dell'intestino tenue.

Il primo organo a ricevere carboidrati scomposti (glucosio, fruttosio e galattosio) è il fegato. Qui il glucosio viene immagazzinato (come glicogeno) o inviato al flusso sanguigno per poterlo utilizzare. Questo processo fornisce energia rapidamente per i muscoli in funzione. Tuttavia, il tipo di carboidrati che viene ingerito può avere effetti drastici sul proprio livello d'energia.

FONTI DIVERSE

I carboidrati si possono classificare in diverse tipologie. Gli zuccheri, compreso il glucosio, saccarosio e fruttosio, sono tutti carboidrati che potresti aver sentito nominare. Pur contenendo livelli simili di calorie, vengono metabolizzati in maniera diversa, influenzando le prestazioni. Le maltodestrine si scompongono in glucosio, che è la base dei prodotti che distribuisco personalmente. Utilizzando una bibita energetica, i muscoli in azione verranno alimentati in 10-15 minuti. Quindi qual è la differenza tra le diverse fonti di carboidrati?

E IL GLUCOSIO?

Assumere solamente glucosio potrebbe sembrare una buona idea perché fornisce energia in maniera veloce senza il bisogno che sia scomposto. Tuttavia, questo genere di zuccheri si trova in soluzioni ipertoniche che possono causare l'assunzione di liquidi extra che potrebbero causare una sensazione di gonfiore e la riduzione del tempo necessario perché passino lo stomaco. D'altra parte, le maltodestrine sono molto facili da digerire nell'intestino tenue e transitano velocemente. La loro natura isotonica annulla gli effetti della necessità di scomposizione in glucosio.

IL DIBATTITO GRASSI CONTRO CARBOIDRATI

Una ricerca recente ha mostrato che esiste un ampia divergenza d'opinioni sulla nutrizione migliore per gli atleti. Recentemente si è insistito sul fatto che i grassi hanno caratteristiche adatte per migliorare le prestazioni di resistenza, principalmente perché producono più energia rispetto ai carboidrati. Ecco il confronto:

Grassi	Carboidrati
A intensità di allenamento più bassa, ad esempio al 50% della frequenza cardiaca massimale, userai principalmente grassi come fonte d'energia	Questo è il carburante principale per un allenamento di alta intensità
I grassi che vengono immagazzinati nei muscoli sono una fonte di energia più importante rispetto al glicogeno muscolare	È possibile integrarli prima dell'allenamento (carico di carboidrati) per sfruttare al meglio le scorte di glicogeno oltre al rifornimento durante l'allenamento
I grassi forniscono 9 kcal per grammo contro i 4 kcal forniti dai carboidrati	I carboidrati, specialmente quelli con un indice glicemico alto, forniscono velocemente energia che può essere utilizzata dai muscoli in funzione
Il grasso che viene immagazzinato all'interno dei muscoli può essere utilizzato a un terzo della velocità con cui si può usare il glicogeno muscolare	Le scorte di glicogeno muscolare e quello del fegato possono durare solamente per circa 90 minuti di esercizio aerobico
I grassi non possono essere utilizzati come carburante per un esercizio di alta intensità	Possiamo assorbire solamente 60 g di carboidrati per ora durante l'allenamento

COME PUOI UTILIZZARE QUESTE INFORMAZIONI PER MIGLIORARE PER LE TUE PRESTAZIONI?

Nonostante i grassi producano maggior energia rispetto ai carboidrati e possano durare per ore, i carboidrati sono il carburante principale per esercizi ad alta intensità e li potrai utilizzare durante una salita!

La tipologia di carboidrati che scegli dipende da quando li assumi e dalla velocità con cui desideri siano assimilati. Durante l'allenamento, una fonte di carboidrati a base di maltodestrine, come potrebbero essere una bibita ENERGETICA passeranno velocemente attraverso lo stomaco, fornendo comunque energia sufficiente.

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