Latte, yogurt, burro, panna di soia
Ricchissimo di proteine, e' una valida alternativa al latte vaccino, totalmente priva di colesterolo e di lattosio, essendo ottenuto dalla spremitura dei fagioli di soia gialla.
E' disponibile al naturale o in varianti aromatizzate (vaniglia, cacao, frutta, ecc.) e può essere fortificato con vitamine e minerali (B12, calcio, vitamina D2), però ogni marca varia, quindi è indispensabile consultare sempre l'etichetta.
Il gusto varia molto tra una marca e l'altra, e ciascuno deve trovare quello che più gli si confà. A un palato non abituato può risultare non gradevole se bevuto da solo, ma accompagnato con caffè, cacao, orzo solubile, oppure in forma di budini e yogurt diventa decisamente appetibile.
Può essere utilizzato al posto del latte vaccino, sia come bevanda o nella cottura dei cibi, dolci e salati.
Col latte di soia si puo' fare lo yogurt, la panna e anche il burro, e tutti questi prodotti si trovano in vendita gia' pronti e si utilizzano esattamente come i loro analoghi a base di latte vaccino; non hanno assolutamente nulla da invidiare a questi, oltre che essere piu' salutari perche' privi di colesterolo.
Esiste anche la panna montata di soia, che e' analoga alla panna spray che si trova nei negozi, mentre la panna montata "fresca" non esiste a base di soia, a quella, se vi piaceva, dovete proprio rinunciare...
Latte di riso, di mandorle, di avena
Il latte di riso e' buono bevuto fresco, specialmente d'estate, e' adatto per la colazione coi cereali, o per fare budini e dolci.
Il latte di avena e' nutriente ed energetico, ha un gusto molto delicato, e' buono sia bevuto da solo che usato per preparazioni di dolci e budini.
Il latte di mandorle ha un gusto molto marcato, anch'esso e' buono bevuto freddo, anche mescolato col latte di riso. Puo' essere usato per la preparazione di un ottimo gelato alle mandorle.
Tofu
E' questo un cibo tradizionale orientale, diffuso in Cina da piu' di 1000 anni.
Il tofu si ottiene cagliando il latte di soia, ed è disponibile in molte preparazioni (molle, bianco, affumicato, aromatizzato con erbe), quindi non demordete se quello che avete acquistato per primo non soddisfa il vostro palato: ci sono così tante marche e varietà che sicuramente riuscirete a trovare quella adatta per voi!
Non tutti i tipi di tofu possono essere poi consumati allo stato naturale, perché poco gustosi, ma diventano invece molto gradevoli quando aromatizzati con erbe od utilizzati per preparare condimenti o per farcire torte (salate e dolci).
Il tofu bianco schiacciato è anche un ottimo sostituto dell'uovo. Tutte le varietà morbide sono inoltre utilizzate per salse, dolci e dessert. Qui ci sono alcune ricette semplicissime a base di tofu!
Il tofu è una fonte eccellente di proteine, vitamine, ferro, calcio e altri minerali.
Il tofu si puo' usare nei ripieni, al posto della ricotta, tipo torta salata "ricotta e spinaci" e altri piatti del genere. Mai da solo.
Si puo' semplicemente sbriciolare con la forchetta e aggiungerlo all'insalata per renderla piu' "ricca", oppure cucinare delle verdure stufate (tipo carote, zucchine, ecc.) - non lessate, ma passate in padella con un po' di cipolla, olio, un po' d'acqua, sale, pepe, prezzemolo o basilico - e poi aggiungerci il tofu e lasciare ancora insaporire 5 minuti.
Il tofu va sempre usato cosi', aggiunto ad altre cose per rendere un piatto piu' ricco e nutriente, e va lasciato insaporire con gli altri ingredienti, mai da solo, perche' da solo non ha un sapore che incontra il gusto dei palati coccidentali. Si puo' anche usare tagliato a fette sottili nei panini assieme ad altre cose (verdure varie e maionese per esempio).
Qui si possono trovare delle preparazioni semplici: Ricette a base di tofu.
Tempeh
Il tempeh è un prodotto molto gustoso, che si ricava dai fagioli di soia gialla fermentati. E' una eccellente fonte di proteine, viene venduto in differenti preparazioni (alla piastra già pronto, da cuocere). Di solito viene venduto confezionato a fette, e puo' essere preparato in vari modi prendendo spunto dai vari ricettari (ecco qui un elenco di posti in cui trovare ricette).
Ha un sapore molto marcato e particolare, per cui puo' non piacere a tutti.
Proteine vegetali ristrutturate
Si tratta di un prodotto iperproteico a base di soia, disidratato e venduto come granulato, o sotto forma di polpette o spezzatino.
Va fatto rinvenire facendolo bollire in brodo vegetale per qualche minuto, e poi va strizzato bene, per far uscire tutta l'acqua in eccesso. Terminata questa operazione preliminare, puo' essere cucinato proprio come il tradizionale spezzatino, o come scaloppine in padella, o come ragu', e il risultato e' davvero ottimo, perché, non avendo un sapore proprio, queste "bistecche" o "spezzatino" si impregnano del sugo di cottura.
Questo tipo di cibo trova grande consenso nei vegetariani neofiti, per la facile preparazione, ma solitamente viene abbandonato non appena si allarga la conoscenza di cibi nuovi.
Seitan
Il seitan è un "sostituto" vegetale della carne, ottenuto dalla proteina del frumento, il glutine. E' stato "inventato" dai monaci giapponesi nel 15esimo secolo. In pratica è ottenuto estraendo dai cereali solo la parte proteica, per questo è ricchissimo di proteine.
Oltre a essere iperproteico, è a base di proteine che contengono aminoacidi solforati, che, come quelli della carne, acidificano l'organismo e provocano perdita di calcio dall'osso. Per questi 2 motivi, se ne sconsiglia un utilizzo frequente (massimo 2-3 volte alla settimana).
Viene venduto in diverse preparazioni (panetti, spezzatino, wurstel, affettato, affumicato, aromatizzato con erbe) ed il suo utilizzo è quindi molto versatile, può essere usato al naturale, per secondi piatti e panini. Si puo' usare in spezzatini, polpette, impanato "alla milanese", in padella stile "scaloppine", negli spiedini, ecc. Al contrario del tofu, è molto buono anche mangiato al naturale. Qui ci sono alcune ricette semplicissime a base di seitan!
Alcune preparazioni (ad esempio i wurstel) hanno un gusto molto simile a quello della carne, e per questo motivo molte persone non lo gradiscono, mentre per altre può essere d'aiuto nella transizione da un'alimentazione a base di carne. Ma nella sua forma standard, cioe' alla piastra o al naturale, ha un sapore del tutto diverso dalla carne, e molto buono.
Muscolo di grano
Il muscolo di grano e' una variante del seitan, ed e' una "invenzione" tutta italiana. Oltre al glutine di frumento viene mescolato all'impasto anche una farina di legumi. Il risultato e' davvero ottimo, e si ottengono spezzatini, affettati, scaloppine da passare in padella, ecc.; ci sono vari formati, ciascuno con un sapore diverso dall'altro.
Hamburger e polpette vegetali
Gli hamburger e le polpette vegetali, che si possono trovare anche nel banco dei surgelati del supermercato, sono prodotti con vari ingredienti quali proteine di soia ristrutturate, seitan, riso, altri cereali e verdura.
Ci sono alcune marche che possono contenere uova e formaggio, quindi attenzione all'etichetta (anche se c'e' scritto "vegetale" controllate lo stesso gli ingredienti, perche' solo se c'e' scritto "100% vegetale" si è certi che si tratta di un prodotto vegan...).
Questi prodotti si preparano nel modo convenzionale, al microonde, al forno o alla griglia, serviti con verdura, pane o cereali in chicco. Essendo cibi trasformati, se ne sconsiglia un utilizzo frequente, tuttavia sono un ottimo ripiego in caso di emergenza.
Salse varie, maionese e condimenti
Tra le varie salse e condimenti già pronti in vendita nei negozi biologici e i condimenti, ricordiamo:
il gomasio, un condimento per l'insalata a base di semi di sesamo tostati e pestati e sale; si trova anche con l'aggiunta di alghe spezzettate;
le salse di soia (shoyu, tamari), molto salate, che si possono utilizzare per aromatizzare i cibi in piccole quantità, ad esempio sulle verdure lessate al posto del sale (patate, carote, zucchine, ecc.);
il miso (di orzo, di riso), un composto molto denso che va stemperato nelle minestre, nei risotti e nei cereali in chicco lessati e ne esalta il sapore;
il tahin, la crema di semi di sesamo, che si utilizza anch'essa per condimenti, per guarnire panini, e nella preparazione di alcuni piatti.
vari tipi di maionese vegetale, ottenute dai piselli o dalla soia, alcune sono aromatizzate con erbe e spezie e sono un valido sostituito della maionese tradizionale;
la margarina vegetale (controllare bene l'etichetta, deve riportare la dicitura "100% vegetale"!) può essere tranquillamente utilizzata al posto del burro per la preparazione di dolci, se il suo impiego risulta indispensabile e saltuario;
Alghe
Le alghe sono un'ottima fonte di iodio, ferro, calcio e acidi grassi omega-3. Non costituiscono invece, contrariamente a quanto molti credono, una fonte affidabile di vitamina B12.
Esistono molte varietà di alghe, tutte acquistabili al negozio biologico, con differenti sapori (dulse, kombu, hijiki, wakame, nori, spirulina), che possono essere utilizzate in pezzetti dentro le zuppe (possono anche essere tolte a fine cottura), oppure lessate e condite con olio e limone, o ancora utilizzate crude (salvaguardando così l'integrità degli acidi grassi omega-3) polverizzate su tutti i tipi di piatti, sempre in piccole quantità.
Alcune hanno un sapore piuttosto marcato, che puo' piacere o non piacere.
Lievito in scaglie
Il lievito in scaglie è ricco di proteine, vitamine e minerali, mentre non va per contro considerato una fonte affidabile di vitamina B12.
Può essere aggiunto alle minestre, alla pasta, al riso, al posto del formaggio parmigiano, e all'insalata, alla verdura cotta e cruda e ai legumi. E' buonissimo! Non c'enntra nulla col lievito di birra che si deve far sciogliere nell'acqua (per fare il pane, per esempio, o altro)! Questo è secco, in scaglie, già pronto da usare, e ha tutto un altro sapore.
Mescolato con l'olio di semi di lino, forma una crema spalmabile dal gusto molto migliore dell'olio consumato da solo.
Melassa nera, malto
La melassa nera è un liquido marrone scuro, denso, dolcissimo, che può essere utilizzato come dolcificante o spalmato sul pane. E' una ricca fonte di calcio, ferro e nutrienti.
Allo stesso modo si puo' usare il malto (di cereali tipo riso, frumento, grano o avena), che tra l'altro è un alimento ideale per la pratica sportiva.
Olio di lino
L'olio di lino deriva dalla spremitura a freddo dei semi di lino biologici.
E' una fonte indispensabile di acidi grassi essenziali: il consumo di 2 cucchiaini al giorno di questo olio fornisce la dose giornaliera raccomandata di acido alfa-linolenico, della famiglia degli omega-3.
E' un olio molto fluido, che viene venduto in bottiglie di piccole dimensioni (250 mL) perché si denatura facilmente a contatto con l'aria. Inoltre è sensibile alla luce e al calore, e per questo una volta aperto va conservato in frigo nella bottiglia di vetro scuro con la quale viene venduto, ed utilizzato entro 1 mese sempre su cibi freddi, mai per la cottura.
Il suo sapore è particolare, e ricorda quello del pesce. Chi non lo gradisse, può assumerlo, anziché come condimento, mescolato con il lievito in scaglie o con erbe aromatiche, spalmato sul pane.
Gli omega-3 possono anche essere assunti attraverso i semi di lino in polvere (triturati con un macinacaffe'), bastano 2 cucchiaini al giorno spolverati sull'insalata.
