Standarizzazione test

Oggi causa caldo e lavoro, sono arrivato alla sera che non avevo piu' forze per fare nulla nemmeno 10 flessioni per scherzare ... Cosi' visto il giorno di totale inattivita' sportiva ho avuto tempo per pensare a come standarizzare il lavoro che faccio al mercoledi' e tramutarlo in un test di performance. Sono partito dal presupposto che senza volerlo ho messo assieme 3 prove totalmente differenti cioe' una prova breve come la velocita' massima, una prova media come il km da fermo e una prova lunga come i 10 km, poi ho pensato come dare un valore alla somma di queste 3 prove e la cosa che mi e' venuta in mente come la piu' semplice e' stata la somma delle varie velocita' medie. Per esempio prendendo il mio ultimo allenamento il valore del test sarebbe:

Velocita' massima = 58.2
Km da fermo = 48.8
10 Km = 35.5
VALORE DEL TEST = 142.5

Mentre il mio allenamento migliore al momento sarebbe quello dell' 8 Luglio:

Velocita' massima = 59.4
Km da fermo = 49.8
10 Km = 36.2
VALORE TEST = 145.4

Sembra una prova abbastanza semplice, alla portata di tutti che si puo' provare facilmente e rendersi conto del proprio stato di forma. Cosi' ad intuito per dare un metro di giudizio direi che sopra i 140 si ha un buono stato di forma, attorno ai 145 si ha un ottimo stato di forma e sopra i 150 si e' super. Per chi volesse provare il protocollo dovrebbe essere il seguente:

Riscaldamento 20/30 minuti

1) Prova di velocita' massima partenza da fermo sopra un cavalcavia con rapporto fisso ( io al momento uso il 52x14) e lancio alla ricerca della massima velocita' (non conta la lunghezza dello sprint ma la velocita' massima)

20/30 minuti di defaticamento

2) Km da fermo partenza con rapporto fisso (io uso il 52x14) e senza mai cambiare su un rettilineo si misura il tempo sul km, la velocita' media vale come valore del test.

20/30 minuti di defaticamento

3) Si fa una cronometro di 10 km la velocita' media della prova vale come test, io al momento li ho fatti solo al medio o in soglia ma se si vuole fare un test massimale si dovrebbe fare a tutta, partenza da fermo, rapporto libero e oviamente partenza e arrivo sullo stesso punto. Buon divertimento a chi vorra' provare il test.

59.4 Km/h

Il risultato di ieri proprio non mi era andato giu', ero rimasto abbastanza male perche' mi aspettavo di meglio, sentivo di aver lavorato bene e aver fatto "solo" 58.2 km/h come velocita' massima non mi appagava proprio. Cosi' oggi ho messo su le Fulcrum Racing 1 (le mie ruote da gara), ho gonfiato i miei ultremo a 8 atmosfere e sono partito deciso e opratutto convinto di fare una bella prova ....., La temperatura 32° di certo non era il massimo per una prova estrema di velocita', ma in gara oviamente si corre con qualsiasi meteo e tale deve essere l' allenamento. Ho fatto circa 10 km di riscaldamento fatti bene prima a 145 battiti, poi ho tirato un po' al medio a 160 battiti, per finire 3-4 minuti in soglia a 172 battiti, viaggiavo bene a 42/43 km/h e gia' questo mi faceva sperare in una buona performance. Sono partito dal solito cavalcavia, con il 52x14 seduto e ho cominciato ad accellerare, arrivato quasi alla fine del cavalcavia e ad una velocita' di circa 35 km/h, mi sono alzato in piedi spingendo al massimo cercando di non scompormi e di mantenere una posizione equilibrata dove ho potuto spingere anche con i muscoli dorsali in maniera violenta, lanciandomi alla massima velocita', fino alla fine del cavalvia, risultato 59.4 km/h, niente di accezzionale e questo muro dei 60 rimane ancora inviolato, ma mi sono avvicinato e tanto e' bastato a strapparmi un piccolo sorriso di soddisfazione. Ho concluso l' allenamento in gruppo con i ragazzi della Formula 1, sono stato molto tranquillo sulle ruote cercando di non andare mai fuori soglia, il tratto "gara" e' stato fatto in 52:28 a 161 battiti medi, media a 40.1 km/h su 35.1 km e le sensazioni stasera sono state molto meglio del solito.
L' allenamento totale e' stato il seguente:

Tempo: 2:24.31
Distanza: 78.8 Km
Velocita' media: 32.7 Km/h
Velocita' massima: 59.4 Km/h

Battiti medi: 142
Kcal: 1485

peso al mattino: 76.3 Kg (penso dovuto al fatto di aver aumentato la massa muscolare allenandomi con i pesi tra 4-5 giorni dovrei stabilizzarmi di nuovo)

58.2 Km/h - deluso

58.2 Km/h di velocita' massima. Questo e' il risultato di questa mattina, purtroppo non ci sono riuscito a superare questo benedetto muro dei 60 Km/h, oviamente mi ha molto deluso, ma senza cercare delle scuse devo dire che l' allenamento non e' statato tutto un disastro, anzi c'e' stato qualche spunto interessante anche oggi. Prima di tutto devo dire che l' aggiunta degli addominali laterali e delle croci nel lavoro a secco, mi e' rimasto leggermente addosso e non ero proprio brillantissimo, durante gli scatti, ho sentito "tirare" sia i pettorali che gli addominali. Poi c'e' da aggiungere che mi sono svegliato alle 5:15 molto presto per uscire alle 6:00 in punto, l' orario non sarebbe stato un problema oramai sono abituato e' una cosa che faccio regolarmente, il problema e' che non mi sono fidato a partire a stomaco vuoto e stupidamente ho fatto una colazione troppo abbondante, da subito appena salito in bicicletta sentivo che non stavo digerendo bene e sicuramente questo mi ha condizzionato almeno la prima ora dell' uscita. In piu' speravo che alla mattina presto non ci fosse aria, in effetti sembrerebbe cosi', ma sara' colpa dell' umidita' notturna, fatto sta' che di mattina sembra sia piu' difficile fare velocita' a parita' di sforzo rispetto alla sera. Questo punto lo verifichero' prossima settimana quando tempo permettendo andro' ad allenarmi di sera magari tardi di ritorno dal lavoro alle 19:30.

Nello specifico ho aggiunto ancora una volata e le velocita' sono state:

1) Volata 57.5 Km/h
2) Volata 57.2 Km/h
3) Volata 58.2 Km/h
4) Volata 58.2 Km/h

Poi ho fatto il solito km da fermo e questa volta ho avuto il vento a favore come due settimane fa':

1) Km da fermo: 1.13.8 media: 48.8 Km/h

In fine soliti 10 km al medio e anche qui 15 secondi in meno di settimana scorsa che non sono niente di speciale ma meglio che niente.

1) 10 km medio (160bpm): 16:53 media: 35.5 Km/h

Dati totali dell' allenamento:
Tempo: 2:51.27
Distanza: 73.8 Km
Velocita' media: 25.8 Km/h
Velocita' massima: 58.2 km/h

Kcal: 1515
Battiti medi: 131 bpm

Peso al mattino: 75.8 Kg

Aumento dell' intensita'

Oramai ci sto prendendo gusto e parlo degli esercizzi a secco, ho cambiato leggermente il programma nel senso che ho deciso di spostare la giornata piu' intensa alla domenica sera, in modo da avere poi il martedi una sessione leggermente piu' semplici, cosi' facendo dovrei riuscire il mercoledi' ad essere leggermente meno a "pezzi" per poter esprimere in bicicletta delle performance piu' interessanti.
Cosi domenica sera ho fatto questo programma:

Addominali 14-12-10
Flessioni 10-8-6
Alzate laterali 20-14-10
Bicipiti 30-20-12
Tricipiti 15-12-10
Alzate dorsali 24-15-12
Slanci glutei 20-10
Addominali laterali 8

Ho aggiunto alla fine una piccola serie di addominali laterali , certo siamo ancora in una fase "embrionale" del programma ad ogni modo se gia' mi guardo indietro vedo che piano piano sto facendo i primi progressi, come al solito grandi sacrifici per piccoli miglioramenti ...
Lunedi' mattina ho fatto 2 orette di scarico, di piu' proprio non sono riuscito a fare il programma ne prevedeva 3 come sempre, ma le gambe erano vuote e la testa era peggio, meglio accontentarsi piuttosto che poi avere dei rigetti psicologici.
Oggi quindi invece di fare la seduta alla sera e poi andare a letto ho deciso di allenarmi durante la pausa pranzo, cosi' facendo dovrei aumentare il recupero sempre in previsione dell' allenamento di domani che reputo abbastanza importante.
Ecco il programma di oggi:

Addominali 14-12-10
Alzate laterali 16-14-10
Flessioni 10-8-7
Bicipiti 25-20-14
Tricipiti 15-12-10
Alzate dorsali 20-15-12
Croci 20-16-12
Slanci glutei 20-10
Addominali laterali 10

Sono riuscito a mantenere il volume senza grosse difficolta' come si vede ho aggiunto anche un nuovo esercizio e ho spostato le flessioni dopo le alzate laterai in modo da dare un piccolo recupero agli addominali dopo il primo esercizio, tutto e' andato al meglio l' unico inghippo e' che allenandomi in pausa pranzo sono rimasto con i bicipiti fuori uso tutto il pomeriggio e ho avuto serie difficolta' anche a guidare la macchina, quindi di sicuro ci sono dei pro e dei contro.
Il programma mi ha soddisfatto, domani sarei felice se finalmente riuscissi a passare questo benedetto muro dei 60 km/h ad ogni modo se non ce la faro' non sara' un dramma ..... domani vedremo.

Peso al mattino: 75.8 Kg

Gara Limena 7°

PACCO PREMIO GARA

Oggi ho avuto una grande bella soddisfazione, salto tutta la cronaca della gara per parlare dell' eppisodio che mi ha fatto felice, cioe' il finale di gara. All' ultimo giro la situazione vede 6 corridori in fuga con un buon vantaggio e io in gruppo compatto a gocarmi il piazzamento, la mia strategia questa volta prevedeva di partecipare allo sprint generale, anche perche' le ultime settimane proprio su questo sto lavorando, cioe' nell' aumentare la mia potenza massima. Il finale di gara prevedeva a circa l' ultimo Km un sottopasso con un discreto dislivelloche tecnicamente e' simile ad un cavalcavia ma mentre il cavlcavia se fa di forza e poi ci si lancia, in un sottopasso ci si lancia e poi si deve fare lo sforzo per rilanciare l' andatura, poi rotonda, quindi svolta a destra e ultimi 500 metri in rettilineo. Avevo preso gia' da 3-4 km la ruota di quello che consideravo il piu' veloce del gruppo e da li col coltello tra i denti ho difeso la mia posizione, al sottopasso siamo arrivati molto lanciati oltre i 50 km/h ma qui colpo a sorpresa il corridore che curavo e' partito di botto, ho ragionato circa mezzo secondo e poi d' istino gli sono andato dietro di forza, purtroppo in quel mezzo secondo ho perso circa 15 metri che non sono mai riuscito a chiudere, dietro di me a 15 metri c'e' il gruppo tutto in fila, purtroppo avendo uno strumento di misurazione non adeguato, non conosco la mia velocita' e tantomeno i watt che ho erogato in questo sforzo ma posso affermare che la mia velocita' non si e' mai abbassata sotto i 55 km/h. Dopo la rotonda, le mie gambe si fanno di legno, ma piano piano comincio a recuperare metri al mio avversario e dietro il gruppo vedo che lo tengo sempre a 10/15 metri, a 200 metri sto per riprende l' attaccante, ma comincio a calare anche io solo che calo meno del primo e poco meno del gruppo lanciato in volata, a 100 metri prendo il primo , tiro dritto e riesco a ad arrivare con pochi centimetri di vantaggio sul gruppo in volata che dopo la linea mi passa ad alta velocita', il primo viene passato invece prima della linea di arrivo da altri 2-3 e si classifica purtroppo per lui 11. A parte la grande soddisfazione per il bel "numero" che mi ha permesso di agguantare il mio 18° piazzamento dell' anno, la cosa che piu' mi ha gratificato e' stato avere qui 100 metri extra di potenza all' arrivo che reputo totalmente merito del grande lavoro fatto nelle ultime 3 serttimane. Oviamente durante la gara ero abbastanza al gancio e non e' che avessi un gran ritmo, ma ho lavorato specificatamente per avere potenza extra durante lo sforzo estremo e posso dire di averla trovata, bene cosi'.

DATI DEL COMPUTERINO:

TEMPO: 1:17.36
DISTANZA: 54.2 Km

VELOCITA' MEDIA: 41.9 Km/h

VELOCITA' MASSIMA: 57.1 Km/h

PESO AL MATTINO: 75.7 Kg

Periodo nero ....

Oggi finalmente ho preso in mano la bicicletta, ho fatto solo un giretto di 50 km, la condizione e' pessima, le gambe sono ko, purtroppo questo periodo e' veramente negativo e l' influenza intestinale mi ha svuotato e devastato, oltre a soffrire di un fastidiosissimo gonfiore alle gambe, sto accusando un aggravio di stress causa caldo. Ad ogni modo senza lamentarsi troppo, l' unica nota positiva di oggi e che comunque la gamba era sufficente a permettermi di andare con il 52x21 a 27/28 km/h ad una frequenza cardiaca di 120/125 bpm, insomma il classico giretto di scarico. Ho fatto anche una ripetuta al medio tanto per dare una piccola sgasatina, su un nuovo circuito di 10 km che per me, sta diventando quasi uno standard come lunghezza ed il tempo di 16:55 a 35.400 di media non e' stato cosi' pessimo come era lecito aspettarsi, certo che quando ritornero' in codizione mi aspettero' di andare molto meglio ad ogni modo in questo momento bisogna accontentarsi ......
Anche gli esercizzi di atletismo, fatti ieri sera sono stati assorbiti molto bene e questo mi ha lasciato favorevolmente sorpreso, nel senso che dura al momento e' stata le prime due volte e alla terza gia' posso dire che l' addattamento e' stato buono, credo che fino ad agosto piu' o meno la situazione sara' questa ma se riusciro' a metabolizzare il lavoro a secco, in teoria mi ritrovero' nel finale di stagione con dei watt extra sprigionati dal rafforzamento della parte alta del mio corpo, almeno questo dovrebbe essere l' obiettivo.

PESO AL MATTINO: 75.6 Kg

Ancora ko - ma lavorato a secco.

Purtroppo anche oggi sono stato senza bici, praticamente solo da questa sera ho cominciato a stare un po' meglio, per fortuna cosi' ho potuto almeno svolgere il lavoro a secco. Avevo gia' programmato di ripetere il programma di martedi' con il 20% di lavoro in meno, in modo da fare un carico progressivo con 2 allenamenti di mantenimento e uno di crescita (+10%), in modo da poter aumentare i carichi gradualmente. Gli allenamenti "a secco" saranno il Martedi' quello piu' intenso, il venerdi di adeguamentoo e la domenica di mantenimento come al venerdi', poi dal martedi si ricomincia caricando.
Esempio se il primo giorno (martedi') faccio 100, al venerdi' e la domenica faro' 80, la settimana seguente al martedi' si ripartira con 110 e al venerdi' e la domenica 88/90 e cosi' via potro' portare su un programma di rafforzamento in maniera graduale senza eccessivi traumi e senza sconvolgere la preprazione in bici. L' ideale e' arrivare a fare almeno una decina di esercizzi differenti, coinvolgendo il maggior numero possibile di gruppi muscolari.
Ad ogni modo questa sera ho fatto quindi il lavoro di martedi' pero' diminuito del 20% ed e' stato il seguente:

Addominali 10-8-6
Flessioni 8-6-4
Alzate laterali 15-10-5
Bicipiti 24-16-12
Tricipiti 12-8-4
Alzate dorsali 15-10-8
Slanci glutei 12-8

Questa volta i recuperi tra le serie sono stati molto agevoli, sentivo che potevo spingere molto di piu' e che l' adeguamento e' stato ottimale, oviamente pero' ho rispettato la tabella alla lettera per non ritrovarmi ecessivamente affaticato. L' importante nel lavoro a secco e' 1) l' abbigliamento, cioe' avere una tenuta che possa permettere di muoversi in maniera corretta, con delle buone scarpe importanti per l' equilibrio 2) la respirazione e' fondametale respirare correttamente, imparare ad ossigenare i muscoli e inspirando l' aria nella fase di rilassamento ed espellere l' aria nella fase di trazione 3) concentrarsi nella postura ma sopratutto nel movimento in modo da lavorare specificatamente con i muscoli chiamati in causa in maniera lenta senza strappi, per esempio senza tirare o spingere di schiena o ancora peggio di gambe quando si devono fare alzate di spalle.
Per il resto e' un programma ancora blando che dura meno di 1 ora e si fa facilmente anche alla sera dopo il lavoro, l' importante e' oviamente la continuita' per il momento e' molto meno importante l' intensita e la quantita'.

PESO AL MATTINO: 75.3 Kg

Tirata troppo la corda ....

Eccomi qua inevitabilmente il mio sistema immunitario ha ceduto e sono Ko tecnico, purtroppo gia' ieri i primi sintemi di influenza intestinale veramente brutta, speravo fosse qualche cosa di passeggero cosi' questa mattina ho provato lo stesso a svegliarmi e a partire con il fresco, solo che dopo una cinquantina di km ho dovuto tornare a casa ero completamente svuotato e in prenda a crampi tremendi. Come non bastasse mi e' venuto fuori anche un erpes chiaro sintomo di virus e adesso che sto scrivendo dulcis in fundo tanto per non farmi mancare niente, delle belle placche in gola che con questo caldo sono proprio quello che ci voleva. Evidentemente ho preteso troppo da me, allenamento, lavoro, famiglia e tutto sempre di corsa probabilmente hanno abassato il mio sistema immunitario. Quando succedono queste cose il nostro corpo ci manda dei segnali ben precisi, sono dei Warning, degli avvertimenti, che dicono per adesso reagisco cosi' ma calmati se no sara' peggio, e io devo essere intelligente da saper ascoltare questo messaggio e aprofittarne per tirare il fiato e rimettermi apposto al piu' presto. Per fortuna e' un periodo "morto" dove non c'e' nessun appuntamento particolare, quindi ho tutto il tempo per rifarmi con calma e lasciare che tutto si sistemi.

PESO AL MATTINO: 75.5 kg

Si comincia a fare sul serio ......

E' iniziato il programma generale di lavoro a "secco" e semplicemente posso dire che mi sono spaccato .... Ho cominciato a lavorare come si deve e da subito ho trovato delle cose molto interessanti sulle quali riflettere. Prima di tutto, la prima volta per quanto riguarda gli addominali avevo fatto solo 10 ripetizioni in una unica serie e queste sono bastate alla grande per dare una prima "sistemata" ai muscoli e il dolorino mi e' durato quasi una settimana .... Quindi e' importantissimo quando si comincia a lavorare con pesi e potenziamento, cominciare assolutamente piano, molto adagio perche' farsi del male e' un attimo. Non dispongo di nessuna attrezzatura "speciale" anzi mi sono messo in garage ieri sera ben tardi finito il lavoro, ho preparato un tappettino spugnato preso alla Dechatlon con 10 euro, e 2 manubri da 2 kg, ecco lo schema di allenamento:

Addominali 12-10-8
Flessioni 10-8-6
Alzate laterali 20-10-10
Bicipiti 30-20-15
Tricipiti 15-10-5
Alzate dorsali 20-15-10
Slanci glutei 10

Recupero tra le serie 1minuto e 30 secondi, recupero tra ogni esercizio 3 minuti.
In tutto l' allenamento ha durato circa 40 minuti ai quali vanno aggiunti 15 minuti prima e dopo di rulli fatti come riscaldamento e poi come defaticamento. In tutto circa 1 ora ma che mi e' bastata per svegliarmi questa mattina praticamente a pezzi ......
Quindi oggi durante la pausa pranzo ho fatto il programma che avevo di velocita' in bicicletta, in modo da "scaricare" il lavoro di ieri sera direttamente sulla bicicletta. Purtroppo pero' essendo stato libero alle 13:00 sono uscito con 32° gradi e questo e' stato piu' male che bene .... ad ogni modo non avendo tempo e non avevo altra scelta.
Il programma velocita' in bici prevedeva la simulazione di una riunione in pista. Ho iniziato come la volta precedente dalle volate con lancio dal cavalcavia a rapporto fisso 52x14, stavolta sentendomi particolarmente bene ne ho fatte 3, la prima 59.4 km/h, la seconda 57.9 km/h ma con vento molto contrario e l' ultima 58.2 km/h, il mio obiettivo e' quello di raggiungere al piu' presto i 60 km/h. Purtroppo dopo la terza volata si e' alzato un forte vento contrario e la temperatura corporea mia non ne voleva piu' sapere di scendere ad ogni modo ho continuato con la prova sul Km da fermo sempre con il 52x14 fisso e dove come detto causa vento ho fatto un modestissimo 1:23 a "solo" 43.3 km/h i media. Alla fine ho fatto anche l' ultima ripetuta sui 10 km al medio, ma oramai ero veramente finito e l' ho fatta solo grazie ad una grande concentrazione e una voglia di soffrire che mi era sconosciuta fino a poco tempo fa, praticamente non andavo avanti ma ne e' venuto fuori un 17minuti e 13 secondi a 34.8 km/h di media ......

SCHEMA RIASSUNTIVO:

1) Volata 59.4 Km/h
2) Volata 57.9 Km/h
3) Volata 58.2 Km/h
Km da fermo: 1min 23sec
10 Km al medio : 17min 13sec

TOTALE BICI:
Tempo: 2:26.24
Distanza: 73.2 km
velocita' media: 26.4 Km/h

Kcal: 1418
Battito medio: 128

Peso al mattino: 75.8 Kg

Ulteriore analisi su cronoscalata

Devo prima di tutto ringraziare MASSIMO alias "MrSpock" del BDC forum, posso definirlo uno dei piu' grandi fisici con maglia rosa della matematica applicata al ciclismo.
Con Massimo ho avuto una discussione privata per analizzare nel dettaglio la mia cronoscalata, questo per capire la mia performance, come e' andata ed eventualmente come puo' essere migliorata e sopratutto per capire i miei punti deboli.

Faccio copia incolla della nostra discussione:

Partendo dai dati :

Pa = 76,2 [Kg] (Peso mio prima della gara)
Pb = 12 [Kg] (Peso bici + abbigliamento)
p = 6,14 % (Pendenza media complessiva)
l = 3,42 [Km] (Lunghezza della salita)
d = 210 [m] (Dislivello)
t = 12:53 = 12*60+53 [sec] = 773 [sec]a = 0,004 (Coefficiente attrito asfalto normale - poco influente in salita)
KS = 0,0017 (Coefficiente attrito aria normale - poco influente in salita)

Possiamo calcolare 1) il Peso complessivo, 2) la Velocità media e 3) la VAM :

1) P = Pa+Pb = 76,2+12 = 88,2 [Kg] (Peso complessivo)
2) Vm = l/t = 3,42/(773/3600) = 15,927555 [Km/h] = 15,927555*1000/3600 [m/s] = 4,424321 [m/s]
3) VAM = d/t = 210/(773/3600) = 978,007762 [m/h]

La Potenza media erogata stimata è quindi :

pW = [P*(p+a)+(KS*v*v)]*v*g = [88,2*(0,0614+0,004)+(0,0017*4,424321*4,424321)]*4,424321*9,80665 = 264,71 [Watt]

Da questi dati il risultato da mettere in rilievo e' la mia potenza media cioe' 264 Watt, questo dato e' abbastanza sotto la media dei miei watt usuali, questo significa che non ero in giornata brillantissima e questo l' avevo subito capito, sarebe stato normale per me esprimere una potenza attorno ai 300 watt medi.
Poi abbiamo provato a fare dei calcoli ipotizzando un mio peso piu' leggero e qui il risultato e' stato ancora piu' sorprendente.

Variando ora il peso si ottiene :
Pa=76,2 Vm=4,424321 [m/s] --> t=773 [sec] = 12:53 --> VAM=978,0077620 [m/h] / VAMlim=1101,754928 [m/h]
Pa=75,0 Vm=4,476133 [m/s] --> t=764 [sec] = 12:44 --> VAM=989,4609616 [m/h] / VAMlim=1116,947912 [m/h]
Pa=74,0 Vm=4,520112 [m/s] --> t=756 [sec] = 12:36 --> VAM=999,1826959 [m/h] / VAMlim=1129,935678 [m/h]
Pa=73,0 Vm=4,564826 [m/s] --> t=749 [sec] = 12:29 --> VAM=1009,066700 [m/h] / VAMlim=1143,229039 [m/h]
Pa=72,0 Vm=4,610287 [m/s] --> t=742 [sec] = 12:22 --> VAM=1019,115974 [m/h] / VAMlim=1156,838909 [m/h]
Pa=71,0 Vm=4,656509 [m/s] --> t=734 [sec] = 12:14 --> VAM=1029,333543 [m/h] / VAMlim=1170,776727 [m/h]
Pa=70,0 Vm=4,703506 [m/s] --> t=727 [sec] = 12:07 --> VAM=1039,722451 [m/h] / VAMlim=1185,054492 [m/h]
Pa=69,0 Vm=4,751293 [m/s] --> t=720 [sec] = 12:00 --> VAM=1050,285760 [m/h] / VAMlim=1199,684794 [m/h]
...Pa=60,0 = 10:55 -->

Dove per scendere di 1 solo minuto dovrei perdere ben 7 kg:
Pa è il peso teorico che viene fatto variare.
Vm è la nuova velocità media con il nuovo peso.
t è il nuovo tempo con il nuovo peso.
VAM è la VAM effettiva su quella salita con il nuovo peso.
VAMlim è la VAM massima teorica su un muro (pendenza infinita) in base a quel peso e quella potenza espressa.

Questi numeri letti con attenzione fanno pensare che nel ciclismo piu' di tutto ci vogliono WATT cioe' potenza (motore) e sopratutto la si deve poter erogare costantemente per tanto tempo, in questo caso parliamo di salita quindi il peso come si vede e' molto significativo, ma a questo punto e' facile capire come in pianura valga la pena impostare degli allenamenti specifici per migliorare il propio Vo2 cioe' il consumo massimo di ossigeno.
Per capirci in parole povere riuscire ad andare ad alta veocita', con rapporti abbastanza lunghi per oviamente molto tempo ......

Gara Bojon - Novita' Pinarello

LA NUOVA DOGMA PINARELLO 2009

LA NUOVA SUPER LEONARDO by OPERA Pinarello

IL PALCO DELLA GARA BOJON

Prima di tutto aprofitto per fare un piccolo regalino ai miei lettori con le foto in anteprima della nuova DOGMA Pinarello e della nuova Opera SUPER LEONARDO, presentate oggi a Treviso durante la Granfondo Pinarello, la prima montata Dura Ace e la seconda Super Record, due veri gioielli per pochi fortunati visto che sono biciclette che vengono vendute complete sui 6/7 mila euro ...... Io sono andato a correre a Bojon (ve), una gara UISP, la gamba in questo periodo e' abbastanza stanca, la sensazione poco picevole e' quella di arrivare ad alti reggimi, ma di non riuscire a fare dei fuori giri come a primavera. La gara si svolgeva su un circuito di 6 km circa , con molte curve, abbastanza caldo e vento, da ripetere 9 volte, alla fine il mio computerino segnera' 52.2 km in 1 ora e 16 minuti alla media di 41.5 km/h.

Alla partenza un bel gruppotto di una sessantina di partecipanti in categoria unica G1 (19/39 anni). Pronti via e come missili partono 10 attaccanti, io fortunatamente sono nelle prime posizioni e sento dietro un mio compagno di squadra che mi urla il pericolo, cosi' senza pensarci parto secco con il 52X12 a 53/54 km/h e tiro per un km a tutta, mi giro e ho fatto il vuoto ho solo il mio compagno con me che mi da il cambo e tipo crono coppie, riusciamo a chiudere sui primi, purtroppo lo sforzo e' troppo violento per me e non riesco piu' a recuperare rimanendo "cotto".

In tutto davanti rimaniamo in 12, facciamo un giro alla morte e sul piu' bello che sembravamo lanciati di comune accordo, sotto il traguardo cominciamo a romperci per un traguardo a premio, io purtroppo come detto non ero riuscito a recuperare e cosi' devo alzare bandiera bianca. Davanti rimangono in 3, poi altri 4 e dietro in 5 con me, praticamente facciamo tutta la gara sempre fuori soglia a correrci dietro, nel finale su di noi rientrano altri 5 e cosi' andiamo a disputarci la volata per il piazzamento, sfortunatamente all' ultimo km, in 2 riescono a fare il buco e arrivano con 30/40 metri di vantaggio, io faccio 2 della volata in gran rimonta con 64.2 km/h come velocita' massima mio record stagionale, ma purtroppo sono "solo" 11 assoluto e anche di categoria, quindi niente premio, peccato anche se la gamba non era delle migliori, il premio per il piazzamento sarebbe stato una piccola consolazione.

DATI COMPUTERINO:

DISTANZA: 52.2 Km

TEMPO: 1.16.02

VELOCITA' MEDIA: 41.5 km/h

VELOCITA' MASSIMA: 64.2 Km/h

PESO AL MATTINO: 75.3 Kg

Cronoscalata del Montello

MAPPA CRONOMETRO

ALTIMETRIA DELLA SALITA

Domenica si corre la Granfondo Pinarello, come antipasto oggi si e' organizzata una bella cronoscalata sul Montello e in particolar modo sulla presa 14 che si fara' domenica in gara, che tra l' altro e' la presa piu' dura della collina Trevigiana.
La salita e' lunga circa 3.4 km e ha un dislivello di 210 metri, l' ultimo km e' quasi piatto e quindi il tutto si svolge nei primi 2 km dove le pendenze sono costantemnte sopra al 10%.
La cronometro partiva ai piedi della presa 18 e si facevano 3 km ondulati e leggermente in salita attorno al 2/3%, il rischio era di arrivare ai piedi della salita con le gambe gia' gonfie di acido .....
La mia performance e' stata buona per quanto mi riguarda personalmente, diciamo mediocre come risultato della competizione, ma questo non conta nulla in quanto sapevo benissimo che non ero competitivo su questo tipo di gara.
Ad ogni modo ho stabilito il mio record di scalata con 12:53 e questo mi ha fatto molto piacere, prima avevo 13:20 quindi ben 30 secondi in meno rispetto al mio personale, calcolando solo il tratto duro della salita i primi 2.4 km la mia VAM e' stata di 1260 circa e anche questo dato anche se misurato in soli 2 km e' per quanto mi riguarda un record.
Alla fine quindi direi una bella esperienza, un sacco di dati da poter confrontare in futuro contro me stesso, su un percorso tutto sommato vicino a casa e una bella giornata passata nelle colline.

DATI DEL COMPUTERINO:

TEMPO: 17:20
DISTANZA: 6.1 Km
VELOCITA' MEDIA: 20.7 Km/h
VELOCITA' MASSIMA 44.0 Km/h

DISLIVELLO: 230 Mt

Kcal: 238

Peso al mattino: 75.5 Kg
Peso prima della gara: 76.2 Kg

Circuito F1 con cicloamatori di Dese

C'erano oramai delle leggende metropolitane incontrollate che dicevano piu' o meno che nel gruppo denominato F1 che parte da piazza Favaro Veneto il martedi e il Giovedi alle 17:30 si andava piu' forte che in gara ....

Cosi' preso dalla curiosita' stasera ho voluto provare ad uscire con loro, c'e da dire che effettivamente vanno veramente forte e la velocita' e molto vicina a quella di gara, pero' i recuperi sono piu' lunghi e oviamente il gruppo correndo su strade aperte al traffico, marcia in fila indiana quindi chi sta dietro non riesce mai ad avere un effetto scia come si ha in una gara, mettiamoci dentro semafori, incroci e ostacoli vari .....

Ad ogni modo il gruppo sara' stato con non meno di 40/50 corridori (all' inizio) e 15/20 alla fine, abbastanza eterogeneo nel senso che c' era di tutto, giovani, agonisti, cicloamatori, donne e anziani .....

Mi sono messo il cardio e ho fatto partire il computerino dal "ponte di ferro" Qarto d' Altino da dove piu' o meno si comincia a menare .....

Fino alla fine del rettilineo di Ca' Tron si e' andati molto, ma molto forte infatti il mio computerino segnava 43.5 km/h di media, poi appunto il traffico le curve etc etc ci hanno fatto calare la media, ma non di certo l' intensita' dello sforzo e degli scatti.

Anche come frequenze stavo abbastanza alto, attorno al medio quasi sempre, in soglia spesso e qualche volta anche fuori soglia.

Alla fine a Musestre dove viene considerato l' arrivo avevo provato ad andare in fuga, ma purtroppo causa traffico ho dovuto mollare, poi non ho piu' avuto la forza di fare anche la volata ma i primi mi hanno detto che sono arrivati a 58 km/h !!

Alla fine ecco i dati molto interessanti del computerino per il solo tratto di "gara":

TEMPO: 52:01

DISTANZA: 35.5 km

VELOCITA' MEDIA: 40.9 km/h

VELOCITA' MASSIMA: 55.4 Km/h (senza fare la volata!!!)

Kcal= 753 (in 50 minuti di allenamento!!!)

176= 18:39

in zona= 30:21

160= 3:01

FREQUENZA MEDIA: 173 battiti (in gara ne ho avuti di meno)

In conclusione anche se la velocita' media e' stata piu' bassa e anche la durata inferiore, direi che i cicloamatori F1 di Dese vanno forte "quasi" come una gara e per un kilometraggio leggermente inferiore, rimane comunque uno sforzo e una performance notevole visto che la temperatura era intorno ai 32°

Peso al mattino: 75.6 kg

2 Fasi: Lavoro a "secco" piu' bici

MAPPA CRONO 10 Km "triangolo" Ca' Tron

Ieri sera ho iniziato con la prima sessione di lavoro a secco, in tutto tra un piccolo riscaldamento, una prima serie molto blanda di esercizi e un piccolo defaticamento, ho perso meno di 1 ora, le sensazioni sono "traditrici" nel senso che al momento sentivo che potevo fare molte piu' ripetizioni, ma questa mattina i "danni" sono venuti fuori sotto forma di un gran dolore ai dorsali ma sopratutto agli addominali. Per fortuna che non ho assolutamente spinto anzi .....
La routine e' stata la seguente:

LAVORO A "SECCO":
Riscaldamento 10 minuti sui rulli
10 Addominali
5 Flessioni
10 Alzate laterali con 2+2 Kg
30 Bicipiti con 2+2 Kg
10+10 Tricipiti con 2+2 Kg
10+10 Slanci per i glutei
Defaticamento 10 minuti sui rulli

Recupero tra gli esercizi 1Min 30 Sec/2min , un programmino molto blando ma ideale per cominciare visto che 10 soli addominali gia' si sono fatti sentire ...... Piano piano cambiero' serie e aggiungero' ripetizioni, oltre ad aggiungere esercizi in modo da generare uno schema piu' completo, ma come gia' detto sara una cosa molto lenta perche' questo programma ha il fine di portarmi a fine anno quando smettero' con la bici, gia' pronto per lavorare in palestra in maniera piu' intensa.

Questa mattina poi mi sono svegliato molto presto e alle 6:00 ero in bicicletta, in teoria avrei dovuto fare il programma di velocita', ma sinceramente non avevo nessuna voglia di fare sforzi massimali e cosi' ho ripiegato su un bel giro di scarico a 130 battiti con 2 ripetute da 10 km l' una che comunque sono uno sforzo abbastanza notevole. La prima ripetuta l' ho fatta al medio sui 160 battiti, sullo stesso percorso di settimana scorsa e la bella notizia e' che ho impiegato quasi 10 secondi in meno alzando la media di mezzo Km/h, dopo aver recuperato circa 30 minuti ho rifatto il test ma quesa volta in soglia, il tempo e' stato di 15:55 riuscivo a tenere abbastanza regolarmente i 40 km/h e anche questa prova mi ha lasciato ottime sensazioni. Il peso dopo lo sbandamento della settimana passata sta ritornando nella norma sopratutto grazie alle 3 gare in 3 giorni dell' ultimo fine settimana.

LAVORO IN BICICLETTA
RIPETUTE:
Riscaldamento: 1 ora
Km:10 Frequenza:160 Tempo: 16:26 Media: 36.5
Recupero: 30 minuti
Km: 10 Frequenza:172 Tempo: 15:55 Media: 37.7
Defaticamento: 30 minuti

DATI TOTALI DEL COMPUTERINO:
Tempo: 2:26.07
Distanza: 71 Km
Velocita' media: 29.1 Km/h
Velocita' massima: 41.0 Km/h
Kcal: 1305
Battito Medio: 131

PESO MATTINA: 75.6 Kg

Dopo 3 giorni di carico .....

Il manuale del buon ciclista dice che dopo 3 giorni consecutivi di carico come ho fatto io, vanno seguiti altrettanti di scarico. Ieri ho fatto "riposo" assoluto un po' perche' non avevo tempo e un po' perche' ero veramente stanco, stamattina stessa storia, ma sono riuscito a svegliarmi presto e a uscire 2 orette con il 52X21 agile agile a 28/29 km/h 130 battiti costanti solo per recuperare energie, alla fine 50 km tondi tondi. Domani faro' lo stesso una uscita di recupero leggermente piu' lunga ma con le stesse modalita' di agilita' e recupero. Questa settimana comincero' ad inserire degli schemi di allenamento a "secco" per rinforzare la parte alta del corpo, questo in ottica di un miglioramento generale sia in termini di potenza, che di velocita'. Questi allenamenti li faro' con pesi molto leggeri (massim 2kg) in maniera molto blanda in modo da non sovracaricare il mio programma settimanale che tra bici, lavoro e famiglia e' gia' super agglomerato. Dovrei cominciare questa sera con uno schema abbastanza semplice che dovrebbe prevedere, dopo una fase di riscaldamento, esercizi per gli addominali, dorsali, bicipiti, tricipiti, pettorali e lombari, appena avro' impostato il programma scrivero' specificatamente tempi, recuperi e ripetizioni. In linea di massima inseriro' questi esercizi un paio di volte alla settimana fatti in maniera blanda alla sera in modo da non devastarmi i muscoli che sono per nulla allenati e pertanto molto delicati, tutto questo in ottica questo inverno di lavorare specificatamente a secco in maniera seria e cosi' da trovarmi con una base di lavoro gia' bella e pronta a novembre per impostare un programma specifico di potenziamento..

PESO AL MATTINO: 75.6 kg

Che spettacolo ...... Gara Bastia

Delle volte, direi molte volte mi chiedo, ma chi me lo fa fare ... fatica, sacrifici, tempo e denaro, il ciclismo e' molto esigente si pedala tutto l' anno si fatica tutti i giorni, per vivere poche , anzi pochissime giornate felici. Oggi non sono arrivato primo, non sono nemmeno piazzato, anzi sono proprio arrivato tra gli ultimi, ma e' stata una di quelle giornate che ripagano di tutti i sacrifici, giornate nelle quali si e' felici solo a pedalare e semplicemente a concorrere. La gara e' stata particolare, circuito ondulato da ripetere svariate volte e poi arrivo in salita alle Fiorine di Teolo in cima ai Colli Euganei dopo ben 7.8 km di ascesa. Ho faticato, ho patito, ho sofferto il mal di gambe e anche la sete (anche se devo veramente ringraziare Marino il mio Team Manager per avermi passato 2 borracce di sali che mi hanno salvato dai crampi), ma in cima alla salita arrivato all' arrivo, guardare giu' e vedere uno sterminato panorama e sentirsi un po' "padrone" della montagna, mi ha ripagato di tutto e mi ha reso felice. Non importa vincere, non importa arrivare tra i primi a volte basta semplicemente sentire la sfida contro stessi e arrivare in cima anche se staccati vale come una vittoria.

Tornando ad un aspetto invece meno romanzesco ma piu' tecnico la gara ha avuto una grande partecipazione e alla partenza eravamo circa 80 concorrenti, ho usato anche il cardiofrequenzimetro appunto per avere un approccio piu' professionale alla gara. Ho cambiato i limiti rispetto all' allenamento a 160 e 175 battiti (rispetto a 130/160) per vedere quanto tempo effettivamente ho fatto in soglia e fuori soglia. La mia strategia di gara, prevedeva di cercare la fuga nei giri vallonati in modo da avvantaggiarmi prima della scalata finale, purtroppo non ci sono riuscito, cosi' ho cercato di fare la salita "solo" in soglia, visto che tanto a farla a tutta non avrebbe cambiato piu' di tanto. Mi sono dimenticato di prendere l' intertempo della scalata e quindi non potro' confrontarmi il prossimo anno, ad ogni modo arrivato in cima come detto sono stato veramente soddisfatto stanco, ma sopratutto non distrutto.

LINK MOLTO INTERESSANTE:

http://www.magicoveneto.it/Euganei/Teolo/PassoFiorine_Eremo-SantAntonioAbate.htm

Rivincita immediata 4° Classificato

IOANA, IO e RAUL

Incredibile, che rivincita mi sono preso oggi, sono proprio felice, la giornata e' cominciata ben presto alle 7:00 ero gia' in bici e ho fatto quasi 40 km a 120 battiti per 1 ora e 20 minuti di lavoro fatto veramente bene, a ritmo di defaticamento, ideale per sciogliere l' acido lattico accumulato ieri alla gara. Al pomeriggio alle 16:00 mi aspettava la gara ad Oderzo e grazie anche ad un buon massaggio con una crema defaticante, sono riuscito a recuperare quasi perfettamente a tempo di record. Alla partenza circa 60 tra Junior e Senior su un circuito di 15,5 km da ripetere 4 volte per un totale di circa 62.0 km. Il morale oviamente era sotto i tacchi per la batosta presa ieri, ma come altre volte mi e' successo, la mia reazione e' stata quella di reagire alla sfortuna con ancora piu' grinta e concentrazione. La gara e' stata veramente dura e sopratutto dannatamente veloce, inoltre un vento killer non ha di certo risparmiato le mie gambe, ma nonostante vari tentativi era veramente difficile evadere. All' ultimo giro al suono della campana, eravamo ancora tutti assieme causa una velocita' folle di oltre 45.0 km/h e proprio negli ultimi km dopo una sparata micidiale con il vento lateralem abbiamo cominciato a frantumarci, sono riuscito ad accodarmi in extremis alla fuga di 5 con altri 3 per un totale di 8 attaccanti. Cosi' con cambi regolari vicini ai 50 km/h siamo riusciti ad arrivare a giocarci la vittoria, io ho provato a partire secco all' ultimo km e per un attimo ho creduto di fare il colpaccio, ma purtroppo i miei avversari non erano oviamente daccordo. Sono stato ripreso proprio agli ultimi metri ma ho fatto in tempo ad arrivare 6 assoluto e 4 di categoria, ma la soddisfazione e' stata lo stesso grande, diciamo un quarto posto che vale molto per me, che conferma la mia continuita' con il 17 piazzamento della stagione.

Dati del computerino:
TEMPO: 1h 20min 39sec

DISTANZA: 58.7 km

VELOCITA' MEDIA: 43.7 km/h

VELOCITA' MASSIMA: 60.3 Km/h
KALORIE: 1121
BATTITI:+160: 1h 6min 11secin zona: 13min 57sec-130: 31sec
MEDI: 125 bpm MASSIMA: 196 bpm
PESO MATTINO: 76.2 kg

IL PACCO PREMIO

Batosta tremenda

Purtroppo lo sport e il ciclismo ha molte facce, questa sera ha conosciuto l' amaro volto della sconfitta, una vera debacle. Questa sera si e' svolta l' ultima prova del Crterium citta' del vino, a Belfiore di Pramaggiore gara normale in orario pre-serale, in questa challenge ero al comando e anche se la classifica era corta, sentivo di avere buone possibilita' di portare a casa la vittoria.
La forma non era delle migliori ma sentivo comunque di avere una discreta potenza, alla partenza corriamo Junior, Senior e Veterani tutti assieme a seguire l' altra gara dei piu' anziani Gentleman e Super G, su un circuito di circa 9 km da fare 8 volte per circa 60 km. Sara' stata la serata particolarmente fresca, o la data felice, alla partenza ci ritroviamo circa 150 corridori .... purtroppo veramente troppi per il tipo di percorso, e per la media del mio polar di 45.2 km/h una delle piu' alte in assoluto di quest' anno, risultato nel finale non riesco piu' a gestire i miei avversari causa arrivo troppo convulso, a circa 500 metri dall' arrivo raggiungiamo o meglio doppiamo l' altra gara e facciamo la volata in mezzo alle macchine di fine corsa con gente che passava l' ambulanza a destra e sinistra, insomma un vero caos, purtroppo come gia' detto io non ho avuto "coraggio" di buttarmi in questa situazione pericolosa, un po' anche perche' all' ultimo km ero troppo indietro (circa in 30esima posizione), risultato un mio diretto avversario piazzandosi al 6 posto per soli 2 punti mi ha scavalcato nella classifica finale, in un colpo solo ho perso risultato nella gara e classifica del criterium .... un vero schiaffo morale.
Purtroppo ci sono stati troppi fattori esterni che hanno condizionato la gara e hanno inficiato il risultato della classifica, ma in un certo senso mi sento apposto con la coscienza in quanto non me la sono sentita di rischiare oltre il dovuto, peccato rimane una grossa delusione, ma sportivamente lo devo accettare e fare i complimenti a chi mi ha battuto.

Velocita' massima

Da oggi comincia una nuova fase nella mia preparazione, cioe' una specifica preparazione con l' obiettivo di aumentare la potenza assoluto, la mia potenza aerobica e pure anaerobica e' abbastanza sviluppata, cioe' il mio motore mi permette di tenere alte velocita' per lunghi periodi. La preparazione che andro' ad inserire nel mio programma di lavoro settimanale sara' incentrata nella ricerca della massima velocita'. Il programma che ho cominciato oggi che e' oviamente in fase sperimentale, (ma che mi a dato da subito grande soddisfazione) prevede con carichi crescenti la seguente quantita' di lavoro:
2 x sprint massima velocita'
1 x km da fermo
1 x 10 km ritmo medio
Con il protocollo di oggi ho voluto "simulare" una riunione su pista ed il lavoro e' stato il seguente, prima un buon riscaldamento di oltre 30 minuti in agilita' con il 52x21 a 130 battiti, dopodiche' ho individuato un cavalcavia dove potermi lanciare, alla base del cavalcavia cioe' alla fase di spinta ho misurato 200 metri che e' la misura di uno sprint in pista (qualificazione 200 metri lanciati). Sono partito da fermo con il 52x14 e senza mai cambiare ho fatto uno sprint massimale. Risultato 59.4 km/h velocita' massima direi un ottimo risultato, se questa e' la base di partenza sulla quale lavorare direi che sono messo bene. Ho recuperato circa 20 minuti sempre a 130 battiti e ho ripetuto la prova stesso cavalcavia stesso rapporto e velocita' massima 58.6 km/h (simulazione di una eventuale finale sprint). Altri 20/30 minuti di recupero a rapporto costante ed ho individuato un bel rettilineo, dove ho fatto un bel Km da fermo, la specialita' piu' atroce che esista nel ciclismo, l' unica prova dove si arriva a provare profondo dolore fisico .....
Sempre con rapporto fisso 52x14 e partenza da fermo ho fatto uno stratosferico 1.12.3, a 49.8 km/h di media, purtroppo e' un tempo al quale non ci credo nemmeno io che l' ho fatto in quanto ho avuto il vento a favore che mi ha aiutato, se fosse stato vero il mio tempo con questa performance avrei vinto i campionati italiani su pista, anche se l' anno scorso ho fatto 1.16 e quest' anno sto andando decisamente meglio, diciamo che avro' bisogno di ulteriori conferme.

PARTENZA KM DA FERMO INIZIO CA' TRON

ARRIVO KM DA FERMO RIGA A TERRA DOPO IL CARTELLO

Dopo aver recuperato altri 20 minuti circa ho fatto una ripetuta al medio cioe' sui 160 battiti costanti per 10 km, questo per simulare una individuale a punti finale, la prova e' stata fatta su stradine di campi con parecchie curve dove era necessario rilanciare, con molto vento e sopratutto dopo aver fatto prove massimali quindi con le gambe abbastanza "intossicate", comunque ho sentito delle buonissime sensazioni il tempo e' stato 16:33 e la media e' stata di 36.2 km/h. Alla fine sono andato a casa "distrutto" ma molto soddisfatto se il buon giorno si vede dal mattino ci sara' da divertirsi .......

Dati del computerino:

TEMPO: 3h 00min 00sec (senza farlo apposta...)

DISTANZA: 75.7 km

VELOCITA' MEDIA: 25.3 km/h

VELOCITA' MASSIMA: 59.4 Km/h

KALORIE: 1461

BATTITI:+160: 16 min 15sec

in zona: 46min 00sec

-130: 1h 57min 45sec

MEDI: 125 bpm

PESO MATTINO: 75.8 kg

Scarico si ricomincia

Di buon mattino, mi sono svegliato abbastanza sereno, la gara di ieri mi ha dato una certa pace interiore, quindi devo fare delle riflessioni, la prima e' che non sono mai andato cosi' forte con il caldo, questo e' merito del fatto che finalmente ho trovato il mio equilirio nel gestire l' allenamento.
La seconda e' che lo schema di allenamento che ho costruito mi permette di arrivare alla domenica nell' unica gara settimanale che vado a disputare, con la gamba, principalmente allenata e tonica, ma allo stesso tempo riposata, nel senso che allenarsi e' facile, ma il difficile e' allenarsi bene e riposare meglio, in modo da "metabolizzare" correttamente gli schemi di lavoro.
Una seria programmazione sta alla base di tutto, l' anno scorso mi capitava di prendere la bici, uscire e fare degli allenamenti a "sensazione" alla fine se stavo bene ci davo dentro a piu' non posso e se stavo meno bene facevo delle sgambate, tutto abbastanza "disorganizzato".
Da quando ho cominciato a lavorare con il misuratore di potenza, delle tabelle serie e sopratutto con il cardiofrequenzimentro la qualita' del mio allenamento si e' evoluta notevolmente, in piu' avendo degli schemi fissi, ho anche una migliore gestione del mio tempo extra ciclistico (lavoro, famiglia, etc. etc.)
Lo scarico del lunedi' e' uno dei lavori piu' importanti in assoluto perche' mi permette di accellerare il riposo e di ritrovarmi al mercoledi quando andro' a cominciare i lavori specifici con la gamba perfetta, prima facevo un' oretta e mezza al massimo due, ma ultimamente riesco ad arrivare anche a due ore e mezza e a volte anche tre, fatte con una frequenza costante di 130 battiti.
Stamattina presto sono uscito nonostante il cielo fosse grigio e ho anche preso qualche gocciolina di pioggia, ma questo sta a dimostrare che il mio sato di qualita' prima di tutto sta dentro la mia testa e che probabilmente miglioramenti ulteriori futuri potro' ottenerli continuando a rimenre concentrato al massimo e a lavorare seriamente.

RIPEILOGO DEL COMPUTERINO:

TEMPO: 2:26.04
DISTANZA: 65.6 Km
MEDIA: 27.1 Km/h

PESO AL MATTINO: 75.3 kg

Campionato regionale 8° Class.

Grande gara, sia da parte mia sia pero' come competizione in se' stessa, alla partenza oltre 100 corridori suddivisi in Junior e Senior, il meglio della regione e direi il meglio a livello "mondiale" essendoci alla partenza la crema dell' amatorismo nazionale.
Circuito di 9 km circa da fare 10 volte per un totale di ben 93 km di gara, una delle piu' lunghe che ho disputato da quando sono cicloamatore, granfondo escluse oviamente.
Alla fine sono state 2ore e 5 minuti di gara alla media del mio polar 44.6 km/h che alle 14:00 di Luglio con oltre 30 gradi e' tanto.
Ad ogni modo io su queste gare mi sono sempre esaltato, alta velocita' corsa lunga dove la distanza ti consuma poco a poco, ha da sempre fatto venir fuori le mie doti di fondista.
All' ultimo giro ci siamo sganciati in 20/25 oviamente quelli piu' resistenti alla velocita' che era costantemente oltre i 50 km/h, purtroppo pero' una fuga cosi' era difficilissima da controllare.
Infatti causa scatti, caldo e battaglia, alla fine la gara e' stata terrificante, continui cambiamenti di fronte con corridori che partivano da tutte le parti, nel finale in 3 molto forti sono riusciti ad anticipare il gruppetto nel quale mi trovavo poi altri 2 e ancora uno solo, poi noi in volata dove ho ottenuto un 6 posto del gruppetto.
Risultato finale 12 assoluto e 8 di categoria con premio il sedicesimo dell' anno, sono molto soddisfatto sia delle condizione sia del risultato importante ottenuto ad un campionato regionale, credo di aver raggiunto una ottima performance e di non aver nulla da recriminare, quelli davanti sono stati semplicemente piu' bravi.

FOTO DEL PREMIO VINTO

Dietro motori

Ieri sera visto che alla pausa pranzo era impossibile uscire in bicicletta causa caldo ben oltre i 30 gradi, mi sono allenato dopo le 18:00 con i ragazzi del gruppo Liquigas. Loro avevano in programma un allenamento combinato con degli scatti e delle volate nella prima parte, per poi concludere l' allenamento dietro macchina per velocizzare la pedalata. Premetto che saranno stati almeno 10 anni che non facevo un dietro motori, e' un tipo di allenamento molto particolare e molto utile, dove si sta in scia alla macchina che viaggia ad andatura regolare intorno ai 45-50 km/h e sfruttando l' aereodinamica di questa, si possono utilizzare rapporti abbastanza lunghi facendoli girare ad un elevato numero di pedalate. I ragazzi simulavano una doppia fila, ma io non sentendomi sufficentemente sicuro ho preferito rimanere ultimo dietro a loro. Abbiamo corso su e giu' in un rettilineo di circa 3/4 km di campagna dove fortunatamente passano pochissime macchine e dove si puo' utilizzare questa tecnica in tutta sicurezza. L' ideale quando si fa il dietro motori e' di assestarsi ad un ritmo cardiaco medio (per me attorno ai 160 battiti) comunque sempre sotto la soglia e ad un ritmo di pedalate di almeno 100 al minuto, con questi parametri si dovrebbe trarre il maggior profitto da lavoro. Alla fine abbiamo fatto circa 70 km fatti veramente di qualita' e per me e' una fortuna poter lavorare qualche volta con questi ragazzi in quanto a livello psicologico e' veramente stimolante confrontarsi con questi giovani atleti molto forti.

PESO AL MATTINO: 74.9 kg

Potere della mente

Ho trovato su corriere.it questo interessantissimo articolo :

Una ricerca britannica ha provato a individuare il segreto del successo nel cervello dei super-atleti: il gesto atletico dipende anche dall'uso che gli sportivi di alto livello fanno di alcune aree cerebrali.

SUDORE, muscoli e lacrime. Dopo mesi e mesi di dura ed estenuante preparazione arriva l'ultimo sforzo: la gara. Una vittoria non è mai casuale. Allenamento, duro allenamento. Giorni interi a ripetere lo stesso gesto atletico.

Ma non si tratta solo di preparazione fisica, anche il cervello si modifica e migliora le sue performance. È quanto emerge da uno studio britannico che ha cercato di mettere in luce le modificazioni neurali e cognitive prodotte dall'allenamento degli atleti che ottengono eccellenti risultati nelle più importanti manifestazioni sportive.

La ricerca, firmata dal neurologo Kielan Yarrow, docente e ricercatore del dipartimento di Psicologia della City University di Londra, rivela che l'analisi della mente di atleti di successo può spiegare l'eccellenza sportiva. Ciò potrebbe, in un futuro prossimo, aprire la strada a nuove e rivoluzionarie metodologie di allenamento per migliorare le loro performance.

La ricerca di Yarrow si è concentrata sulle caratteristiche dell'apprendimento e del controllo del movimento a livello del sistema nervoso centrale. Secondo lo studioso britannico, infatti, le abilità proprie di questi super-atleti sono correlate con modificazioni strutturali nelle aree di senso del cervello e in quelle associate con il movimento.

Di conseguenza, questi sportivi fanno un uso più efficiente e concentrato di queste specifiche aree cerebrali. Ciò spiegherebbe la loro capacità di compiere movimenti mirati, di mantenere elevati livelli di concentrazione e di prendere decisioni in tempi molto brevi, anche sotto pressione. Secondo Yarrow, quindi, il cervello dei super-atleti, attraverso l'allenamento, si trasforma in un potentissimo e preciso computer, in grado di guidare il corpo a compiere movimenti sorprendentemente veloci e precisi per giungere alla vittoria.

A me sembra abbastanza interessante questa cosa, tra l' altro in questi giorni ho acquistato il libro su Lance Armstrong, sinceramente sono molto attratto da quello che e' la forza della mente trovo sia fondamentale l' automotivazione per raggiungere determinati risultati.

Allenamento diverso ......

Oggi in teoria avrei dovuto fare il lungo, ma per mancanza di tempo ma sopratuto di forze, gia da ieri avevo programmato una semplice sgambata in relax.
Purtroppo ho potuto liberarmi solo alle 13:00 e con la temperatura era impossibile quasi allenarsi, questo mi fa venire anche molti dubbi per quanto riguarda domenica in quanto se ci sara' questo caldo sara' un vero problema correre, vedremo .....
Ad ogni modo visto che mi sentivo tra virgolette " in liberta' " ne ho aprofittato per fare dei test, sono andato su un circuito in zona industriale , un quadrato di poco piu' di 1.7 km al giro con 4 curve discretamente veloci, nel senso che se prese a 30/35 all' ora non serviva assolutamente frenare, un po' diverso ad alta andatura oltre i 40 km/h dove nelle curve dovevo calare la pressione sui pedali per poi seguentemente rilanciare.
Ad ogni modo dopo aver fatto il riscaldamento ho cominciato a fare delle prove "progressive" 3 km ad andatura costante e 3 km con recupero, questo fatto prima a fondo lungo, poi lento, medio e soglia.
Fatta l' ultima prova ho voluto farne una extra con partenza da fermo "a tutta" ma purtroppo la performance non e' stata brillante come mi aspettavo.
Ad ogni modo questi sono stati i tempi:

1) prova a 130 bpm 6:23 media 28.2 km/h
recupero 3 km con il 52X21 a 115/120 bpm
2) prova a 145 bpm 5.15 media 34.20 km/h
recupero 3 km
3) prova a 160 bpm 4:58 media 36.2 km/h
recupero 3 km
4) prova a 175 bpm 4:45 media 37.9 km/h
recupero 3 km
5) prova partenza da fermo a tutta 4:26 media 40.6 km/h

Non ho idea di quanto possa valere in pista in asseto da crono certo che mi sarei aspettato almeno un tempo intorno a 4:10/4:15 .... non e' il mio periodo migliore di forma e questo si vede anche da queste prove cronometrate, da notare anche che nell' ultima prova sono arrivato "solo" a 188 battiti e anche questo e' un chiaro segnale che mi fa pensare che oviamente con il caldo il mio corpo non riesce ad esprimersi al massimo.
Poi ho fatto un' altra oretta agile agile con il 52x19/21 a 28/30 km/h per recuperare ma era veramente caldo cosi' alla fine o fatto in totale "solo" 2 orette per non cuocermi ancora di piu'.
Dati del computerino:

TEMPO: 2h 22min 54sec
DISTANZA: 67.4 km
VELOCITA' MEDIA: 28.3 km/h

KALORIE: 1346

BATTITI:+160: 13 min 56sec
in zona: 1h 09min 41sec
-130: 59min 18sec
MEDI: 135 bpm

PESO MATTINO: 75.6 kg

Crono 23.5 km

Questa mattina purtroppo causa impegni di lavoro non potevo fare il giro previsto con Alberto, "Ale" e "Lele", con loro si era organizzato di provare il percorso medio della granfondo Pinarello, cosi' dovendo tornare a casa presto ho deciso di accompagnarli fino a Treviso e poi tornare indietro da solo.
Partenza da casa alle 6:15 circa mattinata fresca ma afosa, infatti verso le 9:00 era gia' molto caldo, ad ogni modo tornando a casa avevo in programma di fare le ripetute RPV ma essendo senza il cardiofrequenzimetro, decido di fare una prova cronometrata, dentro la mia testa penso di fare un giro di 10/12 km a TUTTA, solo che sbaglio clamorosamente i calcoli e alla fine come si vedra' mi sono trovato a fare ben 23.5 km , quasi 40 minuti di sforzo massimo.
Partenza dalla stazione ferroviaria di Ca Tron, in modo da evitare di trovare sul piu' bello il treno che passa, percorso come da link : http://www.bikemap.net/route/230292?124643456995187 Marteggia, cantina sociale, triestina, prima di Portegrandi a dx, Bagaggiolo, Quarto d' Altino, San Cipriano e fine crono oviamente alla stazione.
Il percorso e' molto duro, ci sono ben 7 curve nelle quali si deve rilanciare, ci sono 2 rotonde che spezzano il ritmo e ben 3 cavalcavia, oltre oviamente all' inmancabile vento dal mare, insomma e' stata molto ma molto dura fare questa prova.
Non avevo mai provato una cosa del genere in allenamento, ma devo dire che e' stato molto interessante, molto faticoso, anzi durissimo, consiglio a tutti di mettersi alla prova su una cosa del genere, almeno un paio di volte durante la prova ero tentato di mollare causa mal di gambe, per fortuna ho tenuto duro fino alla fine e sinceramente dopo ho avuto un gran senso di appagamento che mi ha ripagato dello sforzo fatto.

DATI CRONO DEL COMPUTERINO:

TEMPO: min 37:38.4
KM: 23.4
MEDIA 37.4
MASSIMA 46.4

PUNTO DI PARTENZA E ARRIVO

LA MIA FACCIA DOPO LA PROVA DICE TUTTO .........

DATI TOTALI DEL GIORNO:

Partenza ore 6:10 ritorno ore 9:00

PESO AL MATTINO 75.6 kg

TEMPO: 2h 46min 25sec

DISTANZA: 81,5 km