2 Fasi: Lavoro a "secco" piu' bici

MAPPA CRONO 10 Km "triangolo" Ca' Tron

Ieri sera ho iniziato con la prima sessione di lavoro a secco, in tutto tra un piccolo riscaldamento, una prima serie molto blanda di esercizi e un piccolo defaticamento, ho perso meno di 1 ora, le sensazioni sono "traditrici" nel senso che al momento sentivo che potevo fare molte piu' ripetizioni, ma questa mattina i "danni" sono venuti fuori sotto forma di un gran dolore ai dorsali ma sopratutto agli addominali. Per fortuna che non ho assolutamente spinto anzi .....
La routine e' stata la seguente:

LAVORO A "SECCO":
Riscaldamento 10 minuti sui rulli
10 Addominali
5 Flessioni
10 Alzate laterali con 2+2 Kg
30 Bicipiti con 2+2 Kg
10+10 Tricipiti con 2+2 Kg
10+10 Slanci per i glutei
Defaticamento 10 minuti sui rulli

Recupero tra gli esercizi 1Min 30 Sec/2min , un programmino molto blando ma ideale per cominciare visto che 10 soli addominali gia' si sono fatti sentire ...... Piano piano cambiero' serie e aggiungero' ripetizioni, oltre ad aggiungere esercizi in modo da generare uno schema piu' completo, ma come gia' detto sara una cosa molto lenta perche' questo programma ha il fine di portarmi a fine anno quando smettero' con la bici, gia' pronto per lavorare in palestra in maniera piu' intensa.

Questa mattina poi mi sono svegliato molto presto e alle 6:00 ero in bicicletta, in teoria avrei dovuto fare il programma di velocita', ma sinceramente non avevo nessuna voglia di fare sforzi massimali e cosi' ho ripiegato su un bel giro di scarico a 130 battiti con 2 ripetute da 10 km l' una che comunque sono uno sforzo abbastanza notevole. La prima ripetuta l' ho fatta al medio sui 160 battiti, sullo stesso percorso di settimana scorsa e la bella notizia e' che ho impiegato quasi 10 secondi in meno alzando la media di mezzo Km/h, dopo aver recuperato circa 30 minuti ho rifatto il test ma quesa volta in soglia, il tempo e' stato di 15:55 riuscivo a tenere abbastanza regolarmente i 40 km/h e anche questa prova mi ha lasciato ottime sensazioni. Il peso dopo lo sbandamento della settimana passata sta ritornando nella norma sopratutto grazie alle 3 gare in 3 giorni dell' ultimo fine settimana.

LAVORO IN BICICLETTA
RIPETUTE:
Riscaldamento: 1 ora
Km:10 Frequenza:160 Tempo: 16:26 Media: 36.5
Recupero: 30 minuti
Km: 10 Frequenza:172 Tempo: 15:55 Media: 37.7
Defaticamento: 30 minuti

DATI TOTALI DEL COMPUTERINO:
Tempo: 2:26.07
Distanza: 71 Km
Velocita' media: 29.1 Km/h
Velocita' massima: 41.0 Km/h
Kcal: 1305
Battito Medio: 131

PESO MATTINA: 75.6 Kg