4 Km in 22:42.0 a 5.40-km

Ieri, al mio 5 allenamento di corsa a piedi, finalmente sono riuscito a fare un riscaldamento degno di questo nome, ho usato un piccolo trucco, nel senso che sono salito direttamente sui rulli e ho fatto 15 minuti in agilita' in modo da preparare le caviglie il mio vero punto debole e il fisico in maniera generale. Ho aggiunto un paio di esercizzi per la schiena fatti pero' un po' superficialmente e un paio di allunghi a piedi fino a 145 battiti, non posso dire di essere arrivato ancora ad un punto buono, ma almeno nei primi 10 minuti non ho sofferto come le prime 4 volte e sopratutto il piede che prima mi aveva fatto male, questa volta e' andato tutto liscio. Sono partito subito benone, sempre rapportato al mio livello attuale di sportivo che si avvicina con molta modestia all corsa a piedi, dopo pochi minuti sono salito fino al medio sui 160 battiti e questa frequenza sono riuscito a tenerla con una discreta facilita' fino alla fine senza subire cali o soffrire in maniera esagerata, anzi nel finale ho pure aumentato portandomi quasi al ritmo di soglia sui 170-175 battiti. Alla fine 22:42 quasi 2 minuti meglio e sopratutto muro dei 6 minuti-km spazzato via, che per me ripeto e' gia' una bella soddisfazione.

DATI POLAR:

Distanza: 4 km
Tempo: 22.42.0
Velocita': 5.40-km

Kcal: 295
Battito medio: 163

Finita la corsa ho fatto qualche centinaio di metri per recuperare e tornato in garage sono risalito sui rulli per fare 5 minuti di defaticamento, la bicicletta e' meravigliosa per rilassare o preparare i muscoli alla corsa. A questo punto ho cominciato il lavoro a secco e anche qui "grasse" sorprese, oggi sono riuscito a completare ben 3 cicli di esercizzi con un numero discreto di ripetizioni. Ecco lo schema di lavoro:

Addominali: 30 25 20 =75
Flessioni: 11 11 7 =28
Bicipiti: 60 60 50 =170
Alzate laterali: 15 15 15 =45
Tricipiti: 20 15 10 =45

TOTALE 136 126 102 TOT: 363

Questi numeri non hanno nessun valore e nemmeno riscontro con tabelle o altro di preparatori piu' qualificati, ma siccome a me piace dare un valore alle cose, ho deciso di farmi uno schema sulla mole di lavoro a secco, cosi' facendo potro' confrontarmi con me stesso per capire la mia progressione nel lavoro. Una volta ho letto una cosa del genere, <"Non si puo' migliore cio' che non si puo' misurare">